1. Graisses saines
Cuisinez avec et consommez des graisses saines au quotidien. Optez pour des matières grasses telles que :
2. Farines et céréales
Recherchez les variétés de grains entiers à 100 % parmi les produits suivants et recherchez des options sans additifs ni agents de conservation.
Les farines sans gluten telles que la noix de coco, le riz brun (pas de farines de riz blanc) sont également acceptables.
3. Produits laitiers
Utilisez des options biologiques pleines de graisse (et nourries à l’herbe si possible) parmi les suivantes :
- Yahourt nature
- yaourt grec
- Babeurre
- Crème aigre
- Cottage cheese
- Fromage Frais
- Fromage (chèvre, parmesan, ricotta, etc.)
- Du lait
4. Alternatives non laitières/protéinées
Laits d’amande, de soja, de riz et de coco nature non sucrés (fabriqués sans additifs tels que la carraghénine)
- Tofu bio
- Tempeh bio
5. Fruits de mer
Poissons et crustacés durables (consultez seawatch.org pour une liste des meilleurs choix).
6. Produire
Achetez des légumes et des fruits biologiques sur la liste «The Dirty Dozen» (ewg.org), mais sinon, les produits conventionnels sont acceptables.
Les fruits et légumes surgelés sans additifs sont autorisés.
7. Viandes
Dans la mesure du possible, optez pour des viandes maigres biologiques sans hormones ni antibiotiques (et nourries à l’herbe si votre budget le permet).
- la volaille
- Viandes rouges maigres
- Bacon ou saucisses entièrement naturels/biologiques
- Viandes de charcuterie non saumurées, entièrement naturelles, sans nitrites ni nitrates, telles que le jambon maigre
8. Sels et herbes
- Sel de mer ou sel casher (pas de sel de table)
- Les herbes doivent être exemptes d’additifs et d’ingrédients artificiels
9. Noix et graines
- Noix et graines crues non salées
- Beurres de noix et de graines non salés naturels ou biologiques
10. Édulcorants
Essayez de limiter au maximum la consommation de sucres ajoutés, mais lorsque vous souhaitez une gourmandise sucrée ou préparez un dessert, les édulcorants suivants sont homologués CE :
- Sucre de datte
- Miel cru
- Sirop d’érable pur
- Sucanat
- Stévia
- Jus de canne bio évaporé
- Graines de cacao
- Chocolat noir – au moins 70%
- Noix de coco râpée non sucrée
- Extrait de vanille pur
- Poudre de cacao sans sucre
11. Jus
- Le jus de citron et de lime doit être frais et 100 % de jus
- 100% jus de fruits (non fait de concentré)
- Jus pressés à froid (maison de préférence) composés à 100% de fruits et légumes
12. Epaississants
- Marante
- Amidon de tapioca
- Purée de pomme de terre
13. Ingrédients en conserve et en pot
Si vous achetez des haricots ou des tomates en conserve, n’achetez que ceux qui sont disponibles dans des boîtes sans BPA. Les tomates en pot ou en boîte sont également d’excellentes options. Le lait de coco provenant de canettes sans BPA est également acceptable.
14. Condiments
Faites vos propres vinaigrettes et condiments dans la mesure du possible; cependant, les condiments suivants achetés en magasin peuvent être utilisés dans les recettes. Lisez toujours l’étiquette pour vous assurer que le produit ne contient pas de sucres ajoutés, d’additifs ou de conservateurs.
- Sauce piquante
- Vinaigres (vinaigre de vin rouge, balsamique, cidre de pomme, etc.)
- Moutarde de Dijon
- Sauce soya à teneur réduite en sodium ou tamari
15. Ingrédients divers
- Pâte de tomate non salée
- Agar agar ou gélatine sans saveur
- Bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
- Fumée liquide naturelle
- Baies séchées non sucrées ou sauce 100 % fruits non sucrée