Sportif passionné ou guerrier du week-end ? Concentrez-vous sur les aliments qui alimentent votre corps, réparent les dommages, réduisent l’inflammation, améliorent la force et développent les muscles. Transformez votre cadre en une machine maigre, méchante et mobile avec ces super aliments de fitness.
Betteraves
Betteraves sont riches en nitrates naturels, qui sont convertis par le corps en oxyde nitrique, un composé qui dilate les vaisseaux sanguins, améliore la circulation sanguine et améliore les performances sportives. Dans une étude, les athlètes qui buvaient du jus de betterave ont montré une augmentation de 38 % du flux sanguin vers les muscles, en particulier les muscles à contraction rapide, ce qui a un impact sur les rafales de vitesse et de force. Dans une autre étude, les coureurs qui mangeaient des betteraves cuites couraient 5 % plus vite. Et dans un examen de 23 études, les chercheurs ont conclu que la consommation de jus de betterave peut améliorer l’endurance cardiorespiratoire (la capacité des systèmes circulatoire et respiratoire à fournir du carburant pendant une activité physique soutenue et à éliminer les composés qui conduisent à la fatigue) ainsi qu’améliorer l’efficacité de l’exercice, améliorer les performances et augmenter le temps jusqu’à l’épuisement.
Conseils de recette:
- Enveloppez les betteraves entières dans du papier d’aluminium et faites-les rôtir jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Ajoutez des betteraves cuites et refroidies à un smoothie avec des bananes, des myrtilles et du yogourt grec.
Patates douces
Patates douces sont riches en glucides, essentiels pour l’énergie avant un exercice de haute intensité. Contrairement à d’autres sources de glucides, comme les pâtes ou les bagels, les patates douces sont sans céréales, sans gluten et riches en potassium, un électrolyte qui s’épuise lors d’exercices de haute intensité. De faibles niveaux de potassium ont un impact sur les contractions musculaires, l’énergie et l’endurance, il est donc important de les reconstituer avec des sources naturelles. Les patates douces sont également riches en bêta-carotène, un puissant antioxydant qui réduit l’inflammation. Arrosez les patates douces d’huile d’olive pour ajouter plus de composés anti-inflammatoires qui aident à réduire la douleur et l’enflure.
Conseils de recette :
- Écrasez des patates douces cuites avec du lait d’amande, de la cannelle, des amandes hachées et des raisins secs pour un bol de petit-déjeuner sans céréales.
- Faites des « lasagnes » avec des patates douces tranchées finement dans le sens de la longueur à la place des nouilles.
Hoummous
Hoummous est chargé d’amidon résistant, un glucide à combustion lente qui minimise et contrôle les pics de glycémie et d’insuline avant l’exercice. Les amidons résistants fournissent également du carburant aux bactéries bénéfiques et améliorent le microbiote intestinal, qui joue un rôle important dans la production, le stockage et la dépense d’énergie. Le houmous est riche en protéines et en fer, essentiels à une performance sportive optimale grâce à son rôle dans le métabolisme énergétique et le transport de l’oxygène vers les muscles. Et des études montrent que les légumineuses vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, favorisant la perte de graisse et la masse musculaire maigre.
Conseils de recette :
- Étalez du houmous sur des tortillas de blé entier et recouvrez-les d’avocat, d’épinards, d’oignons tranchés et de salsa pour un petit-déjeuner rapide.
- Étendre le houmous, les olives tranchées, les oignons rouges, les poivrons jaunes et le fromage de chèvre sur la croûte à pizza et cuire jusqu’à ce qu’ils bouillonnent.
Voir également Comment faire votre propre houmous
Beurre d’amande
Beurre d’amande est une excellente collation post-entraînement riche en protéines et autres nutriments importants pour les athlètes. Les amandes sont riches en magnésium, essentiel au bon fonctionnement des muscles et des nerfs ; la vitamine E pour prévenir les dommages oxydatifs induits par l’exercice ; et d’autres nutriments qui aident le corps à utiliser l’oxygène plus efficacement. Dans une étude, les athlètes qui mangeaient des amandes entières avant l’entraînement ont amélioré leur distance à vélo et leur endurance et avaient des taux sanguins d’antioxydants plus élevés.
Conseils de recette :
- Fouetter le beurre d’amande avec l’huile de sésame, le vinaigre de riz et le gingembre haché pour une vinaigrette asiatique crémeuse.
- Préparez du houmous avec des haricots blancs, du beurre d’amande, de l’huile d’olive, du jus de citron et de l’ail haché.
Voir également Recette de beurre d’amande maison
Grenades
Grenades sont chargés d’antioxydants, y compris les ellagitanins qui réduisent l’inflammation induite par l’exercice. Dans une étude, les athlètes qui ont pris un extrait de grenade riche en ellagitanins ont eu moins de douleurs musculaires et une récupération de force significativement plus élevée après un entraînement en résistance. Dans une autre étude, les sujets qui ont bu du jus de grenade pendant 15 jours ont noté une réduction des douleurs musculaires et de la faiblesse des fléchisseurs du coude après un entraînement en résistance par rapport à un placebo. C’est encore mieux si vous combinez du jus de grenade avec du jus de pomme et/ou du thé vert – il a été démontré que la quercétine dans les pommes et l’épigallocatéchine 3-gallate (EGCG) dans le thé vert réduisent l’inflammation chez les cyclistes.
Conseils de recette :
- Mélanger les graines de grenade avec les tranches de kiwi, les segments de mandarine, le basilic haché et le jus de citron vert.
- Mélanger le jus de grenade concentré et les graines de grenade avec le lait de coco et congeler en sorbetière.