Avoir le blues? Cette humeur moins ensoleillée que vous ressentez peut en fait commencer dans votre corps.
De plus en plus de recherches suggèrent que l’inflammation peut provoquer des changements dans le cerveau qui ont un impact sur le comportement et l’humeur. Des études ont identifié des niveaux plus élevés de protéine C-réactive (CRP) et d’autres marqueurs d’inflammation chez les personnes souffrant de dépression majeure, de trouble anxieux bipolaire et de trouble de stress post-traumatique (SSPT). Les chercheurs suggèrent même que certaines maladies mentales comme la schizophrénie pourraient en fait être causées par une inflammation. Même en l’absence de troubles psychiatriques cliniques, des niveaux élevés de CRP augmentent votre risque de détresse psychologique et de dépression.
Mais il y a une bonne nouvelle : ce que vous mangez et comment vous vivez a un impact puissant sur l’inflammation. Voici six façons scientifiques d’apaiser les effets de l’inflammation et de favoriser une humeur plus saine et plus positive.
1. Kick the chips (et bagels et scones)
Vous connaissez cette habitude sournoise de grignotage que vous avez ? C’est une recette pour l’inflammation. Les collations sucrées comme les biscuits, les bonbons, la crème glacée et les sodas jouent un rôle majeur dans les processus inflammatoires de l’organisme, ainsi que de graves problèmes de santé comme la résistance à l’insuline, le diabète et l’obésité. Les bagels, les pâtes et le pain à base de glucides raffinés ont les mêmes effets. L’huile de soja, l’huile de maïs et d’autres huiles transformées dans les fast-foods, les chips, les biscuits et les pâtisseries créent des déséquilibres dans les acides gras oméga-3 et oméga-6, liés à l’inflammation. Et les gras trans (pensez aux frites, aux beignets et aux croûtes à tarte) font monter en flèche les marqueurs de l’inflammation.
Bannissez les fast-foods et purgez votre garde-manger ; débarrassez-vous de tout ce qui est riche en sucre, en glucides raffinés ou en graisses malsaines. Remplacez plutôt les collations emballées par des versions plus nutritives. Mieux encore, grignotez des baies, des pommes, des carottes, du beurre d’amande, des cerises, du guacamole et de l’houmous – tous des aliments riches en nutriments qui atténuent l’inflammation et favorisent une humeur saine.
2. Optez pour la Méditerranée
Le régime méditerranéen, basé sur les aliments traditionnels consommés par les Grecs, les Italiens et les régions environnantes, regorge d’aliments anti-inflammatoires puissants. Un certain nombre d’études montrent qu’il peut réduire l’inflammation, soulager la dépression et l’anxiété et améliorer l’humeur.
Voici comment suivre le régime méditerranéen :
- Améliorez les fruits et légumes. Mettez l’accent sur les baies, les crucifères, les légumes-feuilles, les carottes, les oignons et les tomates; ils comprennent des nutriments réduisant l’inflammation.
- Mangez moins de viande et plus de poisson, en particulier les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines. Ils sont riches en acides gras oméga-3 qui atténuent l’inflammation et favorisent une humeur équilibrée.
- Utilisez l’huile d’olive comme matière grasse principale. Il est riche en antioxydants uniques qui abaissent les marqueurs d’inflammation.
- Remplacez les pains blancs et les pâtes par des versions à grains entiers. Ou, mieux encore, tenez-vous en au riz brun, au millet, à l’orge, à la farine d’avoine et à d’autres grains entiers (non moulus en farine). Mais n’en faites pas trop avec les grains; les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire l’inflammation.
- Buvez du thé vert. Non, ce n’est pas méditerranéen, mais il est riche en un composé appelé épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), qui atténue la production de composés pro-inflammatoires et réduit l’inflammation.
Et quel que soit le régime que vous suivez, assurez-vous qu’il favorise un poids santé. L’excès de graisse corporelle favorise une inflammation chronique de bas grade et a un impact sur l’humeur.
3. Inscrivez-vous à un cours de yoga
Le yoga est l’un des meilleurs moyens de lutter contre le stress, un acteur clé de l’inflammation chronique. Le stress psychologique continu augmente les niveaux de CRP et est lié à des niveaux plus élevés d’inflammation, ainsi qu’à la dépression, à l’anxiété et à d’autres troubles de l’humeur. Le yoga atténue le stress et l’anxiété pour combattre l’inflammation.
Une pratique régulière améliore l’humeur et le sentiment général de bien-être. Mais le yoga n’est pas la seule option. Le Tai Chi, le Quigong, la méditation et les pratiques de respiration profonde ont des effets similaires. Recherchez un cours en ligne et inscrivez-vous avec un ami pour plus de plaisir (et de responsabilité).
Si vous êtes extrêmement tendu, essayez des suppléments apaisants. la mélisse, la rhodiola, la valériane et la L-théanine (bonjour, le thé vert) peuvent soulager l’anxiété et le stress.
4. Marchez plus
Outre ses milliards d’autres avantages, l’exercice soutient la production de produits chimiques anti-inflammatoires par le corps. L’activité physique aide à éliminer les graisses, un facteur contribuant à l’inflammation de tout le corps. De plus, des mouvements réguliers stimulent l’humeur et diminuent le stress.
Même 20 minutes d’exercice d’intensité modérée comme la marche ont des effets anti-inflammatoires. Montez vos pas de petites manières chaque jour. Essayez de prendre des pauses toutes les heures pour monter et descendre les escaliers ou garez-vous au bout du terrain. Vous pouvez également marcher pendant que vous passez des appels. Plusieurs fois par semaine, augmentez l’intensité avec une randonnée en binôme plus vigoureuse. Vous pouvez augmenter votre motivation et votre satisfaction avec une application téléphonique qui suit les pas quotidiens ; Pacer et ActivityTracker sont des versions gratuites et faciles à utiliser.
5. Bébé ton ventre
Les bactéries intestinales jouent un rôle clé dans l’inflammation et l’humeur, et les perturbations du microbiome intestinal peuvent avoir un impact sur le cerveau et votre comportement. Les bactéries bénéfiques présentes dans les intestins fabriquent des centaines de substances neurochimiques qui ont un impact sur les processus mentaux, y compris l’humeur. Et environ 95 % de la sérotonine du corps – qui est liée à une anxiété plus faible et à des perspectives plus heureuses – est fabriquée par des bactéries intestinales.
Mais l’inflammation intestinale perturbe l’équilibre entre les bons et les mauvais microbes, affecte la chimie du cerveau et l’humeur. C’est l’une des raisons pour lesquelles les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux chroniques sont plus susceptibles de souffrir d’anxiété et de dépression. Gardez votre intestin heureux et en bonne santé en incluant des aliments riches en probiotiques (pensez au yaourt, au kimchi, au tempeh), en vous concentrant sur les légumes et les légumineuses riches en fibres pour nourrir les bactéries bénéfiques et en restant bien hydraté. Gardez à l’esprit que même de faibles niveaux de déshydratation peuvent avoir un impact sur les bactéries intestinales.
6. Complétez votre vie
Pendant que vous apportez toutes ces modifications à un mode de vie sain, ajoutez une couche supplémentaire de soutien avec des suppléments naturels qui réduisent l’inflammation et améliorent l’humeur. L’un des meilleurs est la curcumine, le composé actif de la racine de curcuma. C’est un puissant agent anti-inflammatoire, et aussi peu qu’un gramme par jour peut réduire considérablement les niveaux de CRP. De plus, il est capable d’améliorer l’humeur et de soulager l’anxiété et la dépression.
La curcumine isolée est plus efficace que le curcuma entier. Vous pouvez essayer de prendre un supplément contenant de la pipérine ou de l’extrait de poivre noir pour augmenter considérablement l’absorption. Autres options anti-inflammatoires : acide alpha-lipoïque, boswellia, resvératrol, griffe de chat et gingembre.
Diminuer l’inflammation n’est pas la seule façon de vous remonter le moral. Continuez à lire pour en savoir plus :