Gros. Aucun groupe de femmes ne craint ce mot plus que celles de l’industrie du fitness. La graisse corporelle est la cible de presque tous les programmes d’entraînement, et tous les efforts visent à la brûler, à la réduire et à la perdre. Ce n’est pas que vouloir transporter moins de graisse corporelle soit mauvais – bien au contraire : l’obésité est le fléau de l’individu et de la société dans son ensemble, et perdre une tonne de graisse ferait littéralement un monde de bien.
Pourtant, pour certains, la perte de graisse devient une pente glissante, et souvent les femmes poussent un peu trop loin lorsqu’elles poursuivent cet idéal maigre. Parce qu’en fin de compte, la graisse corporelle est toujours une partie vitale de notre physiologie et trop peu peut être tout aussi dangereux que trop.
Qu’est-ce que le F…
Tout d’abord, soyons clairs : le poids corporel et la composition corporelle ne sont pas la même chose. Votre poids corporel est simplement le nombre que vous voyez sur la balance et n’est en réalité qu’une mesure de la force avec laquelle la gravité vous attire vers le centre de la Terre. Il mesure le poids total de votre corps – muscles, os, peau, organes, poids de l’eau, cheveux – même le déjeuner – et ce que vous pesez peut fluctuer d’un jour à l’autre en fonction de ce que vous avez mangé, de la période du mois (pour les femmes) , la quantité de sodium que vous ingérez et votre niveau de stress.
Connaître votre poids est utile comme indicateur de santé à certains égards, et plusieurs études ont montré que les personnes qui se pèsent tous les jours sont plus susceptibles de s’en tenir à un programme de santé que celles qui ne le font pas, car la balance les rend responsables de leurs actions. . Cependant, il ne tient pas compte de la composition de votre corps – le rapport entre la masse grasse et la masse maigre de votre personne – et n’est pas vraiment un bon indicateur de santé.
Votre composition corporelle est la répartition de ce dont vous êtes exactement constitué : muscles, os, organes et bien sûr graisse. Il est souvent décrit comme le rapport entre votre masse grasse et votre masse sans graisse. Cependant, cela est quelque peu trompeur : un certain pourcentage de votre graisse corporelle se trouve en fait dans vos organes, votre système nerveux et vos hormones, ainsi qu’à la surface de chacune des 37 000 milliards de cellules de votre corps. Cette «graisse essentielle» représente environ 8 à 12% de la graisse totale chez les femmes. Le reste de votre masse grasse est cette couche gênante que nous voulons tous perdre – le tissu adipeux – qui se trouve sous votre peau et est essentiellement une cache d’acides gras stockés dans les cellules en tant que réserves d’énergie et isolation.
Bien que cela puisse être esthétiquement déplaisant, une partie du tissu adipeux est nécessaire à la physiologie normale et joue un rôle important dans la production d’hormones sexuelles telles que l’œstrogène et la progestérone. Il facilite également le transport et le stockage des vitamines liposolubles et, étrangement, joue un rôle dans la satiété : Le cerveau prend note de la quantité de graisse stockée dans les cellules adipeuses et peut augmenter les signaux de faim ou réduire votre niveau d’activité lorsqu’il sent que les réserves sont épuisées. trop bas.
Parce qu’il s’agit essentiellement d’énergie stockée, le tissu adipeux a un coût métabolique très faible, c’est-à-dire qu’il nécessite très peu de calories pour son entretien. La masse maigre est tout le contraire, nécessitant plus de calories juste pour exister, et gagner du poids musculaire est une bonne chose pour la perte de graisse à long terme car cela amènera le corps à brûler plus de calories tout au long de la journée. Gagner de la masse maigre modifiera également votre taux métabolique au repos (RMR), les calories que vous brûlez au repos. Votre RMR est fortement influencé par la composition corporelle, c’est pourquoi deux personnes ayant exactement la même taille et le même poids peuvent sembler très différentes physiquement et auront besoin de quantités de nourriture très différentes pour alimenter leur physique : celle qui a plus de masse maigre nécessite plus de calories, même s’ils ne sont pas actifs ce jour-là.
Jusqu’où devriez-vous aller ?
Par nature, les femmes ont plus de graisse corporelle essentielle que les hommes, et une fourchette saine de pourcentage de graisse corporelle totale peut osciller entre 18 et 30 % pour les femmes. Alors que nous voulons tous voir nos abdominaux, tomber en dessous de la norme peut avoir des effets secondaires négatifs, allant de l’inoffensif – sensibilité à la température et diminution de l’énergie – au plus dangereux – perte de masse musculaire, dépression, dysfonctionnement reproducteur et endocrinien, arythmie cardiaque et des lésions rénales.
Les athlètes et les professionnels du fitness peuvent souvent maintenir un physique plus maigre en fonction de leur niveau d’activité et de la quantité de muscle qu’ils portent. Pour ces femmes, un taux de graisse corporelle de 15 à 19 % tout au long de l’année n’est pas rare et peut toujours être en bonne santé. Cependant, l’effort requis pour maintenir ce niveau demande plus d’attention à l’exercice, à la nutrition, au sommeil, à la gestion du stress et à l’état d’esprit. De nombreux athlètes qui concourent en bikini, en fitness et en silhouette chutent en dessous de ce nombre pour atteindre leur apogée pour une compétition, mais la plupart reviennent à la normale une fois le spectacle terminé car il est malsain et difficile de maintenir des niveaux de graisse corporelle aussi bas. Cette perte de sous-norme doit être effectuée lentement sur plusieurs mois, car fluctuer rapidement dans une plage plus large – alternant avec des réductions drastiques et des gains rapides – peut faire des ravages sur vos systèmes endocrinien, digestif et immunitaire.
Pour les athlètes qui ne sont pas sur scène et qui veulent des résultats à long terme, une perte de graisse lente et régulière est toujours préférable, car elle donne à votre cerveau une chance de réinitialiser ses tactiques de conservation et d’apprendre à accepter un niveau global de graisse corporelle inférieur. Vous voudrez également maintenir un niveau de graisse corporelle qui vous permette d’exceller dans votre sport, vous permettant de devenir plus fort et de garder vos hormones et autres systèmes internes en pleine forme.
Où le F…
L’endroit où vous stockez le tissu adipeux est tout aussi important que la quantité dont vous disposez. La graisse stockée sous-cutanée (sous la peau) peut se déposer n’importe où sur le corps, mais peut être génétiquement et hormonalement influencée pour se déposer à un endroit particulier, comme les hanches, les cuisses ou le ventre. Et même si vous détestez vos sacoches, des recherches ont montré que les femmes qui stockent de la graisse autour de leurs fesses, de leurs hanches et de leurs cuisses ont un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et d’hypertension artérielle que les femmes qui stockent de la graisse dans leur abdomen et leur abdomen.
Bien que la génétique contrôle principalement où vous stockez votre graisse, vous avez un certain contrôle, et en fait le type d’exercice que vous faites peut influencer comment et où votre corps stockera de l’énergie à l’avenir.
Par exemple, la graisse a été trouvée stockée entre les fibres musculaires chez les athlètes d’endurance, ce qui facilite l’accès à l’énergie lors des épreuves de longue distance. Des facteurs externes tels que les méthodes hormonales de contrôle des naissances peuvent également modifier l’endroit où vous stockez votre graisse, car ils trompent votre corps dans une fausse grossesse chaque mois, l’amenant à s’accrocher à plus de graisse, en particulier autour des hanches. Et mauvaise nouvelle pour les athlètes maîtres : le stockage des graisses augmente avec l’âge et l’emplacement se déplace davantage vers la section médiane car le stockage des graisses est fortement influencé par les hormones de reproduction, qui diminuent pendant la ménopause.
Pourquoi le F…
Il n’y a pas deux corps qui se ressemblent ou fonctionnent exactement de la même manière, même à des niveaux de graisse corporelle similaires. Certains d’entre nous paraissent, se sentent et fonctionnent mieux avec des niveaux légèrement supérieurs ou inférieurs, et les plages saines prescrites laissent beaucoup de place à l’individualité.
De nombreux facteurs dictent vos besoins en graisse corporelle. Si vous essayez de tomber enceinte, par exemple, vous devrez transporter un peu plus de graisse pour une bonne production d’hormones. Et tandis que certains athlètes ont encore des cycles sains lorsqu’ils sont relativement maigres, d’autres peuvent perdre complètement leur cycle s’ils descendent en dessous de 18 à 20 %. Les athlètes devront également transporter différentes quantités de graisse en fonction des besoins de leur sport en matière de carburant, d’élan, de confort et de concentration mentale. Même les compétiteurs physiques comptent rarement uniquement sur la composition corporelle pour se préparer à la compétition. Le «look» cible requis pour leurs performances a plus à voir avec l’apparence générale qu’avec un nombre arbitraire.
Malheureusement, lorsque vous coupez du poids, vous ne perdez pas toujours de la graisse corporelle exactement là où vous le souhaitez, et cette perte n’est pas répartie uniformément sur votre corps. Souvent, l’endroit où vous voulez le plus perdre sera le dernier à partir, et si vous vous demandez à quel pourcentage de graisse corporelle vos abdominaux apparaîtront comme par magie, continuez à vous demander : certaines personnes peuvent voir une définition abdominale visible à une graisse corporelle plus élevée. niveaux, tandis que d’autres peuvent devenir dangereusement maigres et ne voir qu’un fantôme d’un pack de six.
L’autre mot F
La composition en graisse n’est qu’une des nombreuses façons dont nous essayons de mesurer l’autre mot F, le plus important, la forme physique. Cependant, être en forme, c’est bien plus qu’être maigre : cela inclut la force, la puissance, la vitesse, l’agilité, l’endurance, l’équilibre, la flexibilité et bien plus encore. Si vous êtes un athlète, vous feriez mieux de vous entraîner pour les composantes de votre sport qui amélioreront vos chances de succès, et cela n’a souvent rien à voir avec votre degré de maigreur ou de déchiquetage. Le plus important est de déterminer quel niveau de graisse corporelle soutiendra le mieux votre style de vie et/ou votre sport. La vie est trop courte, trop importante et franchement trop amusante pour insister sur l’atteinte du nombre « idéal » de quelqu’un d’autre au détriment de votre propre bien-être. Votre graisse devrait soutenir votre forme.
Comment le F…
Si vous souhaitez connaître votre composition corporelle, que vous ayez l’intention de participer à une compétition ou que vous soyez simplement curieux, il existe plusieurs méthodes à envisager. Mais peu importe ce que vous choisissez, aucun d’entre eux n’est précis à 100 % (peu importe ce que le vendeur vous dit), et les lectures peuvent être erronées jusqu’à 1 à 4 % dans les deux sens. En d’autres termes, si vous mesurez 20% de graisse corporelle lors d’un test, vous avez autant de chances d’être à 16% que d’être à 24%.
De tous les tests, l’analyse d’absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA) est considérée comme l’étalon-or, vous fournissant une analyse aux rayons X de votre corps montrant où vous stockez votre graisse corporelle. Cela a une marge d’erreur de +1 à 2 %, ce qui se situe à l’extrémité inférieure de la variabilité.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, vous feriez mieux d’ignorer complètement les pourcentages résultants car leur exactitude est douteuse. Au lieu de cela, utilisez ces chiffres comme mesure de référence pour suivre les changements et assurer le maintien dans le temps, en vous assurant que votre masse grasse diminue et/ou que votre masse maigre augmente.
Lors du test, utilisez la même méthode, testez au même moment de la journée dans des conditions physiques similaires et utilisez le même entraîneur ou technicien dans la mesure du possible. Réduisez également la marge d’erreur en procédant comme suit :
- Évitez l’alcool et l’excès de sodium au moins 48 heures avant le test.
- Ne consommez pas de diurétiques (caféine, thé ou boissons gazeuses) pendant 24 heures avant le test.
- Ne faites pas d’exercice pendant 12 heures avant le test.
- Évitez de prendre de gros repas quelques heures avant le test.
- Maintenir une hydratation normale.
- Videz votre vessie au moins 30 minutes avant et juste avant le test.
Contrôle de l’intestin
La recherche a montré que le fait de porter un excès de tissu adipeux autour de votre abdomen est un indicateur de risque accru de maladie, mais cela va au-delà – ou plutôt en dessous – du dessus du muffin. La graisse viscérale est un tissu adipeux qui se dépose à l’intérieur l’abdomen – pas au-dessus – et qui entoure et étouffe en quelque sorte vos organes internes. Il a été démontré que ce type de graisse augmente davantage le risque de maladie chronique que la version sous-cutanée, car elle est hormonalement active, diminuant la capacité de votre corps à réguler la glycémie et augmentant le risque d’hypertension artérielle ou de maladie cardiovasculaire. Il produit également des substances inflammatoires et perturbe les hormones qui régulent l’appétit, l’humeur, le poids et la fonction cérébrale.
Prévenez le dépôt de graisse viscérale en évitant les glucides raffinés et les aliments transformés, qui provoquent une augmentation de la glycémie, ainsi que les aliments riches en graisses et en calories, qui sont inévitablement stockés sous forme de graisse. La recherche a également montré que la consommation de graisses trans peut être associée à une augmentation de la graisse viscérale, et une étude dans Le Journal d’investigation clinique a également découvert une association avec le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le dépôt de graisse viscérale. Mais assurez-vous de remplacer votre soda ordinaire par de l’eau, du thé ou du café plutôt que du soda light : une étude dans le Journal de la société américaine de gériatrie ont constaté que les sodas artificiellement sucrés étaient associés à une augmentation du tour de taille, ce qui est un indicateur d’une augmentation de la graisse viscérale.
Fait amusant sur la graisse
Le tissu adipeux est disponible dans une gamme de couleurs – blanc, marron et beige. Les cellules graisseuses blanches sont celles qui sont les plus évidentes et qui contiennent la plus forte concentration de globules gras. Les cellules graisseuses brunes et beiges, cependant, sont plus petites, contiennent moins de globules gras et contiennent des mitochondries, ce qui leur donne leur couleur brune. Ce type de graisse brûle en fait des calories pour générer de la chaleur, et des recherches ont montré qu’aussi peu que 2 onces de graisse brune peuvent brûler plusieurs centaines de calories par jour ! Il a également été démontré qu’il affecte positivement la sensibilité et le métabolisme de l’insuline, réduisant ainsi votre risque de diabète et de maladie cardiaque. L’exercice – en particulier l’exercice aérobie – peut en fait entraîner le «brunissement» des cellules graisseuses blanches, transformant les tissus dormants et inactifs en tissus métaboliquement plus coûteux qui brûlent plutôt que de stocker des calories.