Dans le monde du bien-être, l’inflammation est devenue le super-vilain par excellence. Bien qu’elle ait beaucoup de mauvaise presse, l’inflammation, à la surprise de beaucoup de gens, est une réponse naturelle – et nécessaire – du système immunitaire. Lorsque vous vous cognez les orteils, vous tordez la cheville en randonnée, vous coupez le doigt en préparant le dîner ou contractez une infection comme la grippe, votre corps est conçu pour libérer une flotte de globules blancs et de protéines plasmatiques pour combattre les envahisseurs et vous aider à guérir. Il s’agit d’une inflammation aiguë au travail. Parfois, ce processus stimule les nerfs et peut provoquer des douleurs et des courbatures, qui disparaissent généralement.
D’un autre côté, l’inflammation silencieuse ou chronique est une forme beaucoup plus subtile d’inflammation interne de bas grade que vous ne pouvez ni sentir ni voir, même si elle nuit à votre santé. Les sous-produits inflammatoires tels que les cytokines libérées par le système immunitaire peuvent s’accumuler au cours d’une inflammation chronique et éventuellement causer des dommages. Des forces néfastes telles que le stress quotidien, la pollution de l’environnement, un sommeil insuffisant et de mauvais choix alimentaires peuvent ouvrir la voie à une inflammation chronique.
Cependant, ce qui rend ce type de réponse immunitaire hyperactive si mortel, c’est qu’il peut fonctionner en mode furtif. Il peut endommager vos tissus pendant des années jusqu’à ce qu’il révèle sa vilaine tête sous forme de cancer, de diabète, d’arthrite, de déclin cognitif ou de maladie cardiaque. Considérez votre corps comme une bascule : vous voulez que l’inflammation fonctionne quand c’est nécessaire, mais qu’elle s’éteigne quand elle peut devenir insidieuse. La plus votre régime alimentaire et votre mode de vie sont inflammatoires, plus votre risque de contracter diverses maladies est élevé.
Alors, quelle est l’une des meilleures façons de contrôler les troupes immunitaires ? La recherche suggère que suivre les habitudes alimentaires traditionnelles de ceux qui résident sous le soleil de la Méditerranée est l’une des meilleures approches pour empêcher l’inflammation de s’aggraver et de réduire votre santé d’un cran ou deux.
Comment le régime méditerranéen gère l’inflammation
Il est clair que l’inflammation continue est problématique, nécessitant la nécessité de manger d’une manière qui la contrôle. En ce qui concerne les soi-disant «régimes anti-inflammatoires», les recherches selon lesquelles le régime méditerranéen ouvre la voie se multiplient.
Une méta-analyse de 2021 en Progrès en nutrition trouvé le modèle alimentaire méditerranéen – qui met l’accent sur les légumes, les fruits, les légumineuses, le poisson, les grains entiers et l’huile d’olive sur les aliments ultra-transformés et les apports excessifs en viande – peut réduire l’inflammation comme indiqué par des niveaux réduits de protéine C-réactive, un biomarqueur clé de l’inflammation dans le corps.
Mais ce n’est pas la seule recherche suggérant les avantages de cette approche alimentaire. UN étude par des scientifiques de l’Université de Harvard impliquant près de 13 000 femmes qui ont été suivies pendant 12 ans ont découvert que celles qui suivaient le plus étroitement un régime méditerranéen avaient des biomarqueurs inférieurs d’inflammation chronique et, à leur tour, un risque de maladie cardiaque de 25% inférieur à ceux qui avaient une faible adhésion à ce style de régime. Il convient de noter que la séquestration de l’inflammation a eu un impact plus important sur la réduction des risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral que le contrôle du cholestérol, des triglycérides sanguins et de la tension artérielle.
Et il y a plus de preuves qu’un filet d’huile d’olive peut faire du bien au corps : Une enquête dans le Revue de nutrition ont constaté que les adultes qui remplissaient leur alimentation avec des quantités plus élevées d’aliments typiques du régime méditerranéen testaient des niveaux inférieurs de plusieurs marqueurs inflammatoires et avaient un risque plus faible de décès prématuré par maladie.
Les experts ne sont pas exactement sûrs de toutes les façons dont le régime méditerranéen peut potentiellement apprivoiser la flamme de l’inflammation, mais on pense que manger régulièrement des aliments riches en nutriments et en antioxydants peut aider. Par exemple, la recherche suggère les grandes quantités d’antioxydants polyphénoliques que le régime méditerranéen fournit à la pelle peuvent jouer un rôle important dans son efficacité anti-inflammatoire. Les antioxydants comme ceux des fruits et légumes colorés aident à neutraliser les radicaux libres, les empêchant de causer des dommages et donc de réduire la réponse inflammatoire du corps. Et la plus grande variété de différents nutriments essentiels présents dans les aliments entiers peut contribuer à rendre votre alimentation moins inflammatoire. Il peut également y avoir des changements positifs dans le microbiome qui déclenchent moins d’inflammation, la recherche suggère. Des apports plus élevés en acides gras oméga-3 comme ceux que l’on trouve dans certains poissons, noix et graines – aliments clés du régime Med – pourraient également jouer un rôle, selon quelques études.
Les meilleurs aliments pour éviter l’inflammation
Quels sont exactement les aliments clés du régime méditerranéen qui peuvent lutter contre l’inflammation ?
Un groupe de scientifiques de l’alimentation ont développé le Indice inflammatoire alimentaire, qui classe les aliments en fonction de leur capacité à repousser ou à favoriser l’inflammation dans le corps. Ceux considérés comme particulièrement anti-inflammatoires et généralement présents dans le régime méditerranéen comprennent les légumes aux couleurs vives comme les tomates et les légumes-feuilles ; des fruits tels que des baies ; la volaille; poisson; des noisettes; et les légumineuses. Les produits laitiers sont un autre ajout (et quelque peu surprenant) à la liste, mais ils peuvent provoquer une réaction inflammatoire chez certaines personnes en raison d’une allergie ou d’une sensibilité au lactose. D’un autre côté, les viandes transformées, les céréales raffinées et les sodas (réguliers et diététiques) sont considérés comme les plus pro-inflammatoires.
Une étude en Traitements diabétiques ont utilisé cet indice pour analyser le régime alimentaire de plus de 73 000 femmes sur une période de 13 ans. Les chercheurs ont découvert que les participants qui mangeaient le plus d’aliments considérés comme les plus pro-inflammatoires avaient un risque 50 % plus élevé de diabète de type 2 que ceux qui en mangeaient généralement le moins. Fait intéressant, l’indice glycémique des régimes alimentaires n’a pas joué de rôle dans le risque de diabète, ce qui suggère que l’impact du régime alimentaire sur l’inflammation pourrait même jouer un rôle plus important dans la progression de la maladie.
Il est également important de garder à l’esprit que certaines tendances alimentaires associées au régime méditerranéen sont également importantes pour lutter contre l’inflammation. Par exemple, l’habitude de verser de l’huile d’olive sur les légumes peut augmenter l’absorption des antioxydants liposolubles. Oui, les vinaigrettes sans gras peuvent être contre-productives. Et l’apport calorique excessif typique du régime alimentaire américain standard peut entraîner une inflammation, tout comme la tendance à faire le plein de calories plus tard dans la journée. De nombreux pays méditerranéens ont tendance à manger des repas plus copieux plus tôt.
Donc, si vous espérez garder l’inflammation à distance pour protéger votre cerveau, votre cœur et vos articulations, il semble que le régime méditerranéen tant apprécié soit la voie à suivre. Assurez-vous que votre alimentation met l’accent sur plus d’aliments entiers, plus de plantes et plus de nutrition. Et si vous voulez vraiment minimiser l’inflammation chronique, limiter la consommation d’alcool, rechercher des moyens de réduire le stress, éviter de fumer, rester actif quotidiennement et minimiser votre exposition à la pollution de l’air si possible. C’est une recette de longévité.