Un diagnostic de diabète s’accompagne d’une inscription presque immédiate à l’école des glucides. Soudain, vous apprenez quels aliments avoir des quantités élevées ou faibles de glucides, comment votre corps traite les glucides, comment compter les glucides et peut-être même comment doser l’insuline en fonction de votre apport en glucides. Mais une leçon qui manque souvent est celle où vous apprenez que les glucides ne sont pas tous égaux – et qu’ils ne sont pas tous mauvais.
Oui, même les personnes atteintes de diabète doivent manger des glucides.
Pourquoi les glucides sont si importants pour le diabète
Pourquoi les personnes atteintes de diabète se concentrent-elles souvent sur les glucides plutôt que sur les autres nutriments ? C’est parce que les glucides ont l’impact le plus important et le plus direct sur la glycémie.
Une fois digérés, les glucides se décomposent en glucose, qui est ce que votre corps utilise comme énergie. En réponse au glucose, votre pancréas libère de l’insuline, qui aide vos cellules à absorber le glucose. Chez les personnes atteintes de diabète, soit le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline, soit les cellules ne réagissent pas à l’insuline. Cela se traduit par une accumulation de glucose dans le sang (alias : glycémie élevée ou glycémie élevée).
Une réponse naturelle pour gérer une glycémie élevée chronique est de réduire la consommation d’aliments contenant des glucides afin qu’il n’y ait pas autant de glucose circulant dans le sang. Certains aliments riches en glucides (comme les sucreries, le pain blanc, les pâtes et les boissons gazeuses) sont de bons choix à limiter, car ils n’apportent aucune valeur nutritive. Cependant, d’autres aliments riches en glucides, tels que les céréales, les fruits et les haricots, contiennent également des nutriments bénéfiques qui, lorsqu’ils sont ingérés ensemble, réduisent naturellement la quantité et ralentissent la libération de glucose.
Apprenez quels sont les bons choix de glucides lorsque vous gérez votre glycémie.
Si vous êtes diabétique, essayez ces 5 aliments sains en glucides
Avec un tel accent sur les glucides, réduire la plupart des aliments contenant des glucides peut sembler une bonne chose à faire. Mais les personnes atteintes de diabète ont besoin d’un apport constant d’aliments sains contenant des glucides, tels que les suivants, pour équilibrer la glycémie et également pour éviter les baisses de glycémie.
1. Haricots
Toutes les variétés de haricots et de légumineuses sont d’excellents choix car elles fournissent des protéines et des fibres importantes, deux nutriments nécessaires pour équilibrer la glycémie. Les fibres solubles, celles que l’on trouve en grande quantité dans les haricots, ont été associées à l’amélioration des bactéries intestinales et à la réduction de la résistance à l’insuline, deux éléments importants pour les personnes atteintes de diabète. Une portion de ⅓ tasse de haricots contient de 11 à 15 grammes de glucides, selon le type.
2. Quinoa
Ce grain entier à cuisson rapide avec une légère saveur de noisette est un bon choix pour les personnes atteintes de diabète. Le quinoa contient 20 grammes de glucides par ½ tasse, en plus d’être riche en fibres et en protéines complètes. Ce grain est considéré comme ayant un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il ne provoque pas de pics de glycémie aussi importants ou aussi rapides que les autres grains.
3. Avoine
La fibre soluble dans l’avoine est bénéfique pour la santé cardiaque (en particulier en réduisant le cholestérol), ainsi que pour réguler la glycémie. L’avoine se digère également lentement et procure une sensation de satiété plus longtemps, ce qui vous rend moins susceptible d’avoir envie d’aliments après un repas contenant de l’avoine. Une portion de 1 tasse d’avoine cuite contient 27 grammes de glucides.
4. Yaourt grec
Le yogourt grec non sucré ne contient aucun sucre ajouté et est riche en protéines. Des recherches récentes ont établi un lien entre le yogourt et de faibles niveaux de résistance à l’insuline et de glycémie. Parce qu’il s’agit d’un aliment fermenté, le yogourt contient des probiotiques bénéfiques qui jouent un rôle dans l’amélioration de la santé intestinale, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Une portion de 6 onces de yogourt grec non sucré contient 7 grammes de glucides et constitue également une alternative saine à la crème sure comme garniture et dans les trempettes.
5. Fruits riches en fibres
En tant que groupe, les fruits contiennent plus de sucres naturels que les autres aliments à base de plantes comme les légumes et les céréales. Mais les fruits peuvent toujours être un choix sain pour les personnes atteintes de diabète, car ils contiennent d’autres nutriments bénéfiques comme les fibres et les antioxydants. Optez pour les choix les plus riches en fibres, comme 1 tasse de baies, une pomme ou une poire, des agrumes ou une banane. Ces fruits contiennent de 15 à 25 grammes de glucides, selon le type et la taille, et contiennent chacun 4 à 8 grammes de fibres.
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