À bien des égards, le magnésium est comme le bassiste d’un groupe de rock : bien que peu de gens y réfléchissent et qu’il n’obtienne clairement pas la reconnaissance qu’il mérite, c’est un lien crucial pour maintenir les choses ensemble. Sans magnésium, nous serions paresseux, plus faibles et gonflés.
C’est parce que ce minéral est un acteur majeur dans une gamme de fonctions corporelles, c’est pourquoi la recherche ne cesse de s’accumuler comme du linge sale selon lequel faire le plein de magnésium est vital pour le corps le plus en forme possible. Le magnésium est essentiel pour une santé optimale car il fait partie de centaines de systèmes enzymatiques dans le corps qui ont un impact sur une grande diversité de fonctions, allant du métabolisme énergétique, du fonctionnement musculaire et nerveux et de la construction osseuse.
Ces dernières années, le magnésium s’est avéré être un allié particulièrement puissant dans la lutte contre le diabète. Il semble qu’il aide à améliorer la sensibilité à l’insuline dans le corps en permettant un meilleur contrôle de la glycémie, un avantage qui peut également vous aider à maintenir des niveaux d’énergie plus stables tout au long de la journée et peut-être même aider à garder votre ventre en forme pour le bikini.
En fait, des chercheurs de l’Université de l’Indiana ont découvert qu’une consommation accrue de magnésium peut réduire le risque de développer un syndrome métabolique – un groupe de conditions telles que l’excès de graisse abdominale, l’hypertension artérielle, un taux de cholestérol élevé et une glycémie élevée qui augmente le risque de maladie – jusqu’à à 30 pour cent.
Une quantité adéquate de magnésium peut réduire l’apparition de migraines, ce qui peut certainement nuire à vos plans d’entraînement. Il peut également soulager l’insomnie afin que vous passiez moins de temps à vous tourner et à vous retourner la nuit. Le magnésium peut même améliorer votre puissance de levage grâce à son rôle dans l’augmentation des contractions musculaires. Heck, il a été démontré que le multi-tâches aide à vaincre le redoutable ballonnement PMS en réduisant la rétention d’eau.
Malheureusement, des enquêtes alimentaires suggèrent que jusqu’à 60 % des Américains consomment moins que l’apport quotidien recommandé en magnésium, qui est de 310 à 320 milligrammes par jour pour les femmes adultes. Si vous avez une bosse de bébé, ce nombre grimpe jusqu’à 400 milligrammes. La raison du manque à gagner ? Le magnésium se trouve principalement dans les aliments entiers à base de plantes qui manquent cruellement dans l’alimentation de nombreuses personnes. Mais clouer votre quota quotidien est aussi simple que de saupoudrer ces centrales de magnésium dans votre alimentation tout au long de la journée.
Si vous mangez : des flocons d’avoine
Ajouter : Graines de citrouille
Ces chutes de jack-o-lantern regorgent de magnésium, une portion de 2 cuillères à soupe fournit environ 25% de vos besoins quotidiens en ce minéral essentiel. En prime, les graines fournissent une bonne dose de phosphore pour la formation des os. Vous pouvez également les ajouter aux salades et aux soupes ou les manger directement comme collation.
Si vous mangez : Des sandwichs
Ajouter : bette à carde
Parmi les surperformants nutritionnels connus sous le nom de légumes verts foncés, la bette à carde ouvre la voie en matière de magnésium. Les feuilles sont également chargées de vitamine K qui renforce les os. Insérez-les dans vos sandwichs du midi, vos œufs brouillés, vos sautés, vos salades et vos plats de pâtes.
Si vous mangez : Yaourt
Ajouter : Coeurs de chanvre
Parmi les nombreuses raisons d’intégrer ces graines au goût de noisette dans votre alimentation quotidienne, il y a la charge utile de magnésium qu’elles fournissent – environ 70 % de la valeur quotidienne dans une portion de 3 cuillères à soupe. Vos muscles bénéficieront également de beaucoup de protéines supplémentaires.
Si vous mangez : des toasts
Ajouter : beurre d’amande
En ce qui concerne le magnésium, ce délicieux beurre de noix peut aider à répandre l’amour. En plus d’être une source notable du grand M, le beurre d’amande est également riche en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur.
Si vous mangez : Salades
Ajouter : Haricots mungo
Bon pour bien plus que les germes de soja, une portion d’un quart de tasse de ces légumineuses fournit environ 140 milligrammes de magnésium. En prime, votre tour de taille bénéficiera des 10 grammes de fibres. Alors préparez-en un tas et utilisez-les pour ajouter un coup de pouce nutritionnel aux salades et aux soupes.
Si vous mangez : Shakes protéinés
Ajouter : germe de blé
Les grains comme le blé sont constitués de trois parties : l’endosperme amylacé, la couche de son riche en fibres et le germe. C’est le germe où se trouvent une grande partie des nutriments tels que le magnésium pour lesquels les grains entiers sont loués. Cela signifie que le germe de blé peu coûteux est un excellent moyen d’améliorer votre alimentation avec une nutrition supplémentaire. Mélangez donc quelques cuillères à soupe dans vos shakes post-entraînement pour obtenir facilement environ 10 % du magnésium dont vous avez besoin chaque jour.
Si vous mangez : Crêpes
Ajouter : Farine de cacahuète
Parlez de la puissance de la farine. La farine d’arachide, qui est fabriquée en broyant très finement des arachides grillées partiellement dégraissées, est une farine à faible teneur en glucides qui contient beaucoup de magnésium et jusqu’à 32 grammes de protéines dans chaque portion d’une demi-tasse. Essayez de l’utiliser pour remplacer jusqu’à la moitié de la farine requise dans une recette lors de la préparation de votre prochain lot de crêpes ou de gaufres. Il est également excellent mélangé à de la farine d’avoine.
Crédit supplémentaire
Si vous pensez que votre alimentation manque de magnésium, il est possible de se tourner vers la supplémentation pour aider à combler tout manque. Vous pouvez essayer de prendre environ 200 milligrammes par jour avec du chlorure de magnésium ou du glycinate de magnésium qui ont de bons taux d’absorption.
Les bains de sel d’Epsom sont un autre moyen potentiel d’améliorer votre statut en magnésium. Le sel d’Epsom est du sulfate de magnésium qui peut être absorbé par votre corps pendant que vous profitez d’un bain relaxant.