Au cours de la dernière décennie, la vitamine D (techniquement une hormone) est devenue l’un des nutriments les plus étudiés : non seulement elle est essentielle à la santé des os, à la croissance cellulaire, à la fonction immunitaire et à d’autres processus, mais elle peut également jouer un rôle dans la prévention de l’inflammation et protégeant contre plusieurs formes de cancer. Il y a une certaine controverse autour de la quantité que vous devriez obtenir : bien que la valeur quotidienne recommandée (DV) pour la vitamine D ait été récemment mise à jour à 600 UI par jour pour les adultes, certaines études suggèrent qu’un apport plus élevé (jusqu’à 4 000 UI par jour) est nécessaire pour maintenir des taux sanguins optimaux. Votre corps produit de la vitamine D lorsque les rayons UV du soleil frappent votre peau, mais pendant l’hiver et dans les climats nordiques, vous n’en aurez peut-être pas assez. Parce qu’il est naturellement présent dans très peu d’aliments, principalement des produits d’origine animale, les végétariens courent un risque élevé de carence. Voici comment répondre à vos besoins pendant les journées grises de l’hiver :
Saumon
Le saumon est une riche source de vitamine D, mais les quantités varient en fonction de la façon dont les poissons sont élevés. Les variétés sauvages sont plus élevées : certaines contiennent jusqu’à 988 UI de vitamine D par portion, par rapport au saumon d’élevage, qui n’en contient qu’environ 25 %. Le thon, le hareng, le maquereau, le poisson-chat et le flétan sont d’autres bonnes sources de vitamine D.
ESSAYE ÇA:
- Mélanger le saumon en conserve avec du yogourt grec, de l’aneth haché et des câpres.
- Garnir les filets de saumon d’olives Kalamata, de tomates hachées et de romarin et faire rôtir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Combiner le saumon cuit avec le cumin, la salsa, les oignons verts et les cubes d’avocat et servir comme tacos.
Des œufs
Un gros œuf élevé commercialement contient environ 40 UI de vitamine D, mais les versions élevées au pâturage peuvent en contenir jusqu’à quatre fois plus. Les œufs de poules nourries avec des aliments enrichis en vitamine D peuvent contenir jusqu’à 500 UI par œuf. La vitamine D est concentrée dans le jaune, donc les omelettes au blanc d’œuf ne le feront pas ; manger le tout.
ESSAYE ÇA:
- Mélanger les œufs, les champignons hachés, les épinards et le fromage râpé, et cuire dans des moules à muffins pour des mini frittatas.
- Écrasez les jaunes d’œufs durs avec l’avocat et étalez-les sur les sandwichs.
Champignons
Les champignons sont la seule source végétale de vitamine D naturelle ; ils contiennent un type de stérol, appelé ergostérol, qui se transforme en D en présence de la lumière du soleil. La forme principale produite par les champignons est D2, qui, selon certaines études, est tout aussi efficace que D3. Les quantités varient selon le type de champignon; certaines variétés cultivées commercialement sont élevées dans l’obscurité et contiennent peu de vitamine D, mais si elles sont exposées aux rayons UV, elles peuvent en contenir de grandes quantités : une tasse de portobellos exposés aux UV, par exemple, fournit plus que ce dont vous avez besoin en une journée . Pour vous assurer que vous obtenez D, recherchez des champignons étiquetés «traités aux UV» ou «riches en vitamine D».
ESSAYE ÇA:
- Badigeonner les portobellos d’huile d’olive et faire griller jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Faire revenir les champignons aux poireaux et à l’estragon.
- Mélanger les shiitakes avec le tamari et l’ail et rôtir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
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Sardines
Ces petits poissons gras de la famille des harengs sont également d’excellentes sources de vitamine D, avec 200 à 300 UI par portion. Comme le saumon, ils sont également chargés d’acides gras oméga-3 et d’autres nutriments. Le gros plus : les sardines en conserve sont super pratiques, et si vous achetez les variétés avec os, elles sont une excellente source de calcium, avec environ 350 milligrammes par portion.
ESSAYE ÇA:
- Faire sauter des sardines en conserve avec des poivrons rouges rôtis et de la roquette et mélanger avec des pâtes cuites.
- Garnir la pizza de sauce tomate, de basilic, de mozzarella fraîche et de sardines.
Huîtres
Ils sont riches en vitamine D – une portion de six huîtres contient environ 270 UI de vitamine D – et faibles en glucides et en calories (environ 50 calories par portion). Les huîtres sont également chargées de zinc, important pour la fonction immunitaire : une portion peut contenir jusqu’à 59 milligrammes, soit environ 500 % de la DV.
ESSAYE ÇA:
- Faites mijoter des huîtres avec du bouillon, du lait, des oignons et de l’ail pour un simple ragoût.
- Mélangez les huîtres fumées hachées avec le fromage à la crème et étalez-les sur des craquelins.
- Garnir les huîtres de la coquille avec du citron et de l’ail et faire griller.
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Laitier
Bien que la vitamine D ne soit pas naturellement présente dans le lait, le fromage, le yogourt ou d’autres produits laitiers, la plupart des variétés ont ajouté du D. Dans les années 1930, les États-Unis ont commencé à enrichir le lait avec de la vitamine D pour améliorer l’absorption du calcium et prévenir le rachitisme, une maladie du squelette infantile. . Les produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe ou au pâturage sont également plus riches en acides gras oméga-3 et autres nutriments.
ESSAYE ÇA:
- Yaourt grec chaud avec de l’ail haché, du persil et du parmesan râpé pour une sauce Alfredo plus saine.
- Faire mijoter le lait, le miel, la vanille et la gélatine sans saveur, verser dans des ramequins et laisser refroidir jusqu’à consistance ferme.
- Réduire en purée le lait, les cerises surgelées et le cacao en poudre, sucrer au goût et congeler en sorbetière.
Lait de soja
Étant donné que les produits d’origine animale sont les seules sources de vitamine D3, les végétaliens, les végétariens ou les personnes sensibles aux produits laitiers peuvent être à risque de carence en vitamine D, de sorte que la plupart des substituts de lait à base de soja, d’amande, d’avoine et d’autres plantes sont enrichis. La plupart des variétés contiennent entre 15 et 25 % de la VQ de vitamine D par tasse, soit à peu près la même chose que le lait de vache. De plus, la plupart sont également enrichis en calcium pour la santé des os. Le jus d’orange enrichi est une autre bonne option pour les végétaliens, les végétariens ou les personnes sensibles aux produits laitiers.
ESSAYE ÇA:
- Mélanger le jus d’orange enrichi, le lait de soja à la vanille et les glaçons jusqu’à consistance lisse.
- Fouettez le lait de soja avec la poudre probiotique dans un bol, couvrez d’une serviette et laissez reposer pendant 24 heures pour un yogourt sans produits laitiers.
- Faire mijoter le lait de soja avec la cannelle, la cardamome, le gingembre et la vanille, puis incorporer la poudre de thé vert matcha.