Les fêtes approchent et la façon la plus simple de rester en bonne santé et fort tout en savourant des aliments traditionnels est de choisir ceux qui sont entiers et non transformés.
À Thanksgiving, la dinde occupe peut-être le devant de la scène, mais dans notre ferme biologique, ce sont les accompagnements que nous aimons le plus. En entrée, les radis anciens crus fournissent des antioxydants, une source naturelle d’hydratation et de fibres. Les choux de Bruxelles apportent du calcium et du magnésium pour soutenir les fonctions du système nerveux et digestif, tandis que l’assaisonnement au cumin aide à la digestion, régule l’hypoglycémie et facilite la digestion des graisses. Nous privilégions les pommes de terre à la peau colorée. parce qu’ils ont plus d’antioxydants et de caroténoïdes que les variétés à peau pâle. Mélangez-les à l’ail et au persil et vous ajoutez des avantages antimicrobiens tout en renforçant le profil vert de votre repas traditionnel. Mieux encore, à Thanksgiving, même le dessert contient un légume. La courge d’hiver ou la citrouille de cette tarte sans croûte est riche en vitamines B qui aident votre corps à absorber les nutriments et à réguler le métabolisme tout en stimulant votre humeur. Malgré ce que vous avez d’autre dans votre assiette, les légumes entiers fournissent les fibres qui maintiennent votre système digestif en bonne santé, vous aidant à absorber d’autres nutriments.
Voici quatre approches classiques d’aliments entiers pour les plats d’accompagnement classiques qui vous aideront à réaliser un repas de Thanksgiving sain et sain.
Choux de Bruxelles à l’ail et au cumin
Ne soyez pas intimidé par les choux de Bruxelles. Voici un moyen facile de profiter de ce légume nutritif ce Thanskgiving.
Sert : 8 à 10
Temps de pratique : 15
Temps total: 20
INGRÉDIENTS:
- 2 livres de choux de Bruxelles
- 1/2 tasse d’eau bouillante
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 3 gousses d’ail
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de cumin moulu
INSTRUCTIONS:
- Coupez les choux de Bruxelles en deux et placez-les dans une large poêle avec une demi-tasse d’eau bouillante. Couvrez à feu moyen-vif pendant 3 minutes, en remuant pour ne les remuer que si cela semble nécessaire.
- Retirer le couvercle et laisser le feu à moyen-vif.
- Émincer l’ail et l’incorporer avec le cumin et l’huile. Promettez-vous de ne pas trop les remuer. À ce stade, trop d’empressement avec une cuillère fera que vos choux de Bruxelles seront tout froissés, et les faces coupées n’auront aucune chance de caraméliser.
- Ils sont faits en trois minutes environ, lorsque les têtes cèdent à la pointe d’un couteau bien aiguisé.
Pommes de terre rôties aux herbes
Vous pouvez écraser ou rôtir. Devinez lequel est le plus facile ?
Sert : 12 à 14
Temps de prise en main : 15 minutes
Durée totale : 1 heure
INGRÉDIENTS:
- 3 livres de pommes de terre rouges
- 2 bouquets de persil italien
- 4 gousses d’ail
- 1/2 cuillère à café de sel (plus du sel pour l’eau bouillante)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
INSTRUCTIONS:
- Chauffez le four à 450 degrés.
- Pendant que vous hachez les pommes de terre, faites bouillir une casserole d’eau salée. A ébullition, jeter les pommes de terre et laisser mijoter 7 minutes. Il ne doit pas nécessairement revenir à ébullition.
- Égouttez les pommes de terre et placez-les dans un plat allant au four tapissé de papier sulfurisé. Mélangez-les avec l’huile et le sel.
- Après environ 20 minutes, ajouter le persil et l’ail hachés.
- Servir lorsque la peau des pommes de terre est croustillante à l’extérieur et que l’intérieur est tendre à la pointe d’un couteau bien aiguisé.
Crudite Daikion héritage
Les cultures par temps froid du monde entier aiment les radis d’hiver non seulement pour leur rusticité, mais aussi pour leur beauté et leurs profils nutritionnels importants. Les daikon héritage comme ces radis Beni Shigure contiennent 25% de l’AJR pour la vitamine C, et sont également riches en flavonoïdes et en sulforaphane, un antioxydant anti-cancer. Chez nous, on adore les manger crus.
Sert : 6 à 12 en apéritif
Temps de pratique : 5 minutes
Temps total: 5 minutes
INGRÉDIENTS:
- 3/4 livre de daikon violet (ou n’importe quel radis d’hiver)
- une pincée de bon sel
- fromage à pâte molle aux fines herbes ou trempette de votre choix
INSTRUCTIONS:
Rincez les radis, mais ne vous embêtez pas à les éplucher si vous faites confiance à la ferme d’où ils proviennent. Couper les radis en deux (dans le sens de la longueur) puis faire des coupes longues et fines. Saler et déguster.
Tarte à la citrouille sans croûte
Une tarte faite à partir de zéro n’a pas besoin d’être un projet compliqué. L’une des meilleures qualités d’une recette est qu’elle peut être préparée quelques jours avant le festin et cuite le jour ou la veille. La courge d’hiver et la citrouille sont 100% interchangeables comme garnitures pour la tarte à la citrouille – en fait, une grande partie de la citrouille en conserve disponible dans les magasins est en fait à base de courge musquée, et la tarte illustrée a été faite à partir d’une courge poivrée. Si vous essayez de réduire les glucides simples en cette saison des Fêtes, il s’agit d’une option qui contourne complètement la croûte de pâtisserie.
Sert : 6 à 8
Temps de pratique : 20 minutes
Temps total: 1 1/2 heures
INGRÉDIENTS:
- 1 3/4 tasse de courge d’hiver rôtie (environ 2,5 lb crues, courge entière)
- 1 tasse de sirop d’érable
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de cannelle
- 3 cuillères à soupe de gingembre frais râpé
- Plusieurs râpes vigoureuses d’une noix de muscade entière, ou ½ cuillère à café moulue
- 2 oeufs
- 1 tasse de lait entier, faible en gras, c’est bien
INSTRUCTIONS:
- Pour rôtir la courge d’hiver, préchauffez le four à 400°F.
- Coupez la courge en deux, grattez les graines et placez le côté coupé vers le bas sur une plaque à pâtisserie.
- Ajoutez 1 tasse d’eau bouillante sur la plaque et faites cuire environ 30 minutes, ou plus si votre courge d’hiver ou votre tarte à la citrouille est grosse. Vous recherchez une chair très douce. Cela peut être fait quelques jours avant de planifier de servir la tarte.
- Râpez votre gingembre frais (ou utilisez une cuillère à café et demie de gingembre moulu séché). Mélangez le gingembre avec le sirop d’érable, la courge rôtie, le sel et les épices (mais pas encore le lait et les œufs) et mettez-les de côté.
- Sur la cuisinière, faites chauffer votre purée de potimarron rôti dans une casserole à feu moyen-élevé pendant 15 minutes. Vous n’aurez pas trop à vous soucier de la combustion et du collage de la courge, mais vous devrez la remuer de temps en temps. Lorsque la garniture de courge d’hiver est sensiblement plus épaisse, retirez la casserole du feu.
- Battre ensemble les œufs et le lait et les incorporer à la courge d’hiver chaude et cuite deux fois. Remplir des ramequins individuels avec la purée et enfourner environ 25 minutes, jusqu’à ce que le centre de chaque ramequin soit à peine pris.
ASTUCE : Cette recette est riche en gingembre frais. Pour râper facilement, congelez l’équivalent d’un pouce de gingembre entier, peau et tout. Lorsqu’il est gelé dur, les parties fibreuses ne bouchent pas la râpe.
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Mary Brower et sa famille possèdent Bluestem Farm, une ferme biologique ouverte toute l’année dans le nord du Michigan qui propose des événements communautaires et des programmes de sensibilisation alimentaire. En savoir plus sur www.bluestemfarm.net.