Bonus nutritionnel : Grâce aux légumes et au couscous, cette recette est une excellente source de fibres alimentaires, chaque portion fournissant 37 % de l’apport quotidien recommandé. En plus de maintenir un système digestif sain, les fibres peuvent aider à réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque, à contrôler la glycémie et à perdre du poids.
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 2 petits oignons rouges, coupés en deux et tranchés finement
- 2 petits bulbes de fenouil, coupés en quatre, évidés et tranchés finement
- 2 c. à thé de poivre noir fraîchement moulu, divisé
- 1/4 tasse d’amandes crues non salées tranchées
- 5 cuillères à café de graines de fenouil, divisées
- 2 bars rayés entiers de 1 1/2 lb ou tout autre poisson entier, éviscéré et écaillé (REMARQUE : demandez à votre poissonnier de vider et d’écailler le poisson.)
- 1 3/4 tasse de bouillon de légumes à faible teneur en sodium, divisé
- 3/4 tasse de couscous de blé entier
- 1/4 tasse de feuilles de fenouil plumeuses hachées, plus des feuilles supplémentaires pour la garniture
- Préchauffer le four à 400°F. Vaporiser une grande plaque à pâtisserie à rebords avec un aérosol de cuisson.
- Dans un grand bol, mélanger les oignons, les bulbes de fenouil et 1 c. à thé de poivre. Étendre le mélange sur une plaque à pâtisserie, transférer au four et rôtir pendant 15 minutes.
- Entre-temps, sur une petite plaque à pâtisserie à rebords, étaler les amandes, transférer au four et rôtir jusqu’à ce qu’elles soient légèrement grillées, de 3 à 5 minutes. Laisser refroidir. Dans un petit bol, mélanger 4 c. à thé de graines de fenouil et 1 c. à thé de poivre restant. Saupoudrer uniformément le mélange des deux côtés de chaque poisson. Transférer dans une grande assiette et réserver.
- Retirer la plaque à pâtisserie avec le mélange d’oignon et de fenouil du four; ajouter 3/4 tasse de bouillon et mélanger, en grattant les morceaux dorés du fond avec une cuillère en bois. Placer le poisson sur les légumes, remettre au four et rôtir jusqu’à ce que le poisson soit presque cuit et à peine opaque, environ 20 minutes.
- Entre-temps, dans une casserole moyenne, porter à ébullition la 1 tasse de bouillon restante. Incorporer le couscous, les feuilles de fenouil et 1 c. à thé de graines de fenouil restantes. Couvrir, retirer du feu et laisser reposer au moins 10 minutes.
- Disposez la grille du four à 6 pouces de la chaleur; préchauffer le gril à feu vif. Faire griller le poisson et le mélange oignon-fenouil jusqu’à ce que le poisson soit doré, de 2 à 4 minutes. Transférer le poisson dans un grand plat et garnir de feuilles de fenouil supplémentaires (REMARQUE : Apprenez à couper et à servir votre poisson entier ici.) Disposez le mélange oignon-fenouil autour du poisson. Aérer le couscous à la fourchette, incorporer les amandes et servir avec du poisson.
- Portion 6 oz de poisson, 3/4 tasse de mélange oignon-fenouil, 3/4 tasse de couscous
- Calories 353
- Teneur en glucides 33 grammes
- Teneur en cholestérol 136mg
- Teneur en matières grasses 8 grammes
- La teneur en fibres 9 grammes
- Teneur en protéines 37 grammes
- Teneur en graisses saturées 1g
- Teneur en sodium 247mg
- Teneur en sucre 2g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 2g