Sert: 4
Temps de travail: 15 minutes
Temps total: 30 minutes
INGRÉDIENTS:
- 3 poireaux, parties blanches et vert pâle seulement, tranchés de 1/4 de pouce d’épaisseur en diagonale
- 4 cuillères à café de zeste de citron
- 1/4 c. à thé chacun de sel de mer et de poivre noir fraîchement moulu
- 4 filets de bar rayé désossés et sans peau de 6 oz (ou votre poisson blanc préféré)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 2 tasses de bouillon de poulet faible en sodium
- 1 cuillère à soupe de racine de gingembre frais râpé
- 1 cuillère à soupe de poudre d’arrow-root
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 2 lb de bok choy, racine retirée et morceaux épais coupés en deux dans le sens de la longueur à travers la tige
- 1/2 cuillère à café d’huile de sésame
INSTRUCTIONS:
- Dans un grand bol, ajouter les poireaux et couvrir d’eau froide. Rincez bien, en séparant les anneaux, jusqu’à ce qu’il ne reste plus de saleté. Égoutter à travers une passoire fine. (Vous devriez avoir environ 3 tasses de poireaux tranchés.) Réserver.
- Dans un petit bol, mélanger le zeste de citron, le sel et le poivre. Séchez les filets de poisson avec du papier absorbant et frottez le mélange de zeste de citron sur 1 côté de chaque filet.
- Ajouter les poireaux, le jus de citron, le bouillon et le gingembre dans une grande poêle de 12 pouces et remuer pour combiner. Couvrir avec un couvercle hermétique et porter à ébullition à feu moyen-vif. Réduire le feu à moyen-doux ou jusqu’à ce qu’il mijote à peine. À l’aide d’une fine spatule, glisser délicatement les filets de poisson, assaisonnement vers le haut, dans le bouillon sur les poireaux. Couvrir la poêle avec un couvercle et pocher doucement le poisson pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’il soit opaque et que la chair au centre des filets se défasse facilement à la fourchette. À l’aide d’une spatule, transférer les filets de poisson dans un plat peu profond ou une assiette, couvrir et réserver au chaud.
- Filtrer le liquide de pochement à travers une passoire fine. Réserver les poireaux et réserver. Dans un bol, fouetter l’arrow-root dans le bouillon jusqu’à consistance lisse; mettre de côté. Remettre la poêle sur la cuisinière, augmenter le feu à élevé et ajouter l’huile d’olive. Ajouter le bok choy et cuire, en remuant fréquemment, environ 3 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré sur les tiges et les feuilles. Verser le mélange de bouillon dans la poêle. Laisser mijoter environ 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’il réduise de moitié environ et épaississe légèrement. Remettre les poireaux dans la poêle.
- Pour servir, répartir le bok choy dans 4 bols à soupe peu profonds. Garnir chacun d’un filet de poisson et verser environ 1/4 tasse de poireaux sur le poisson. Verser 1/4 tasse de bouillon sur le dessus et arroser de 1/8 cuillère à café d’huile de sésame.
Nutriments par portion (1 filet de poisson peu poché, 1 tasse de bok choy, 1/4 tasse de poireaux, 1/4 tasse de bouillon) : Calories : 291, Total de matières grasses : 8 g, Sat. Gras : 2 g, Gras monoinsaturés : 3,5 g, Gras polyinsaturés : 2 g, Oméga-3 : 1 530 mg, Oméga-6 : 490 mg, Glucides : 19 g, Fibres : 4 g, Sucres : 5 g, Protéines : 37 g , Sodium : 434 mg, Cholestérol : 136 mg
Bonus nutritionnel : Les poireaux sont appréciés pour leurs propriétés détoxifiantes. Ils contiennent du potassium, de l’acide folique et de la vitamine C, qui aident tous à débarrasser le corps de l’acide urique. L’acide urique, un sous-produit de la métabolisation de certains aliments, notamment certaines viandes, certains poissons et l’alcool, peut causer des maladies si votre corps en produit trop et est incapable d’en éliminer suffisamment.