Quiconque s’est installé avec un bol de macaroni au fromage après une dure journée conviendra que la nourriture peut déclencher des sentiments de bonheur et de confort. L’idée que la nourriture affecte l’humeur est familière. Mais le domaine émergent de la psychiatrie nutritionnelle vise à mieux comprendre comment l’alimentation globale et l’apport en nutriments spécifiques peuvent influencer la santé mentale, et à les appliquer dans un cadre clinique.
Les psychiatres et les chercheurs commencent à considérer les habitudes alimentaires de leurs patients comme faisant partie intégrante du traitement des problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression, en faisant des recommandations diététiques en plus de fournir une psychothérapie et (dans certains cas) des médicaments sur ordonnance.
La question de savoir comment mettre en pratique le lien nourriture-humeur est difficile à répondre. La recherche en psychiatrie nutritionnelle en est encore à ses débuts; jusqu’à présent, la plupart d’entre eux indiquent que le même type de régime alimentaire est recommandé depuis longtemps pour la santé physique. Et bien qu’une prescription alimentaire saine semble assez simple et inoffensive, trop se concentrer sur la consommation des «bons» aliments peut en fait aggraver la santé mentale. Voici ce que vous devez savoir avant de commencer à appliquer les principes de l’humeur alimentaire dans votre propre vie.
Un domaine en plein essor
L’International Society for Nutritional Psychiatry Research, qui a inventé l’expression « psychiatrie nutritionnelle », a été créée en 2013. Son fondateur et président, Felice Jacka, est professeur à la Deakin University School of Medicine en Australie, où elle étudie le lien entre l’alimentation et santé mentale. L’ISNPR compte aujourd’hui des centaines de membres, tous praticiens ou chercheurs en psychiatrie et domaines connexes. Les psychiatres d’établissements de premier plan comme l’Université de Columbia et le Massachusetts General Hospital enseignent et appliquent la psychiatrie nutritionnelle. Et les médias de bon appétit au New York Times contribuent à populariser l’approche.
C’est une notion passionnante, mais cela vaut la peine d’aborder le terrain avec un certain scepticisme. Le marché est rempli d’entreprises et de personnes intéressées à réaliser des bénéfices : des suppléments non réglementés portant des noms tels que #Mood Pills et Miss Mellow font de vagues promesses pour vous rendre plus heureux ou réduire votre anxiété. Les influenceurs et les coachs de santé font des affirmations anecdotiques – et douteuses – selon lesquelles le régime carnivore a guéri leur dépression et que leurs régimes alimentaires pourraient remplacer les médicaments.
Ce que vous mangez, bien sûr, a un impact sur le fonctionnement de votre cerveau. Le cerveau a besoin de calories pour fonctionner, et des messagers chimiques vont et viennent entre votre intestin et votre cerveau via le nerf vague, déclenchant toutes sortes de fonctions, de la production d’hormones à la cognition. Mais les chercheurs sont enthousiasmés par la perspective de trouver des associations concrètes entre des nutriments spécifiques et la santé mentale.
La recommandation la mieux étayée en psychiatrie nutritionnelle est l’utilisation d’acides gras oméga-3 pour aider à traiter et à prévenir la dépression. Une méta-analyse de 2019 publiée dans La nature analysé les données de 26 essais contrôlés randomisés existants, qui comprenaient un total de 2,160 participants, tous des adultes souffrant de dépression clinique diagnostiquée. Les auteurs ont découvert qu’une dose quotidienne d’un gramme d’acide gras oméga-3 était associée à une amélioration significative des symptômes dépressifs. La raison n’est pas tout à fait claire, mais les chercheurs supposent que cela est dû à la fois aux effets anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 et à leur rôle dans la production de composés qui soutiennent la fonction cérébrale. Une remarque importante est qu’ils cherchaient des suppléments d’oméga-3, et non des oméga-3 provenant de sources alimentaires comme les poissons gras d’eau froide.
Une revue de 2018 de 213 études, publiée dans le Journal mondial de psychiatrie, ont cherché à identifier d’autres nutriments essentiels à la santé mentale. Les auteurs ont identifié 12 nutriments essentiels qui, sur la base des preuves existantes, semblent être associés à la prévention et au traitement des symptômes dépressifs : folate, fer, acides gras oméga-3, magnésium, potassium, sélénium, thiamine, vitamine A, vitamine B6, vitamine B12, vitamine C et zinc. Les auteurs ont ensuite attribué un «score alimentaire antidépresseur» à divers aliments, en fonction de leur concentration en ces nutriments. Les aliments les mieux notés étaient les légumes verts à feuilles, les abats, les huîtres, les palourdes et les moules. D’autres types de fruits de mer, de fruits et de légumes figuraient également sur la liste.
Nous savons ces nutriments jouent un rôle dans les voies biologiques liées à la dépression, mais les preuves ne sont pas suffisantes pour conclure avec certitude qu’en consommer davantage atténue réellement la dépression. Ce n’est pas parce qu’un nutriment affecte une voie particulière qu’il aura nécessairement un impact sur le résultat (dans ce cas, la dépression).
Même si nous en sommes encore aux premières phases de l’identification des nutriments puissants, la recherche soutient l’association entre la santé mentale et certaines habitudes alimentaires motifs. Il existe de plus en plus de preuves qu’un microbiome intestinal sain rempli d’un ensemble diversifié de (bonnes) bactéries probiotiques a un impact positif sur l’humeur et la santé mentale, entre autres.
Les probiotiques produisent des centaines de substances neurochimiques que votre cerveau utilise pour réguler de nombreux processus physiques et mentaux dans votre corps, explique l’American Psychological Association. Par exemple, 95 % de la sérotonine de notre corps (le neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur) est produite par les probiotiques dans l’intestin. La meilleure façon de soutenir vos bactéries probiotiques est de les nourrir de fibres prébiotiques, présentes dans les aliments végétaux entiers comme les fruits et les légumes. D’un autre côté, les aliments transformés et les sucres simples peuvent nourrir des bactéries intestinales moins saines, donc trop de ces choses peuvent causer des dommages.
Une méta-analyse de 2019 publiée dans Psychiatrie moléculaire ont trouvé une association globale entre un régime méditerranéen (consommation élevée d’aliments végétaux, consommation modérée de poisson et de volaille et huile d’olive comme principale source de graisse) et un risque moindre de dépression, bien que toutes les études qu’ils ont incluses n’aient pas soutenu cette conclusion. La même revue a trouvé un lien vague et non concluant entre manger moins d’aliments transformés et un risque plus faible de dépression.
Mettre la théorie en pratique
Umadevi Naidoo, psychiatre et directrice de la psychiatrie nutritionnelle et du mode de vie au Massachusetts General Hospital, s’est intéressée à la psychiatrie nutritionnelle au début de sa carrière. Elle a recommandé des ajustements simples à l’alimentation de l’un de ses patients tout en le traitant pour une dépression. Tout d’abord, il a réduit son café quotidien, qu’il a pris avec une grande crème et plusieurs cuillères de sucre. Ensuite, il a travaillé sur le remplacement des aliments transformés par plus de fruits et légumes. « Cela a vraiment fait une différence dans ses soins, son traitement et notre relation thérapeutique », dit-elle.
Maintenant, Naidoo travaille avec plusieurs patients souffrant de dépression et d’anxiété pour améliorer la qualité globale de leur alimentation, avec de petits ajustements comme augmenter leur consommation d’aliments entiers et diminuer leur consommation d’aliments transformés et de sucre ajouté. Elle vérifie auprès des patients leurs progrès lors de leurs séances de psychothérapie régulières. En général, cette approche convient mieux aux patients dont le régime alimentaire est riche en aliments transformés au départ et qui sont en mesure, financièrement et autrement, d’apporter des changements alimentaires. Naidoo dit qu’elle a vu beaucoup de symptômes de ses patients s’améliorer en conséquence.
À certains égards, cela ressemble au travail des diététistes, mais Naidoo explique que la psychiatrie nutritionnelle n’est qu’un outil dans sa pratique, et cela n’exclut pas l’utilisation d’autres formes de thérapie ou de médicaments. Les médicaments peuvent sauver la vie des patients atteints de certains troubles de santé mentale. “Il est censé être un complément et offrir plus de solutions pour améliorer le bien-être mental”, dit-elle.
Rester simple
Manger des aliments nutritifs peut absolument favoriser la santé mentale, mais certains experts en santé mentale craignent que la psychiatrie nutritionnelle prescriptive n’encourage les patients à être trop vigilants sur ce qu’ils mangent.
“La première chose à laquelle je pense quand j’entends parler de psychiatrie nutritionnelle est ‘super – encore plus de pression pour manger parfaitement'”, déclare Kim Daniels, psychologue spécialisée dans les problèmes d’alimentation et d’image corporelle. Notre fixation culturelle sur une alimentation saine nuit déjà à la santé mentale de nombreuses personnes. l’orthorexie, une obsession préjudiciable avec une idée rigide d’une alimentation saine, est maintenant reconnue par de nombreux experts comme un trouble de l’alimentation (bien qu’elle ne figure pas encore dans le manuel diagnostique et statistique utilisé dans tout le domaine pour identifier les troubles mentaux). Et bien que la psychiatrie nutritionnelle ne signifie pas nécessairement « ne manger que des aliments nutritifs tout le temps », cela peut être interprété de cette façon.
Daniels souligne également que le sentiment d’autonomisation que les gens peuvent ressentir avec la psychiatrie nutritionnelle – améliorer leur humeur grâce à leurs propres choix alimentaires au lieu de compter uniquement sur les médicaments et la psychothérapie – peut se retourner contre eux. Manger semble être quelque chose que vous pouvez contrôler, mais être trop strict peut conduire à des sentiments ingérables autour de la nourriture et à la honte chaque fois que vous faites une erreur.
La psychiatrie nutritionnelle en est encore à ses balbutiements. Alors, pour l’instant, considérez-le comme un domaine à surveiller. Oui, de petits changements dans votre façon de manger peuvent être durables, en particulier s’ils ont un impact sensiblement positif sur votre santé mentale. Mais il y a tellement de place pour une mauvaise interprétation ici qu’il vaut la peine de prendre le lien entre la nourriture et l’humeur avec un grain de sel.
La nourriture est plus que la somme de ses nutriments. C’est aussi une source de réconfort, de joie et de connexion, qui sont tous importants pour la santé mentale. Trop se concentrer sur la nourriture peut entraîner du stress, de l’anxiété et de la culpabilité. JLa seule conclusion que nous pouvons tirer en toute confiance des recherches existantes est de continuer à manger le même type de régime qui est recommandé depuis longtemps pour la santé physique : beaucoup d’aliments entiers, de fruits et de légumes, et un bon équilibre de macros provenant de diverses sources.
Plus important encore, assurez-vous que tout changement de régime que vous apportez, quelle qu’en soit la raison, laisse de la place pour trouver du plaisir à manger. Si vous envisagez de modifier vos habitudes alimentaires au nom d’une meilleure santé mentale, assurez-vous que ces changements ont réellement cet effet.