Bonus nutritionnel : Le simple fait d’ajouter 1 1/2 cuillère à soupe de zeste de citron à cette recette vous fournit 20 % de vos besoins quotidiens en vitamine C. Le célèbre booster d’immunité est également nécessaire à la synthèse de la carnitine, un nutriment essentiel à la production d’énergie à partir des acides gras.
- 1/2 tasse de lentilles rouges ou brunes séchées
- 1/2 tasse de boulgour
- 1/4 tasse de pignons de pin ou d’amandes effilées non salées, grillées
- 3/4 tasse d’edamames décortiqués surgelés, rincés sous l’eau courante froide
- 1 tasse de bébés épinards hachés grossièrement
- 1/2 tasse de persil frais haché
- Zeste de 3 citrons (1 1/2 cuillère à soupe de zeste)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1/2 cuillère à café de romarin séché, émietté
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- 1/2 tasse de feta à teneur réduite en gras (2 oz)
- 1/4 tasse d’oignon rouge finement haché
- 1 cuillère à soupe plus 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- 1/2 gousse d’ail, hachée
- 1/8 cuillère à café de sel de mer
- 1/8 cuillère à café de poivre noir moulu
- 4 tasses de pousses d’épinards (ou de verdures printanières)
- Préparez le pilaf : rincez les lentilles dans une passoire à mailles fines et ramassez-les, en jetant les débris ou les petites pierres ; drain. Ajouter les lentilles et 4 tasses d’eau dans une grande casserole et porter le mélange à ébullition à feu vif. Réduire le feu à feu doux, couvrir hermétiquement et cuire 15 minutes. Ajouter le boulgour à la poêle, couvrir et poursuivre la cuisson pendant 12 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres et que le boulgour soit bien cuit.
- Entre-temps, dans un bol moyen, mélanger le reste des ingrédients du pilaf, sauf la feta.
- Préparer la salade : Dans un bol moyen, fouetter ensemble tous les ingrédients de la salade, sauf les épinards ; mettre de côté.
- Égoutter le mélange de lentilles dans une passoire à mailles fines et incorporer dans un bol de mélange de pilaf. Ajouter la feta et mélanger délicatement.
- Ajouter 4 tasses d’épinards aux ingrédients de la salade et remuer jusqu’à ce qu’ils soient enrobés.
- Portion 1 tasse de pilaf et 1 tasse de salade
- Calories 341
- Teneur en glucides 37 grammes
- Teneur en cholestérol 4mg
- Teneur en matières grasses 15g
- La teneur en fibres 9 grammes
- Teneur en protéines 17g
- Teneur en graisses saturées 3g
- Teneur en sodium 436mg
- Teneur en sucre 3g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 2g