Sert : 4
Temps de manipulation : 15 minutes
Temps total: 22 minutes
INGRÉDIENTS:
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 1/2 oz de jambon cuit extra-maigre, non salé, coupé en petits dés
- 4 gros œufs
- 1 cuillère à soupe de beurre non salé bio
- 1 cuillère à soupe de farine de riz brun
- 3/4 tasse de lait 1 %
- 1/2 oz de fromage Monterey Jack faible en gras, râpé
- 1/4 c. à thé chacun de sel de mer et de poivre noir fraîchement moulu
- 2 tasses de pousses d’épinards
- 2 muffins anglais de grains entiers, fendus et grillés
- 1 cuillère à soupe d’estragon frais haché
INSTRUCTIONS:
- Préchauffer le four à 375°F. Porter une bouilloire ou une casserole d’eau à ébullition.
- Vaporiser 4 ramequins de 4 oz avec un aérosol de cuisson. Placer les ramequins dans un plat allant au four de 9 x 9 pouces et remplir avec suffisamment d’eau bouillante pour atteindre la moitié des côtés des ramequins. (Vous pouvez également remplir la casserole d’eau du robinet très chaude.) Répartir le jambon dans les ramequins et casser un œuf dans chacun. Transférer la poêle au four et cuire jusqu’à ce que les œufs soient juste pris, de 7 à 10 minutes; ne pas trop cuire. Retirer du four et laisser reposer les ramequins dans le moule pour qu’ils refroidissent légèrement.
- Entre-temps, dans une casserole moyenne, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter la farine et cuire 30 à 45 secondes en fouettant constamment. Ajouter graduellement le lait en fouettant constamment jusqu’à épaississement, environ 2 minutes. Retirer du feu et ajouter le fromage en remuant jusqu’à ce qu’il soit complètement fondu. Incorporer le sel et le poivre; mettre de côté.
- Dans une grande sauteuse à feu moyen-élevé, ajouter 2 c. à thé d’eau et les épinards et faire sauter, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils ramollissent, 45 à 60 secondes. Drain.
- Garnir chaque moitié de muffin d’épinards en répartissant uniformément. Passer un couteau autour du bord intérieur de chaque ramequin pour décoller les œufs. À l’aide d’une cuillère, retirer le mélange œuf-jambon des ramequins et le déposer sur les épinards en répartissant uniformément. Incorporer l’estragon au mélange de fromage et verser sur le dessus du mélange œuf-jambon, en répartissant uniformément. Servir chaud.
Nutriments par portion (1 œuf, 1/8 oz de jambon, 1/2 muffin, 1/4 tasse de sauce au fromage) : Calories : 215, Total de matières grasses : 10 g, Sat. Gras : 4 g, Gras monoinsaturés : 2 g, Gras polyinsaturés : 1 g, Glucides : 20 g, Fibres : 3 g, Sucres : 5 g, Protéines : 13 g, Sodium : 443 mg, Cholestérol : 226 mg
Bonus nutritionnel : Les œufs Bénédicte traditionnels avec sauce hollandaise ne sont peut-être pas la référence en matière de plats sains, mais notre version épurée du classique du petit-déjeuner a tout ce qu’il vous faut. Les bébés épinards sont une excellente source d’antioxydants et de vitamine C, tandis que le Monterey Jack faible en gras ne contient que 4 onces de gras par portion et que l’estragon frais ajoute une touche de saveur faible en sodium et faible en calories.