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Sert : 4
Temps de pratique : 25 minutes
Temps total: 50 minutes (plus le temps de marinade)
INGRÉDIENTS:
- 3/4 tasse de yogourt nature au lait entier
- 2 cuillères à soupe de pâte de tomates non salée à double concentration
- 2 cuillères à soupe de gingembre frais haché
- 1½ cuillère à café moulue
- curcuma, divisé
- 1 c. à thé chacun de poivre de Cayenne moulu, de garam masala et de paprika fumé espagnol
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 lb de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en cubes
- 1 tête de chou-fleur,
- fleurons seulement
- 2 carottes, coupées en rondelles de ¼ de pouce
- 1½ cuillère à café de poudre de curry
- 1 cuillère à café d’ail en poudre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, divisée
- 1½ cuillère à café de graines de cumin
- 1 tasse de riz basmati brun
- Frais haché
- coriandre, facultatif
INSTRUCTIONS:
- Dans un bol moyen, mélanger le yogourt, la pâte de tomate, le gingembre, 1 c. à thé de curcuma, le poivre de Cayenne, le garam masala, le paprika et l’ail. Ajouter le poulet et remuer pour enrober. Transférer dans un plat de cuisson de 8 x 8 pouces, couvrir et réfrigérer pendant 4 heures ou toute la nuit pour de meilleurs résultats.
- Disposer 1 grille en haut et 1 grille au centre du four. Préchauffer le four à 450°F. Retirer le poulet du réfrigérateur, découvrir et laisser reposer à température ambiante pendant environ 10 minutes. Pendant ce temps, dans un grand sac à fermeture éclair robuste, combiner le chou-fleur, les carottes, la poudre de cari, la poudre d’ail, la 1/2 c. à thé de curcuma restante et 2 c. à thé d’huile. Sceller le sac et secouer pour bien enrober. Étendre sur une grande plaque à pâtisserie. Transférer les légumes sur la grille du haut et le poulet sur la grille du centre et cuire au four pendant 30 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.
- Entre-temps, dans une casserole moyenne, chauffer la 1 c. à thé d’huile restante à feu moyen-vif. Ajouter le cumin et faire griller, en remuant constamment, pendant 1 minute. Ajouter le riz et faire griller, en remuant constamment, jusqu’à ce qu’il soit translucide, environ 1 minute. Incorporer 1½ tasse d’eau et porter à ébullition. Couvrir, réduire le feu à doux et laisser mijoter doucement jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le riz soit tendre, environ 40 minutes. Retirer du feu et laisser cuire à la vapeur, couvert, pendant 10 minutes. Aérer à la fourchette.
- Servir le poulet avec du riz et des légumes. Saupoudrer de coriandre (le cas échéant).
Nutriments par portion (3 oz de poulet, 1 tasse de légumes, 3/4 tasse de riz) : Calories:360, graisse totale: 7 g, Assis. Graisse: 1g, Monoinsaturé Graisse: 3 g, polyinsaturés Graisse: 1 g, Glucides: 42 g, Fibre: 4 g, Sucres:7 g, Protéines: 32 grammes, Sodium:139mg, Cholestérol:70mg