L’os de la jambe est relié à l’os du genou. Et l’os du genou est relié au fémur.
Vous souvenez-vous de l’époque où vous avez appris cette chansonnette quand vous étiez enfant pour vous aider à comprendre comment votre squelette s’emboîte ? Eh bien, des sentiments similaires pourraient être chantés à propos de vos organes et de la manière dont ils sont également interconnectés. «Chaque organe dépend de l’autre pour fonctionner correctement», explique Mauricio Heilbron, MD, vice-chef de cabinet au St. Mary’s Medical Center à Long Beach, en Californie. “Le cœur peut commencer à agir lorsque les reins ne filtrent pas correctement, les reins peuvent avoir des problèmes lorsque le cœur ne pompe pas efficacement et le cerveau ne peut pas vivre sans les nutriments apportés par le foie et les intestins.” Cette chaîne d’événements est vraie pour tout être humain, mais si vous êtes un athlète, vos organes subissent une pression encore plus grande pour faire leur travail attendu.
Alors que vous avez 78 organes dans votre corps, cinq sont essentiels à la survie de base – le cerveau, le cœur, le foie, les reins et les poumons. Garder ces organes en bonne santé et heureux se traduit par des performances optimales dans tous les aspects de votre vie pleine et active.
Ayez un coeur heureux
Au repos, votre cœur pompe environ 60 fois par minute (plus pendant l’exercice), délivrant du sang riche en oxygène à tous vos tissus et renvoyant le sang désoxygéné utilisé vers les poumons pour les échanges gazeux. “Le cœur bat sans arrêt pour s’acquitter de ses fonctions avec une moyenne de 100 000 battements par jour”, déclare Rachel Eva Dew, Ph.D., DNM. Il aide également à maintenir votre température interne, vous protège des infections, élimine les déchets et équilibre vos fluides.
À sa base, le cœur est un muscle constitué de tissu cardiaque. “Et comme tout muscle, il peut être entraîné pour devenir plus en forme et plus efficace avec des exercices réguliers”, déclare Jennifer Haythe, MD, professeure agrégée de médecine à l’Université de Columbia et codirectrice du Columbia Women’s Heart Center à New York. “En fait, la raison pour laquelle les athlètes de haut niveau ont une fréquence cardiaque au repos si basse est que leur cœur est en si bonne forme et que chaque battement est très efficace.”
Cependant, trop de bonnes choses peuvent signifier de mauvaises nouvelles. “Les formes chroniques d’exercices extrêmes peuvent entraîner des lésions cardiaques”, prévient Haythe, faisant référence aux habitudes d’exercice obsessionnel des personnes souffrant de troubles alimentaires. “L’objectif de tous les amateurs d’exercice devrait être de trouver une routine d’exercice saine et équilibrée qui optimise la santé au lieu de l’épuiser.” Une bonne nutrition contribue également grandement à avoir un cœur heureux. “Les aliments particulièrement sains pour le cœur comprennent les flocons d’avoine, les baies, les graines de lin, les lentilles et même le chocolat noir avec modération”, déclare Haythe.
Soyez gentil avec vos reins
Vos reins sont situés de chaque côté de votre colonne vertébrale juste en dessous de votre cage thoracique et servent de système de filtration. Ils ont chacun un tuyau “d’admission” où le sang pénètre dans le rein pour être filtré et deux tuyaux “de sortie”: l’un renvoie le sang propre dans la circulation et l’autre envoie l’urine dans la vessie.
L’exercice contribue à améliorer la santé rénale en réduisant la tension artérielle, en éjectant les toxines, en augmentant la fonction musculaire et en abaissant le cholestérol. Un apport hydrique adéquat est de la plus haute importance pour la santé des reins, en particulier pendant l’exercice, et la déshydratation et l’épuisement des électrolytes peuvent entraîner des crampes, des maux de tête, des étourdissements et même des calculs rénaux.
“Lorsque vous devenez déshydraté ou si votre corps a un excès de sucre ou de toxines, cela exerce une pression supplémentaire sur les reins et peut avoir un impact sur l’ensemble du système urinaire”, explique Dew. “De plus, cela peut inhiber la capacité de vos reins à libérer des hormones qui aident à réguler la pression artérielle et jouent un rôle clé dans le système endocrinien.”
Selon la National Kidney Foundation, les saunas, le yoga chaud et les exercices intenses peuvent entraîner des calculs rénaux. Pourquoi? Plus de transpiration signifie moins de production d’urine, permettant aux minéraux de se déposer et de se lier dans les reins et les voies urinaires, formant des calculs.
Qu’est-ce qui rend vos reins heureux ? « De l’eau, de l’eau, de l’eau ! dit la rosée. Le persil frais, le jus de canneberge, le gingembre et le thé au pissenlit sont également des choses dont vos reins ont besoin, ajoute-t-elle. Si votre urine n’est pas incolore ou jaune clair, vous ne buvez pas assez d’eau.
Aimez vos poumons
Vos poumons sont situés de chaque côté de votre cavité thoracique et, de concert avec votre diaphragme, ils aspirent l’air dans le corps, transmettent l’oxygène à la circulation sanguine, puis éliminent et libèrent le dioxyde de carbone résultant.
Bien sûr, les poumons ne fonctionnent réellement que si vous respirez, d’où la raison pour laquelle vos entraîneurs vous rappellent constamment de le faire. “La respiration est généralement automatique”, explique Munzer Sundos, Ph.D. “Alors que les organes sensoriels du cerveau surveillent le sang, une concentration accrue de dioxyde de carbone envoie un message pour respirer plus profondément et plus fréquemment. En revanche, lorsque le dioxyde de carbone dans le sang est bas, le cerveau réduit la fréquence et la profondeur des respirations. Mais les gens peuvent aussi [consciously] contrôler leur respiration, en prenant des respirations superficielles ou profondes quand ils le désirent. Vous pouvez également oublier de respirer pendant les moments de concentration ou d’effort intense, ce qui peut entraîner des étourdissements ou une faiblesse musculaire.
Que vous respiriez en pilote automatique ou que vous viviez un moment concentré de zen, vous ne pouvez pas faire grand-chose concernant la qualité de l’air que vous respirez. « Nos corps n’ont pas été conçus pour supporter les nombreux éléments toxiques de notre environnement, ” déclare Mark Drucker, MD, spécialiste de la médecine préventive et du vieillissement sain en Californie du Sud. “Il est donc très difficile d’obtenir suffisamment d’antioxydants uniquement à partir des aliments.” Drucker recommande aux athlètes de compléter avec une multitude de nutriments tels que les multi-minéraux, les vitamines C et E, les électrolytes et les vitamines du complexe B. Boire du jus de légumes à faible teneur en sucre à base de céleri, de chou frisé, de blettes et de pommes et manger des herbes et des épices riches en antioxydants comme les oignons, l’ail, la cannelle, l’origan, le curcuma et le gingembre figurent également sur sa liste de choses à faire pour les athlètes.
Vive ton foie
En tant que votre plus grand organe interne, le foie s’occupe en exécutant plus de 500 fonctions essentielles, notamment la production de bile pour décomposer les graisses, l’évacuation des déchets et le stockage des glucides sous forme de glycogène, ce dernier étant particulièrement important pour les athlètes. “Le glycogène peut être converti en glucose pendant les périodes de jeûne et d’exercice”, explique Christine Bishara, MD, experte en bien-être et en perte de poids, certifiée en médecine interne à New York.
Une autre fonction importante du foie est la production de glutathion, un puissant antioxydant qui aide à neutraliser les éléments nocifs. “Le glutathion… aide à améliorer la fonction d’autres antioxydants, tels que la vitamine C, et diminue la charge de dommages oxydatifs causés par les radicaux libres”, déclare Bishara.
En plus d’un repos, d’une hydratation et d’une nutrition appropriés, le foie a besoin d’une quantité adéquate de graisses alimentaires (par exemple, des acides gras) pour rester en bonne santé. “Le foie d’un athlète de l’extrême a besoin de beaucoup de graisses et d’huiles saines, telles que l’huile de noix de coco, d’olive et d’avocat, les noix et les graines crues (et leurs huiles et beurres), les œufs, les poissons gras, les viandes bio nourries à l’herbe et même le beurre, ” dit Drucker. “En revanche, les graisses qui ont été chauffées et transformées [such as canola or vegetable oil] deviennent inutiles et nuisibles. Tout comme mettre du carburant diesel dans un moteur à essence, ils ” gomment ” votre moteur et seront stockés dans votre foie, provoquant une stéatose hépatique. [disease].”
Boostez votre cerveau
“Votre cerveau est un ordinateur incroyablement rapide avec un stockage quasi infini qui permet à tout de fonctionner ensemble”, déclare Heilbron. “Il coordonne des mouvements complexes comme marcher, mâcher et jouer du piano, traite vos sens et abrite votre personnalité.” Il se trouve également que votre cerveau est le seul organe qui nécessite un sommeil réel – pas seulement un simple repos – pour fonctionner correctement.
“Comme le dit si succinctement la division des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux des National Institutes of Health :” le but biologique du sommeil reste un mystère “”, déclare Heilbron. «Nous savons que… notre cerveau reste remarquablement actif pendant que nous dormons et que le sommeil peut être important pour l’intercommunication cerveau-cellule (neurone). Il peut également y avoir un «rôle d’entretien ménager» où certains sous-produits ou toxines inutiles qui s’accumulent pendant que vous êtes éveillé sont éliminés.
Le manque chronique de sommeil est associé à un risque accru d’hypertension, de maladies cardiaques, de diabète, de dépression et d’obésité. Heureusement, l’exercice est bénéfique pour maintenir et même améliorer la santé du cerveau : il augmente la fréquence cardiaque, qui à son tour fournit plus d’oxygène, de nutriments et d’hormones au cerveau ; il améliore l’humeur et réduit le stress et l’anxiété ; et, selon Heilbron, certaines études suggèrent que les zones du cerveau qui contrôlent la pensée et la mémoire ont un plus grand volume chez ceux qui font de l’exercice.
Votre cerveau aime que vous mangiez des baies et sirotiez du café et du thé contenant de la caféine pour améliorer la fonction mentale, et veut des noix pour entretenir la mémoire. “Il semble y avoir des preuves que les légumes verts à feuilles avec leur bêta-carotène, leur folate, leur lutéine et autres peuvent aider à ralentir le déclin cognitif”, déclare Heilbron. “En outre, les acides gras oméga-3, comme on le voit dans certains poissons… peuvent abaisser les niveaux de certains produits chimiques dans votre sang qui pourraient être liés à la maladie d’Alzheimer.”
Les finalistes
Évidemment, vous ne vous en tirerez pas très bien s’il vous manque l’un de vos systèmes d’organes, mais ces deux sont d’une importance particulière pour les athlètes.
Intestin
L’intestin – alias intestin ou intestin – s’étend de l’estomac à l’anus et fait tout, de la digestion des aliments à la production d’hormones en passant par la régulation de l’équilibre hydrique. L’intestin abrite également des milliards de micro-organismes qui affectent votre santé globale, et il est important de maintenir un équilibre entre les bactéries nocives et bénéfiques qui y résident. “S’il y a une abondance de bactéries nocives dans l’intestin, notre corps ne sera pas en mesure de produire des substances chimiques et des neurotransmetteurs importants à des doses adéquates”, explique le Dr Christine Bishara. Cela peut interférer avec la boucle de rétroaction qui signale à notre cerveau que nous sommes rassasiés, par exemple, et peut également entraîner des carences en sérotonine et en dopamine, des substances chimiques qui régulent l’humeur et la capacité d’exercice.
Une alimentation diversifiée qui soutient votre microbiote intestinal est essentielle, et les experts recommandent des fruits et légumes frais, qui contiennent beaucoup de fibres (prébiotiques) pour nourrir ces bonnes bactéries. Il est également important de manger des aliments qui contiennent du tryptophane et de la tyrosine, les précurseurs de la sérotonine et de la dopamine, respectivement. Les aliments riches en tryptophane comprennent les noix, le saumon, l’ananas, l’edamame et la dinde, et les aliments riches en tyrosine comprennent les haricots noirs, les haricots rouges, les œufs et les fromages à pâte dure.
L’exercice sous la forme d’entraînements fréquents et intenses peut également garder votre système digestif dans le rose. “Le tractus gastro-intestinal joue un rôle essentiel dans l’apport de liquides et de glucides aux zones immédiates [of need] pour une performance maximale », déclare Harvey Allen Jr., MD, gastro-entérologue et directeur médical du Mohawk Valley Endoscopy Center à Utica, New York.
Peau
Hé, votre épiderme se montre ! Et Dieu merci, parce que votre peau – le plus grand organe humain – couvre chaque centimètre carré de votre corps, tenant tout ensemble dans un bel emballage soigné. “La fonction normale de la peau est de maintenir l’hydratation et… de garder les allergènes et les polluants à l’extérieur”, explique Jeffery Fromowitz, MD, dermatologue à Boca Raton, en Floride. “Lorsqu’il y a des ruptures dans sa fonction barrière comme une coupure ou une affection cutanée comme le psoriasis, nous pouvons développer des allergies, des démangeaisons ou des éruptions cutanées.”
Votre peau prend un sacré coup au quotidien, surtout pendant les séances d’entraînement. Les zones sujettes aux frottements peuvent s’irriter et la transpiration peut causer de l’acné, mais les avantages de l’exercice l’emportent sur les inconvénients lorsqu’il s’agit de la santé de votre peau. “Lorsque le flux sanguin est plus élevé vers la peau, il aide à évacuer les molécules oxydatives telles que les radicaux libres, aidant [prevent] vieillissement », explique Anthony Youn, MD, FACS, chirurgien plasticien et spécialiste des soins de la peau au Michigan. «Nous apprenons également maintenant les avantages de l’exercice sur l’autophagie et le renouvellement cellulaire. Mettre notre corps sous stress à court terme, comme avec l’exercice, est excellent pour ces processus de réduction de l’âge.