Bonus nutritionnel : L’herpéridine est un antioxydant puissant qui aide à renforcer les défenses anti-inflammatoires de votre corps et à réduire votre risque d’hypertension artérielle et d’hypercholestérolémie. Alors que les oranges sont une source d’herpéridine, le phytonutriment se trouve en grande partie dans la peau. Il est donc préférable d’utiliser le fruit entier (pensez au zeste) comme nous l’avons fait avec notre poisson-chat poché à l’orange.
Plein tarif: 9,30 $ | Coût par portion : $2.33
- 1/2 lb de haricots verts, rincés et coupés aux extrémités
- 1 épi de maïs, décortiqué
- 1 lb de tomates Roma, hachées
- 2 oranges à jus
- 4 filets de poisson-chat désossés et sans peau de 3 oz, rincés et épongés
- 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
- Préparez la salade de confettis : Remplissez une casserole moyenne à moitié avec de l’eau et portez à ébullition. Ajouter les haricots, réduire le feu à moyen et laisser mijoter 5 minutes. Pendant ce temps, préparez un grand bol avec de l’eau fraîche. Égouttez immédiatement les haricots et plongez-les dans de l’eau froide pendant 2 minutes. Égoutter à nouveau, puis couper les haricots en morceaux de 1 pouce de long. Placer dans un grand bol à mélanger séparé.
- Rincez le pot et remplissez à nouveau à moitié avec de l’eau; porter à ébullition. Ajouter le maïs et cuire 3 minutes. Pendant ce temps, remplissez à nouveau le premier bol d’eau froide. Égouttez immédiatement le maïs et plongez-le dans de l’eau froide pendant 2 minutes. Égoutter à nouveau, puis utiliser un couteau bien aiguisé pour couper les grains de l’épi et les mettre dans un bol avec les haricots. Ajouter les tomates, l’huile et le sel; remuer et réserver.
- Préparez le silure : Zestez 1 orange et réservez le zeste. Pressez le jus des deux oranges dans une grande poêle antiadhésive. Chauffer le jus pendant 1 minute à feu moyen, puis glisser délicatement le poisson-chat dans la poêle. Réduire le feu à moyen-doux et pocher le poisson-chat, couvert, pendant 7 minutes ou jusqu’à ce que la chair se défasse proprement à la fourchette. À l’aide d’une spatule à fentes, retirez délicatement le poisson-chat.
- Ajouter 1 filet de poisson-chat et environ 1 1/2 tasse de salade de confettis dans chacune des 4 assiettes. Garnir le poisson-chat du zeste d’orange réservé et servir.
- Portion 3 oz de poisson-chat et 1 1/2 tasse de salade de confettis
- Calories 200
- Teneur en glucides 24g
- Teneur en cholestérol 49mg
- Teneur en matières grasses 4 g
- La teneur en fibres 6 g
- Teneur en protéines 18 grammes
- Teneur en graisses saturées 1g
- Teneur en sodium 288mg
- Teneur en sucre 11 grammes
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 0g