Sert: 3 omnivores et 1 végétarien
Temps de travail: 30 minutes
Temps total: 45 minutes
INGRÉDIENTS:
- 8 oz d’asperges, parées et coupées en longueurs de 2 pouces
- 1 grosse carotte, pelée et coupée en allumettes
- 3/4 tasse de petits pois surgelés et décongelés
- 8 oz de pâtes papillon de blé entier
- 1/2 tasse d’adzuki non salé cuit ou en conserve sans BPA ou d’autres petits haricots rouges, égouttés et rincés
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 2 pincées de sel de mer, plus un supplément au goût, facultatif
- 1/4 c. à thé de poivre noir fraîchement moulu, divisé
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 12 oz de pétoncles de baie, épongés
- 5 cuillères à soupe de fromage à la crème nature allégé
- ½ cuillère à café d’ail en poudre
- 1 tasse (5 oz) de cœurs d’artichauts surgelés, décongelés et hachés grossièrement
- 2 cuillères à café de zeste de citron finement râpé
- 1 1/2 cuillère à soupe de jus de citron frais
- 1/2 tasse de feuilles de basilic frais, tranchées finement
INSTRUCTIONS:
- Remplir un grand bol d’eau glacée et réserver. Porter une grande casserole d’eau à ébullition. À l’eau bouillante, ajouter les asperges et la carotte et faire bouillir pendant 1 minute. Ajouter les pois et faire bouillir 1 minute de plus. À l’aide d’un petit tamis ou d’une écumoire, transférer les légumes dans de l’eau glacée et laisser refroidir pendant 1 minute. Drain.
- Cuire les pâtes d’après les instructions sur l’emballage. Égoutter en réservant 1/2 tasse de liquide de cuisson. Réservez le pot pour l’utiliser à l’étape 4.
- Entre-temps, dans une petite casserole, mélanger les haricots, l’huile et 1 pincée de sel et de poivre. Chauffer à feu moyen jusqu’à ce que le tout soit bien chaud, puis réduire à feu doux pour garder au chaud. Vaporiser une grande sauteuse avec un aérosol de cuisson et chauffer à feu moyen. Assaisonnez les pétoncles avec 1 pincée de sel et de poivre et ajoutez-les à la poêle. Faire sauter jusqu’à ce que les pétoncles soient opaques et bien cuits, environ 3 minutes.
- Remettre la casserole de pâtes sur la cuisinière à feu doux. Ajouter le fromage à la crème, l’eau de pâtes réservée, le sel supplémentaire (le cas échéant), le poivre restant et la poudre d’ail et fouetter jusqu’à consistance lisse. Ajouter les coeurs d’artichauts et cuire 30 secondes. Ajouter les asperges, la carotte, les pois, les pâtes, le zeste de citron, le jus de citron et le basilic. Remuer pour enrober les pâtes de sauce.
- Transférer 1 1/2 tasse de pâtes dans 1 bol de service et ajouter les haricots. Ajouter les pétoncles au reste des pâtes dans la casserole et mélanger pour combiner. Répartir dans 3 bols de service.
Nutriments par portion omnivore (2 tasses de pâtes primavera) : Calories : 371, matières grasses totales : 6 g, sam. Gras : 3 g, Gras monoinsaturés : 1 g, Gras polyinsaturés : 1 g, Glucides : 56 g, Fibres : 9 g, Sucres : 4 g, Protéines : 27 g, Sodium : 627 mg, Cholestérol : 40 mg
Nutriments par portion végétarienne (2 1/2 tasses de pâtes primavera) : Calories : 478, matières grasses totales : 10 g, sam. Gras : 3 g, Gras monoinsaturés : 4 g, Gras polyinsaturés : 1 g, Glucides : 81 g, Fibres : 18 g, Sucres : 4 g, Protéines : 22 g, Sodium : 191 mg, Cholestérol : 13 mg
Bonus nutritionnel : Les asperges contiennent une grande quantité de vitamine K et vous éliminerez 57% de votre valeur quotidienne recommandée (DV) en ne mangeant qu’une tasse de lances vertes. La vitamine K est essentielle à une coagulation sanguine saine, tout en aidant à prévenir et à réduire la calcification des artères, et peut aider à protéger les os contre les fractures et la perte osseuse post-ménopausique.