Ce que vous mangez n’a pas seulement pour but de garder votre cœur en bonne santé et votre tour de taille, il s’agit également de garder votre cerveau en pleine forme. La nourriture que nous choisissons de manger, ou non, a un effet puissant sur notre cerveau, d’autant plus que nous vieillissons.
Et vous pourriez être surpris du nombre d’aliments qui conviennent naturellement à votre premier repas de la journée et qui ont la composition nutritionnelle nécessaire pour améliorer votre état d’esprit. Votre petit-déjeuner peut être bénéfique pour votre santé mentale – et pour la santé globale de votre cerveau. Mais malheureusement, les céréales sucrées en boîte, le bacon gras et les pâtisseries à la bombe calorique vers lesquelles les gens se tournent pour le petit-déjeuner ne renforcent pas ces domaines clés de la santé.
Au lieu de cela, commencez une journée sur un bon niveau mental en intégrant ces ingrédients dans votre menu de petit-déjeuner, qui ont tous ce qu’il faut pour vous garder aussi vif qu’un fouet. Vous voudrez également essayer notre recette de pudding pour le petit-déjeuner à préparer à l’avance qui met tous ces aliments stimulants pour le cerveau en jeu dans un gros paquet de nutrition pour les premiers jours.
1. Graines de chia
Pour aider à prévenir le déclin cognitif, c’est une bonne idée d’intégrer plus de fibres solubles dans votre alimentation. Une étude récente dans la revue Neurosciences nutritionnelles ont découvert que les personnes qui consommaient le plus de fibres alimentaires, et plus particulièrement de fibres solubles, étaient moins à risque de développer une démence débilitante. Selon le Institut national du vieillissementla démence est “la perte du fonctionnement cognitif – pensée, mémoire et raisonnement – à un point tel qu’elle interfère avec la vie et les activités quotidiennes d’une personne”.
Les mécanismes à l’origine du lien fibre-cerveau sont actuellement inconnus, mais pourraient impliquer les fibres solubles aidant à mieux gérer la glycémie et le taux de cholestérol. Il pourrait également y avoir des interactions entre l’intestin et le cerveau – les fibres peuvent réguler la composition du microbiome qui, à son tour, peut avoir un impact sur la neuroinflammation.
Avec jusqu’à près de 10 grammes de fibres dans chaque portion de 2 cuillères à soupe, il est indéniable que les graines de chia sont une source de fibres. Et la majeure partie de cette fibre se trouve dans une forme soluble. (C’est pourquoi il a tendance à former une texture semblable à un gel lorsqu’il est mélangé avec un liquide.) D’autres points forts nutritionnels bénéfiques pour le cerveau de ces minuscules graines comprennent les acides gras oméga-3, le fer et le magnésium.
Il est assez facile d’ajouter des graines de chia aux flocons d’avoine, aux smoothies du petit-déjeuner ou à un bol de yaourt du matin. Vous pouvez également les saupoudrer sur votre toast à l’avocat si c’est votre confiture de petit-déjeuner.
2. Bébés épinards
Pour une meilleure santé cérébrale, il est peut-être temps d’ajouter des aliments verts à votre routine de petit-déjeuner. Une étude en Frontières des neurosciences du vieillissement ont constaté que les adultes d’âge moyen avec des niveaux plus élevés de lutéine – un antioxydant caroténoïde présent en abondance dans les légumes à feuilles vertes tels que les épinards et le chou frisé – avaient des réponses neuronales plus comparables à celles des individus plus jeunes.
Les épinards sont également très bonne source de vitamine Kun nutriment essentiel qui peut jouer un rôle dans la façon dont nos cellules cérébrales fonctionnent pour améliorer les performances cognitives. Le vert préféré de Popeye aussi contient des nitrates, qui sont convertis dans le corps en oxyde nitrique qui peut améliorer le flux sanguin vers le cerveau en vasodilatant les vaisseaux sanguins. Cette peut résulter dans une augmentation des performances mentales.
Manger plus de légumes-feuilles et d’autres légumes riches en nutriments a également été lié à être moins susceptible de développer de faibles capacités de réflexion et des problèmes de mémoire au fil du temps. Qui plus est, un Étude de l’Université Rush ont constaté que les personnes qui mangeaient une ou deux portions de légumes-feuilles par jour avaient les capacités cognitives d’une personne de 11 ans plus jeune que les personnes qui n’en mangeaient pas.
Puisqu’il est assez neutre en saveur, vous pouvez mélanger les bébés épinards dans les smoothies du matin sans qu’ils aient le goût d’un bar à salade. Ajoutez également les légumes verts aux œufs brouillés ou à une shakshuka à base de légumes verts. Essayez de préparer des flocons d’avoine savoureux avec des épinards et garnis d’un œuf poché ou d’un avocat en tranches. Et oui, salade du petit déjeuner peut être une chose!
3. Yaourt grec
Un cerveau sain peut commencer par un intestin sain. Dans une étude publiée dans la revue Neurosciences nutritionnelles, des chercheurs en nutrition ont examiné les associations entre l’alimentation, le microbiote intestinal et les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression chez des adultes en bonne santé. Ils ont découvert que les participants ayant une plus grande abondance de Lactobacillus et de Bifidobacterium, deux genres de bactéries que l’on peut trouver dans des aliments comme le yaourt, dans leurs intestins étaient moins sensibles aux troubles de l’humeur comme l’anxiété et la dépression.
L’étude fournit des preuves supplémentaires que le microbiote gastro-intestinal humain – la collection de billions de bactéries qui résident dans tout notre tube digestif – peut jouer un rôle dans le fonctionnement du cerveau. On pense que les microbes comme ceux présents dans le yogourt grec riche en protéines sont liés à la santé mentale par la signalisation microbienne de l’intestin au cerveau via le nerf vague, qui fournit une voie de communication entre l’intestin et le cerveau. Les métabolites produits par les microbes, notamment l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) et l’acétylcholine, peuvent influencer la communication le long de l’axe intestin-microbiote-cerveau.
4. Noix
Pour vous aider à garder votre humeur, envisagez de devenir fou de noix après vous être levé du lit. En utilisant les données sur la consommation de noix et les scores de dépression de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), Des chercheurs de la David Geffen School of Medicine de l’Université de Californie à Los Angeles ont découvert que les consommateurs de noix présentaient un risque de symptômes de dépression de 26 % inférieur à celui des non-consommateurs de noix, une association étant plus forte pour les femmes que pour les hommes.
La matrice nutritionnelle des noix, qui comprend des acides gras oméga-3, est probablement à l’origine de ces résultats de bien-être. Dans un Neurosciences nutritionnelles étude, les personnes âgées ayant des niveaux plus élevés d’acide alpha-linolénique, le principal oméga-3 des noix, ont obtenu de meilleurs résultats aux tests d’intelligence fluide, ce qui aide lorsque nous sommes confrontés à de nouveaux problèmes à résoudre. Les personnes qui apprécient une portion quotidienne ou deux de noix seront également probablement plus susceptibles de suivre un régime globalement plus riche en aliments bénéfiques pour le cerveau.
Et manger des noix riches en nutriments, en général, a été lié à fonctionnement cognitif amélioré. L’une des raisons pourrait être la vitamine E que les noix fournissent à notre alimentation. Un article publié dans Neurobiologie du vieillissement ont découvert que les personnes ayant des niveaux élevés de vitamine E étaient jusqu’à 15 % moins susceptibles de souffrir de troubles cognitifs. En tant qu’antioxydant puissant, la vitamine E peut protéger les membranes cérébrales des dommages oxydatifs et de l’inflammation.
Il est assez facile d’ajouter des noix aux favoris du petit-déjeuner comme le yogourt, le porridge, le granola et les smoothies. Ou, grignotez des noix seules – vous pouvez ajouter une large gamme de saveurs différentes, comme la chaleur de notre la recette Noix épicées.
5. Myrtilles
Les gens intelligents se lèvent et mangent des myrtilles. Les baies méritent une mention spéciale dans le régime MIND axé sur le cerveau, un hybride des régimes méditerranéen et DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), qui certaines recherches ont montré peut réduire les risques de développer des maladies cérébrales comme la maladie d’Alzheimer. De toutes les baies du supermarché, les myrtilles sont particulièrement riches en une classe d’antioxydants appelés anthocyanes qui peuvent protéger le cerveau du stress oxydatif et renforcer la communication des cellules cérébrales. Et une étude récente dans la revue Neurologie ont découvert que des apports plus importants d’anthocyanes peuvent aider à éviter le déclin cognitif.
Si vous pouvez en trouver, les bleuets sauvages frais ou congelés semblent avoir une teneur en antioxydants encore plus élevée que les plus grosses baies cultivées. Cela peut probablement être attribué au premier ayant un rapport peau / chair plus élevé.
6. Cacao
Une petite dose de chocolat du matin peut vous aider à vous sentir comme un million de dollars. Une étude publiée dans la revue Dépression et anxiété lié la consommation de chocolat noir à un risque moindre de symptômes dépressifs, par rapport à la consommation de chocolat non noir. Les données ont montré que les personnes qui mangeaient le plus de chocolat, de 104 grammes à 454 grammes par jour, avaient un risque de symptômes dépressifs inférieur de 57 %, par rapport aux personnes qui ne mangeaient pas de chocolat.
C’est probablement parce que le cacao, l’ingrédient clé du chocolat noir, est riche en antioxydants flavonoïdes qui peut aider à améliorer fonctionnement du cerveau grâce à leurs prouesses antioxydantes. Les stimulants du chocolat, dont la théobromine et la caféine, peut aussi contribuer à une meilleure humeur.
La poudre de cacao naturelle est un excellent moyen d’intégrer ces antioxydants et stimulants de bien-être dans votre routine de petit-déjeuner. Et il est livré sans le sucre ajouté que l’on trouve dans les barres de chocolat. Gardez à l’esprit que la poudre de cacao hollandaise a été traitée avec un alcali pour lui donner un goût moins amer, mais cela diminue également considérablement les niveaux d’antioxydants.
Une cuillerée de poudre de cacao naturel peut transformer instantanément un bol de flocons d’avoine ou de smoothie en un délice chocolaté. Ou, mélangez-en dans la pâte à crêpes ou à gaufres pour leur donner le goût d’un dessert au petit-déjeuner.
Préparez-vous un petit-déjeuner puissant rempli d’aliments pour le cerveau
Bien que tous les aliments mentionnés ci-dessus aient leurs propres avantages individuels pour la santé du cerveau, vous pouvez également les combiner pour maximiser leur impact. Pour le repas du matin ultime – ainsi que les avantages d’une meilleure humeur, d’une meilleure fonction cognitive et d’une santé cérébrale globale à long terme – essayez cette recette de pudding facile.
Pudding de chia aux verts cachés
- ½ tasse de lait ou de lait non laitier non sucré
- 1 tasse de yogourt grec nature
- 1 tasse de myrtilles fraîches ou congelées (décongelées), et plus pour la garniture
- 2 tasses de pousses d’épinards
- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre
- 2 cuillères à café de sirop d’érable ou de miel (facultatif)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ½ cuillère à café de cannelle
- ¼ cuillère à café de poudre de cardamome
- 6 cuillères à soupe de graines de chia
- ¼ tasse de noix hachées
- Placer le lait, le yogourt, les myrtilles, les épinards, le sirop d’érable ou le miel, la vanille, la cannelle, la cardamome et une pincée de sel dans un récipient mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
- Répartir le mélange dans deux bocaux à large ouverture, ajouter les graines de chia et remuer pour combiner. Sceller à nouveau et réfrigérer toute la nuit.
- Le matin, servez du pudding de chia garni de noix et de myrtilles supplémentaires.