Poulet grillé aux bouquets de brocoli

Sert : 4 Temps de manipulation : 14 minutes Temps total: 14 minutes INGRÉDIENTS:

• 1/2 cuillère à café d’estragon séché
• 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne
• 1/4 cuillère à café de sel de mer
• 1/2 cuillère à café de poivre noir moulu
• 4 poitrines de poulet désossées et sans peau (environ 1 lb), rincées, épongées et pilonnées à 1/2 pouce d’épaisseur
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 3 tasses de bouquets de brocoli frais
• 1 citron, coupé en quartiers

SAUCE

• 1/2 tasse de crème sure faible en gras
• 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
• 2 à 3 cuillères à café d’eau, facultatif
• 2 cuillères à café de raifort préparé
• 1 gousse d’ail, hachée
• 1/2 cuillère à café de romarin séché
• 1/4 cuillère à café de sel de mer

INSTRUCTIONS:

1. Dans un petit bol, mélanger l’estragon, le poivre de Cayenne, 1/4 c. à thé de sel et le poivre noir. Badigeonner le poulet d’huile et saupoudrer du mélange d’estragon. Chauffer la poêle à griller à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et cuire 4 à 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il ne soit plus rosé au centre.
2. Pendant ce temps, versez 2 tasses d’eau dans une grande casserole. Placer un panier vapeur dans le moule, puis disposer le brocoli dans le panier vapeur. Porter l’eau à ébullition à feu vif. Couvrir la casserole hermétiquement et faire cuire le brocoli pendant 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre et croustillant.
3. Dans un petit bol, fouetter ensemble les ingrédients de la sauce. Servir la sauce avec le poulet et le brocoli. Pressez le citron sur le dessus comme vous le souhaitez.

Nutriments par portion (3 oz de poulet, 2 cuillères à soupe de sauce, 3/4 tasse de brocoli) : Calories : 229, Total de matières grasses : 9 g, Sat. Gras : 3 g, Gras monoinsaturés : 3 g, Gras polyinsaturés : 1 g, Glucides : 7 g, Fibres : 2 g, Sucres : 2 g, Protéines : 29 g, Sodium : 415 mg, Cholestérol : 81 mgBonus nutritionnel : N’arrêtez pas de lire les étiquettes simplement parce que vous êtes dans l’allée des viandes : les poitrines de poulet congelées, les filets de porc et les longes de porc peuvent tous contenir des niveaux élevés de sodium. Des termes tels que « saumure », « assaisonné » et « bouillon » indiquent que la viande a été salée. Lors de vos achats de viandes, optez pour des produits frais et non assaisonnés, puis assaisonnez-les et faites-les mariner vous-même à la maison.