“La dépendance au sucre est la même que l’alcool, les cigarettes… n’importe quelle dépendance”, déclare Arthur Agatston, MD, auteur de Le régime de South Beach et son dernier, Le nouveau régime de South Beach adapté aux céto. Mais vous pouvez le battre, ajoute-t-il, pour de bon.
En tant que personne qui a lutté contre sa propre dépendance au sucre, Agatston ne connaît que trop bien les pièges des régimes. “Quand je mettais du poids sur mon ventre… ma femme disait : ‘Arthur, tu ne peux faire que de la radio'”, se souvient-il.
Mais plutôt que d’abandonner, il a trouvé un remède durable. “Je me sens tellement mieux. Je l’appelle vraiment la fontaine de jouvence », dit-il après être resté mince et plein d’énergie pendant la dernière année et demie. Et il en va de même pour ses patients qui ont adopté ces nouvelles habitudes alimentaires.
Quoi de neuf
Le nouveau régime d’Agatston réduit suffisamment les glucides pour activer les enzymes qui brûlent l’excès de graisse corporelle, mais pas si bas qu’il est difficile à maintenir. Et cela met fin au schéma consistant à manger tout au long de la journée – le passe-temps populaire du “pâturage”. En termes de science sous-jacente, il combine deux principes efficaces : le régime céto et le jeûne intermittent.
Agatston a découvert que pour la plupart des gens, manger un peu plus de glucides et de protéines non transformés que dans le régime céto à très faible teneur en glucides peut produire des avantages comparables. Mais c’est plus facile qu’un “régime” qui se termine inévitablement un jour.
Le moment de la nourriture est tout aussi important. Pendant des années, de nombreux nutritionnistes ont cru que de petits repas fréquents (toutes les trois heures environ) étaient essentiels pour maintenir la glycémie stable et prévenir les fringales. Pas ainsi, dit Agatston ; “Nous savons maintenant qu’ils font le contraire.”
Pourquoi manger souvent est mortel
Vous savez probablement que manger des glucides augmente la glycémie, puis les niveaux d’insuline augmentent en réponse et la glycémie chute. C’est une réaction normale, mais manger trop souvent peut la détraquer.
Avec des repas ou des collations fréquents, l’insuline augmente beaucoup plus qu’elle ne le ferait avec moins de repas. Même si vous mangiez la même quantité de nourriture en un seul gros repas, votre insuline augmenterait beaucoup moins.
“Lorsque vos niveaux d’insuline sont élevés, ils bloquent l’accès aux graisses”, explique Agatston. “Donc, vous vous promenez tout le temps affamé, même si vous avez beaucoup de graisse en excès.”
L’insuline élevée est ce qui permet aux ours de se gaver et de prendre du poids continuellement tout au long de l’été et du début de l’automne. « Les ours ont très faim même s’ils ont 400 livres de graisse stockée », dit-il ; “Ils peuvent manger 30 000 baies par jour.”
Conséquences de l’insuline élevée
Au fil du temps, les niveaux d’insuline deviennent chroniquement élevés. En plus de favoriser l’obésité et de rendre impossible une perte de poids durable, une insuline élevée entraîne de nombreux problèmes de santé chroniques d’aujourd’hui, notamment :
- Pertes de mémoire et déclin mental
- Risque accru de cancers du sein, de l’estomac, du côlon, du pancréas et du foie
Danger caché de l’insuline
“La plupart des Américains se promènent avec une insuline élevée”, déclare Agatston. C’est un problème même chez les adolescents. Pourtant, la plupart des médecins ne sont pas conscients du danger.
En dehors du traitement du diabète, l’insuline n’est pas systématiquement vérifiée en tant que marqueur de la santé. Et dans les rares cas où un test d’insuline est effectué, il ne mesure que l’insuline à jeun plutôt que le véritable danger – des schémas d’insuline perturbés.
Chez les personnes vraiment en bonne santé, les niveaux d’insuline culminent environ 30 minutes après avoir mangé, puis retombent progressivement à leur valeur initiale en une heure ou deux. Avec trop de sucre, de glucides transformés et de repas et de collations fréquents, l’insuline prend plus de temps à atteindre son maximum et plus de temps à chuter. Et puis, il reste chroniquement élevé, vous gardant chroniquement affamé.
Une insuline élevée maintient les niveaux de sucre dans le sang dans une plage normale pendant des décennies, masquant le problème sous-jacent. Mais finalement, la glycémie augmentera également. C’est alors que le prédiabète ou diabète de type 2 est diagnostiqué. Pendant ce temps, les niveaux élevés d’insuline causent des dommages depuis des années. Agatston voit des personnes dans la trentaine, voire plus jeunes, avec une plaque dans leurs artères à cause d’un taux élevé d’insuline. Mais leur glycémie est normale.
“Lorsque vos niveaux d’insuline sont élevés, ils bloquent l’accès aux graisses”, explique Agatston. “Donc, vous vous promenez tout le temps affamé, même si vous avez beaucoup de graisse en excès.”
Le vrai test d’insuline
Bien que peu de médecins en dehors des milieux de recherche le connaissent, il existe un test de tolérance à l’insuline qu’Agatston utilise pour détecter des profils d’insuline anormaux. Elle nécessite plusieurs prélèvements sanguins : avant de prendre une boisson glucosée, 30 ou 60 minutes plus tard, et de nouveau après 90 et 120 minutes. Si l’insuline prend plus de 60 minutes pour atteindre son maximum, ou si elle est plus élevée à 120 minutes qu’elle ne l’était à 60 minutes, il y a un problème.
Cependant, si vous souffrez de faim, de manque d’énergie, de poids, de concentration mentale, d’hypertension artérielle, de prédiabète, de diabète de type 2 ou de maladie cardiaque, un régime qui favorise une fonction d’insuline saine peut aider à changer les choses.
Aperçu du régime Keto-Friendly South Beach
Le régime d’Agatston met en place un mode de vie pauvre en glucides en deux phases :
La phase 1: Un régime plus strict à faible teneur en glucides pendant au moins un mois, jusqu’à ce que vous ne soyez plus accro au sucre et que vous ayez atteint certains jalons, notamment une énergie et une endurance accrues ; pas de fringales ou de faim fréquente pendant la journée ; diminution de la graisse du ventre et du tour de taille ; et des niveaux normaux de sucre dans le sang. Vous pouvez ou non avoir atteint votre objectif de perte de poids, et le rythme de perte peut ralentir avec le temps au fur et à mesure que vous pratiquez cette phase. Essayez de ne pas manger plus de 50 grammes de glucides par jour.
Phase 2: L’approche du style de vie à partir de maintenant, avec l’introduction de quelques glucides supplémentaires. Si vous n’avez pas atteint votre objectif de perte de poids dans la première phase, vous continuerez à perdre du poids plus progressivement. Essayez de ne pas manger plus de 100 grammes de glucides par jour.
Dans les deux phases, voici les choses les plus importantes à faire :
- Éloignez-vous du sucre et des glucides raffinés.
- Mangez moins de repas copieux plutôt que de petits repas fréquents.
- Mangez des aliments entiers plutôt que des aliments transformés ou emballés.
- Mangez une variété de légumes non féculents.
- Mangez une variété de viandes, volailles et fruits de mer.
- Incluez des graisses saines telles que les huiles d’amande, d’avocat, de noix de coco, de MCT, de noisette, de sésame et d’olive, mais pas les huiles végétales ou les huiles raffinées.
- Inclure les produits laitiers entiers et les œufs.
- Si vous avez des collations, gardez-les faibles en glucides, comme une petite poignée de noix.
Phase 1 et 2 : similarités et différences
Une assiette typique se ressemblerait dans les deux phases, avec des légumes non féculents remplissant au moins la moitié et le reste étant une protéine telle que la viande, la volaille, les fruits de mer ou une protéine végétalienne à faible teneur en glucides. Les sodas, le sucre, le maïs, le blé et les pommes de terre ne sont pas au menu dans les deux phases. Et les édulcorants préférés doivent toujours être la stévia, le fruit du moine ou l’érythritol.
Tout en suivant les principales règles ci-dessus, il existe des aliments et boissons interdits en phase 1 qui peuvent être ajoutés en phase 2, notamment :
- Grains riches en protéines (1 portion = ½ tasse) tels que l’amarante, le sarrasin, l’avoine, le quinoa et le riz sauvage ou brun.
- Petites portions de certains légumes féculents, comme la patate douce ou l’igname (1/2 moyenne), la courge d’hiver (1/4 tasse), la courge calabaza (1/2 tasse) et la citrouille (1/4 tasse).
- Fruits à faible teneur en sucre comme les baies, les caramboles, les pommes, les abricots, les pêches et les melons.
- Boissons alcoolisées pas plus de deux fois par semaine, comme une portion de spiritueux de 11/2 once, un verre de vin de 4 onces ou une bière à faible teneur en glucides.
Tout au long du processus, et en particulier dans la phase 2, Agatston encourage chaque individu à être conscient de la façon dont il réagit aux différents aliments. Si les symptômes de dépendance au sucre, la faim fréquente ou les fringales reviennent, soyez plus vigilant dans le contrôle des glucides pour vous remettre sur la bonne voie. L’objectif général est d’apprendre au fur et à mesure et de développer des stratégies alimentaires qui fonctionnent pour vous. Des menus détaillés et des recettes sont inclus dans Le nouveau régime de South Beach adapté aux céto.
Cliquez ici pour la recette du bol de bœuf et de légumes glacé au sésame.
De Une meilleure alimentation