Il est difficile d’obtenir un bon sommeil, et il semble que nous ayons tous du mal à obtenir un sommeil vraiment réparateur et réparateur la nuit en ce moment. Heureusement – ou peut-être pas si heureusement – il existe de nombreux suppléments de sommeil qui promettent de vous aider à vous endormir plus facilement. Mais faut-il vraiment prendre des compléments alimentaires pour bien dormir ? Ces suppléments fonctionnent-ils même?
Avec des solutions de sommeil apparemment faciles disponibles sous forme de gommes, de pilules, de poudres et même de patchs, voici ce que vous devez savoir sur la prise de ce supplément à la mode et comment il peut avoir un impact sur votre repos nocturne.
Nous prenons plus de suppléments de sommeil que jamais auparavant
Si vous recherchez plus souvent des suppléments de sommeil, vous n’êtes pas seul. Selon les instituts nationaux de la santéces produits deviennent de plus en plus populaires, l’utilisation de mélatonine à elle seule passant de 0,4 % en 2000 à 2,1 % en 2018. Et à partir de 2005, les individus ont commencé à déclarer prendre des suppléments « à forte dose » de 5 milligrammes ou plus par jour.
Beaucoup d’entre nous se tournent vers la mélatonine et d’autres remèdes naturels pour le sommeil comme les compléments alimentaires, car ces dernières années ont bouleversé nos horaires de sommeil. La recherche suggère que la détresse psychologique de la pandémie de COVID-19 a entraîné des problèmes de sommeil dans la population, avec une augmentation de l’anxiété, du stress et d’autres facteurs laissant beaucoup de mal à dormir la nuit.
Et les suppléments de sommeil offrent une solution pratique. De plus, l’une des principales raisons pour lesquelles les suppléments de sommeil sont si attrayants est qu’ils ont tendance à être commercialisés comme une aide au sommeil “naturelle”. Lorsque vous essayez de fermer les yeux sérieusement et que vous ne voulez pas prendre un somnifère sur ordonnance ou un médicament en vente libre, ces alternatives «naturelles» semblent être un meilleur choix.
Les suppléments de sommeil peuvent être efficaces, mais leur impact peut être subtil
Si vous avez déjà pris un supplément comme la mélatonine et que vous vous êtes retrouvé éveillé au milieu de la nuit, vous vous êtes probablement demandé si ces compléments alimentaires fonctionnaient réellement. Le véritable effet des suppléments de sommeil varie un peu.
Les suppléments peuvent avoir un effet différent selon les individus. Et étonnamment, certains des somnifères les plus populaires pourraient sembler comme s’ils vous aidaient à mieux dormir, mais l’impact peut être davantage un effet placebo que des changements réels dans la qualité ou la durée de votre sommeil.
Prenez la mélatonine, par exemple. Comme le dit le Dr Donald D. Hensrud, MD, MS de la nouvelle Mayo Clinic Diet, «[Melatonin] n’augmente pas tellement la durée du sommeil. Dans une étude, si vous l’avez prise, [you’d get] environ 15 à 20 minutes supplémentaires. Donc, dans l’ensemble, l’efficacité n’est pas aussi grande qu’il n’y paraît.
De plus, comme le souligne Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, LDN, CPT, la prise d’un supplément de sommeil peut aider temporairement, mais cela ne fait pas grand-chose de plus que de couvrir tout ce qui vous empêche de dormir la nuit. « Certaines recherches montrent que quelques somnifères naturels comme la mélatonine et le magnésium peuvent être efficaces avec des effets secondaires minimes. Cependant, la cause profonde des problèmes de sommeil doit être abordée pour comprendre quel supplément de sommeil, le cas échéant, peut être efficace pour l’individu », dit-elle.
Et le Dr Hensrud souligne qu’en ce qui concerne la recherche sur la mélatonine en particulier, il n’y a pas grand-chose qui indique son efficacité pour le dormeur en difficulté quotidienne. “Il y a plus de données sur la modification de votre rythme circadien que sur le sommeil”, dit-il.
Les suppléments de sommeil ne sont destinés qu’à une utilisation à court terme
Même si les compléments alimentaires vous aident à dormir, vous ne voulez pas compter sur eux à long terme. Prendre trop de mélatonine peut perturber vos rythmes circadiens naturels – qui rend le sommeil moins bon. Et après environ 1 à 2 semaines d’utilisation, La médecine Johns Hopkins suggère arrêter les suppléments pour réévaluer la façon dont vous dormez naturellement.
De plus, c’est une bonne idée de consulter un expert avant de commencer à prendre des suppléments de sommeil. “La plupart des somnifères naturels ont des effets secondaires minimes, mais ils sont toujours possibles et certains peuvent interagir avec des médicaments, vous devez donc toujours consulter votre médecin avant de commencer un supplément de sommeil”, note Palinski-Wade.
Essayez d’abord d’obtenir des nutriments induisant le sommeil à partir des aliments
Au lieu de suppléments, Palinski-Wade recommande d’ajouter des aliments contenant les bons nutriments à votre alimentation. “Essayez d’ajouter des aliments tels que des cerises acidulées, des graines de citrouille ou des poissons gras à votre repas du soir. Les cerises acidulées contiennent de la mélatonine, l’hormone responsable d’un sommeil sain, tandis que les graines de citrouille sont riches en magnésium, un relaxant naturel. La combinaison de vitamine D et de vitamine B6 présente dans le poisson peut également contribuer à améliorer la qualité du sommeil », dit-elle.
Vous pouvez également donner la priorité aux aliments contenant du calcium, des probiotiques et du tryptophane. “Yaourt[‘s] les probiotiques peuvent améliorer la santé intestinale, qui est directement liée au sommeil, tout en fournissant une source de calcium et de tryptophane », note Palinski-Wade. “Le tryptophane est un acide aminé qui est converti en sérotonine et il a été démontré qu’il a un effet calmant et relaxant sur le corps. Le calcium minéral aide à la production de mélatonine dans le cerveau, ce qui explique peut-être pourquoi il a été démontré que les régimes riches en calcium améliorent les symptômes de l’insomnie.
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