L’inflammation est la réponse de votre corps aux lésions tissulaires. C’est un mécanisme de protection qui se produit lorsqu’un traumatisme, des bactéries, des toxines ou d’autres causes entraînent des dommages. Certaines molécules signal telles que les histamines et les prostaglandines sont libérées par les cellules endommagées, provoquant l’excrétion de liquide dans les tissus par les vaisseaux sanguins, ce qui provoque un gonflement. Et lorsque vous vous entraînez, l’inflammation peut augmenter, travaillant dur pour guérir les tissus que vous venez de mettre à l’épreuve.
Cependant, l’inflammation post-entraînement n’est pas vraiment une mauvaise chose. Cela se produit lorsque les tissus sont « blessés » d’une manière qui favorise la croissance et l’adaptation, comme la croissance des tissus musculaires ou de nouvelles fibres musculaires qui peuvent vous aider à faire des entraînements d’endurance. Puisque vous cherchez activement à endommager vos cellules lorsque vous faites de l’exercice, l’inflammation qui en résulte est inévitable. En fait, vous avez probablement ressenti ses effets – il s’agit souvent de douleurs post-entraînement.
Toutes les inflammations ne sont pas mauvaises
Généralement, l’inflammation post-entraînement est une bonne chose, tant que c’est contrôlé et ne surpasse pas votre capacité à guérir à temps pour votre prochaine séance d’entraînement. Les cellules inflammatoires aident à guérir les tissus endommagés, apportant du sang frais avec de l’oxygène et des nutriments à vos tissus en réparation tout en éliminant les déchets métaboliques.
Mais si l’inflammation devient trop difficile à gérer pour votre corps en raison d’une mauvaise récupération, vous pourrait être en danger de développer une inflammation chronique, des maladies, des douleurs et des blessures. Inflammation chronique de bas grade peut augmenter votre risque des maladies cardiovasculaires, du diabète et du syndrome métabolique.
L’exercice régulier diminue en fait le niveau de marqueurs inflammatoires que vous avez dans votre corps, donc s’entraîner régulièrement est un excellent moyen d’aider à gérer l’inflammation. Mais une pratique de récupération intelligente et bien planifiée doit être en place pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre programme d’exercices pour combattre et ne pas augmenter l’inflammation nocive dans votre corps.
Une partie d’un plan de récupération anti-inflammatoire préventif est votre alimentation. Vos choix alimentaires peuvent augmenter ou diminuer l’inflammation dans votre corps.
Régimes et aliments pouvant avoir un impact sur l’inflammation
Alors qu’il n’y a personne régime particulier vous devez suivre si vous espérez garder l’inflammation sous contrôle, il existe des habitudes alimentaires traditionnelles et développées par des experts qui ont démontré qu’elles réduisaient ou contenaient l’inflammation. Ceux-ci incluent le méditerranéenles régimes traditionnels nordiques et d’Okinawa, le régime DASH, les régimes flexitariens et les régimes à base d’aliments entiers.
Mais suivre un régime alimentaire précis pour votre récupération post-entraînement n’est pas nécessaire. Juste se concentrer sur l’ensemble, principalement des aliments à base de plantes avec des protéines maigres iront un long chemin. Ces aliments fournissent une gamme de vitamines, de minéraux, de fibres, de graisses saines, de composés phytochimiques et d’antioxydants qui agissent tous ensemble pour réduire l’inflammation, combattre le stress oxydatif et guérir les tissus.
Les meilleurs aliments pour réduire l’inflammation post-entraînement
Vous ne pouvez pas vous tromper en consommant un large variété d’aliments entiers colorés. Si vous mangez des repas post-entraînement et un régime général riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres, vous combattrez déjà l’inflammation.
Pour maximiser votre récupération post-entraînement, vous pouvez vous concentrer sur l’amplification de votre consommation des éléments suivants centrales anti-inflammatoires.
Légumes feuillus foncés
Foncé légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards, le bok choy et la bette à carde sont riches en fibres et en antioxydants comme les caroténoïdes. Ces composés naturels appelés lutéine et zéaxanthine diminuer la protéine C-réactive niveaux, qui sont des indicateurs de l’inflammation. Protéine C-réactive augmente après un entraînement intensemais grignoter des légumes-feuilles après votre séance HIIT peut aider à les réduire et favoriser une récupération plus rapide.
Fruits et légumes orange vif
Les fruits et légumes oranges contiennent également des caroténoïdes, qui diffèrent de ceux que l’on trouve dans les légumes-feuilles. Les patates douces, les carottes, les mangues, les courges d’hiver et les abricots fournissent une dose de bêta-carotène et d’autres composés qui réduisent l’inflammation et booster les performances physiques.
Tomates
Les tomates contiennent du lycopène et d’autres composés bioactifs qui ont des propriétés antioxydantes. Des études montrent que les athlètes peuvent utiliser avec succès les tomates pour contrer les effets inflammatoires d’un exercice intense. Un facteur passionnant découvert par les scientifiques est que la tomate entière fonctionne mieux pour la récupération que de prendre un supplément de lycopène seul.
Baies et autres fruits violets et rouges
Les anthocyanes ont de puissantes capacités antioxydantes et anti-inflammatoires qui produisent une récupération plus rapide des douleurs musculaires après un entraînement en résistance et accélérer considérablement la guérison des dommages musculaires après la course. Le lycopène se trouve également dans d’autres fruits rouges, comme la pastèque. Les baies, les prunes, les raisins et les cerises fournissent également des anthocyanes.
Agrumes
Les agrumes contiennent composés puissants qui repoussent l’inflammation de plusieurs façons. La vitamine C antioxydante règne dans la réponse inflammatoire du corps, tandis que les polyphénols bioactifs appelés hespéridine, narirutine et naringine protègent contre le stress oxydatif qui conduit à l’inflammation. Comme d’autres sur cette liste, les agrumes réduisent les niveaux de protéines C-réactives, indicateurs d’inflammation.
Grains, haricots et légumineuses riches en fibres
La fibre est célèbre pour combattre l’inflammation et les maladies cardiaques. Ceux qui mangent plus de fibres ont tendance à avoir les marqueurs d’inflammation les plus bas. La recherche montre également que les régimes riches en fibres sont associés à une meilleure performance physiquecomme une vitesse de marche plus rapide, une distance de marche plus longue de 6 minutes, un temps plus rapide pour se lever et partir, de meilleurs scores de performance globale et une force de préhension plus élevée.
Graisses saines dans les noix, les fruits de mer et les huiles
Les graisses saines telles que les acides gras oméga-3 et d’autres huiles monoinsaturées (avocat, olive) stimulent la récupération de l’exercice et sont indispensable pour aider votre corps à revenir à la normale après une activité physique. Les acides gras aident le glucose à être absorbé par les muscles pour reconstituer les réserves de glycogène, ce qui est un aspect crucial de la récupération après un exercice.
Huiles de poisson ont été montrés pour réduire les douleurs musculaires et stimuler la récupération après des formes d’exercice dommageables. les acides gras omega-3 réduire le temps et l’intensité des douleurs post-entraînement afin que vous puissiez reprendre l’entraînement plus rapidement.
Les aliments qui peuvent augmenter l’inflammation
Certains aliments augmentent l’inflammation en favorisant la production de radicaux libres qui endommagent les cellules. Les régimes pauvres en fibres provoquent également une inflammation en diminuant la diversité du microbiome intestinal qui combat l’inflammation chronique. Aussi, consommer des aliments pro-inflammatoires a été liée pour réduire les niveaux de masse musculaire et de fonte musculaire à mesure que vous vieillissez.
Commencez par réduire ces types d’aliments après l’entraînement pour de meilleurs résultats de récupération :
- margarine et huiles végétales raffinées
- Aliments hautement transformés
- Nourriture frit
- Viandes transformées
- Produits à base de farine blanche raffinée
- Bonbons sucrés
Comment incorporer plus d’aliments anti-inflammatoires après l’entraînement
Incorporer plus d’aliments anti-inflammatoires dans votre régime alimentaire général contribuera grandement à la gestion de l’inflammation. Essayez de changer votre collation ou votre repas habituel après l’entraînement en ajoutant quelques aliments anti-inflammatoires.
Les smoothies sont un excellent véhicule pour emballer une tonne de composés apaisants et réparateurs après une séance d’entraînement. Mélangez des baies congelées, des cerises, de l’avoine, du jus d’orange avec de la pulpe ou de l’orange entière, des noix et de la glace dans un mélangeur. Ajoutez un peu de poudre de protéines pour un pouvoir de guérison accru.
Préparez un bol de riz brun après l’entraînement avec du saumon sauvage, des légumes-feuilles fanés, des graines de sésame et de la mayonnaise à l’huile d’olive. Essayez de saupoudrer de noix et d’huile d’avocat sur une salade remplie de légumes à l’orange et de tomates.