Le printemps est officiellement arrivé, et tout comme votre maison fait l’objet d’un nettoyage de printemps, votre forme physique et votre santé devraient l’être aussi. Oxygène 10 règles de prise en charge rassemblées qui vous redonneront le contrôle de votre alimentation, de votre énergie et de votre équilibre. Printemps en avant !
1. Le déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Déplacez-vous sur le petit-déjeuner, bonjour le déjeuner ! De nouvelles recherches montrent que le petit-déjeuner n’est peut-être pas tout ce qu’il est censé être. Des chercheurs de l’Université de Bath au Royaume-Uni ont découvert que les petits déjeuners consommaient 500 calories supplémentaires par jour par rapport aux skippers. “Le déjeuner donne un coup de pouce continu au métabolisme et nous empêche d’avoir un dîner sans calorie pour tous”, déclare Wendy Bazilian, DrPH, RD, auteur de Le régime SuperFoodsRx (Rodale, 2008), qui suggère une combinaison de légumes, de protéines maigres et de grains entiers. Essayez un lit de légumes verts garni de poitrine de poulet et de quinoa ou de chili aux haricots noirs avec une demi-patate douce.
2. Soyez prudent avec les aliments « adaptés ».
Nous savons tous qu’un pot de Ben & Jerry’s ou un contenant de Pringles peut être impossible à avaler, mais trop manger des aliments « bons » peut aussi faire grossir. Une étude publiée dans le Revue de recherche marketing ont constaté que les participants ayant reçu un mélange montagnard de marque Fit ont abattu plus que ceux ayant reçu un mélange montagnard générique et ont ensuite brûlé moins de calories sur un vélo stationnaire. Le plat à emporter : manger des aliments « adaptés » ne signifie pas que vous pouvez oublier l’importance du contrôle des portions ou l’utiliser comme excuse pour vous entraîner à une intensité plus faible.
3. Arrêtez d’envoyer des textos et de faire du tapis roulant !
Utiliser le temps d’exercice comme une chance de rattraper vos émissions de télévision est une mauvaise idée. “Si vous n’êtes pas totalement concentré sur ce que vous faites, vous ne tirerez pas pleinement parti de l’entraînement”, déclare Devora Zack, auteur de Monotâcheg (Berrett-Koehler Publishers, 2015). Une étude a révélé que l’exécution simultanée de tâches mentales et physiques peut solliciter votre cortex préfrontal et drainer votre énergie. D’autres études ont montré que le multitâche est moins productif que de s’en tenir à une seule tâche. Faire de l’exercice en musique obtient un laissez-passer parce qu’il ne demande pas d’effort conscient. Surfer sur les chaînes sur le tapis roulant ? Sauter.
4. Oubliez la cure de jus (bonjour, la ruée vers le sucre !).
Voici l’argumentaire de vente standard : vous faites une cure de jus à jeun et vous en ressortez nouveau et amélioré. Pas si vite. Le simple fait de siroter du jus pendant des jours entiers pourrait priver votre corps de protéines de renforcement musculaire, d’acides aminés stimulant l’humeur et de fibres qui remplissent le ventre, mais vous ingurgiterez bien plus de sucre que ce dont vous avez besoin – comme six barres Snickers. juste un jour. Et malgré les promesses purifiées, les jus ne libèrent pas comme par magie votre corps des toxines : « Un corps qui fonctionne bien fait un bon travail de détoxification tout seul », déclare Michelle Babb, MS, RD, auteur de Manger anti-inflammatoire en toute simplicité (Livres Sasquatch, 2014). Le verdict : la vraie nourriture équivaut à de vrais résultats.
5. Buvez vos légumes.
Des chercheurs de l’University College London ont découvert que consommer sept portions ou plus de produits par jour peut réduire votre risque de cancer de 25 % et votre risque de maladie cardiaque de 31 %, les légumes étant quatre fois plus sains que les fruits. Pour un moyen plus simple de bourrer plus de chou frisé, faites-le tourner dans votre smoothie. “L’ajout de légumes aux smoothies stimule les micronutriments comme le magnésium, le calcium et même le fer, ainsi que les phytonutriments stimulant le système immunitaire”, explique Babb. Nos combos préférés : jalapeno + pastèque, avocat + banane, carotte + mangue et betterave + fraise.
6. Jouez, jouez, jouez !
Bonne nouvelle : faire des gaffes, c’est bon pour vous ! Des études ont montré que le jeu adulte peut améliorer la santé mentale et émotionnelle, soulager le stress, stimuler le bonheur et améliorer les relations – il peut même stimuler la créativité et l’empathie. “Ouvrez-vous au jeu et le jeu viendra”, déclare Scott G. Eberle, Ph.D., vice-président des études sur le jeu au Strong National Museum of Play et rédacteur en chef du Journal américain du jeu. Mettez de la Motown sur la chaîne stéréo et dansez pendant que vous préparez le dîner. Chantez fort pendant votre trajet. Inspirez-vous des enfants et rendez-vous sur le terrain de jeu ou jouez au tagueur – vous y êtes !
7. Faites de la méditation un incontournable.
La recherche scientifique est en cours et la méditation a des avantages époustouflants. Il peut réduire le stress et l’anxiété, renforcer l’immunité, freiner les fringales et même améliorer la concentration, la mémoire et les ondes gamma associées à une conscience accrue. La méditation peut prendre de nombreuses formes, de la méditation mantra (répéter silencieusement un son ou une phrase) à suivre un cours de yoga ou, de plus en plus populaire parmi la génération Y, un cours de méditation en groupe. “Le but sous-jacent est de former votre conscience”, explique Judson Brewer, MD, Ph.D., directeur médical de la Yale Therapeutic Neuroscience Clinic. Et tout ce que vous avez à faire pour récolter les fruits est de commencer à pratiquer. Commencez : Téléchargez l’application gratuite « Meditation Made Simple » de Russell Simmons.
8. Les super poudres sont les nouveaux superaliments.
Vous voulez un moyen plus facile de vous faufiler dans plus de vitamines et de minéraux ? Entrez dans les poudres de superaliments, des ingrédients finement moulus mais puissants qui ajoutent du punch nutritionnel aux smoothies, aux barres énergétiques maison et aux desserts crus. Ajoutez de la poudre d’açaï pour des antioxydants supplémentaires favorisant la santé, de la spiruline pour des protéines de renforcement musculaire et de la poudre de cacao pour du magnésium apaisant. En plus, ces centrales en poudre ont une durée de conservation beaucoup plus longue que, disons, une pinte de myrtilles.
9. Comptez vos couleurs, pas vos calories.
Manger l’arc-en-ciel ne signifie pas avaler des porte-bonheur. “Les vraies couleurs des fruits et légumes peuvent servir de médecine préventive dans notre corps”, déclare David Heber, MD, Ph.D., auteur de De quelle couleur est votre alimentation ? (William Morrow, 2002). Chaque pigment végétal est comme un code couleur indiquant comment il aide. Les aliments aux teintes rouges (tomates, pastèque, pamplemousse rose) sont chargés de lycopène, ce qui peut diminuer le risque de certains cancers. Les produits violets (raisins rouges, myrtilles, chou rouge) regorgent d’anthocyanes, des antioxydants qui peuvent améliorer les fonctions cérébrales. Les aliments jaune orangé (citrouille, carottes, patates douces, cantaloup) contiennent des caroténoïdes, qui peuvent être bons pour votre cœur. Optez simplement pour audacieux, lumineux et non prêt à l’emploi.
10. Arrêtez de craquer pour un ventre plat.
“Les crunchs et les sit-ups sont 100% surestimés !” dit Kim Lyons, ancien formateur sur The Biggest Loser et auteur de Votre corps, votre vie (Sterling, 2008). “Ils favorisent une mauvaise posture et des fléchisseurs de hanche serrés, dont la plupart des gens souffrent déjà.” L’alternative la plus puissante : des exercices multi-musculaires qui sollicitent tout le tronc, comme des planches latérales, des redressements assis avec ballon de stabilité, des levées de jambes suspendues, des déploiements de médecine-ball et des fentes de rotation. Non seulement vos abdominaux seront éclatants, mais vous brûlerez également des méga calories, réduirez les blessures et développerez plus de force.