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L’auteur à succès et expert en santé Shawn Stevenson a donné un TEDx parler des bienfaits du chocolat pour la santé et a fondé The Model Health Show, un podcast sur la nutrition et la forme physique de premier ordre sur iTunes. Dans son best-seller, Dormez plus intelligemmentil révèle à quel point un bon sommeil est important pour maintenir une alimentation saine, un programme d’exercices et une perte de poids durable.
Dans le livre, Stevenson couvre tout, de ce qui constitue une bonne nuit de sommeil, qui, selon lui, est beaucoup plus basé sur la qualité du sommeil que sur le nombre d’heures, jusqu’à pourquoi les médicaments sur ordonnance ne sont probablement pas la solution à vos problèmes de sommeil. Il partage ses recherches sur les meilleurs aliments pour dormir, pourquoi l’heure à laquelle vous faites de l’exercice est directement corrélée à la qualité de votre sommeil et comment vérifier votre smartphone avant de vous coucher peut vous tenir éveillé pendant trois heures supplémentaires.
Quel est le problème avec certains des conseils courants pour bien dormir la nuit, comme dormir au moins huit heures ?
Eh bien tout d’abord, c’est juste trop emporte-pièce. Nous sommes tous si différents. Nos métabolismes sont différents, nos cycles hormonaux sont différents, nous sommes à différents moments de notre vie, nous avons des horaires différents. De plus, cela crée un peu de stigmatisation aussi. Vous savez que nous nous trompons déjà si nous n’obtenons pas d’heures de sommeil « vides »… Cela crée simplement plus de stress autour de cela. Tout le monde est différent, nous sommes tous uniques, et notre sommeil devrait correspondre à cela, au lieu d’essayer de trouver un emporte-pièce [idea] de ce à quoi devrait ressembler le sommeil, et c’est pourquoi je me concentre vraiment sur la qualité, et non sur la quantité, à proprement parler.
Pourquoi ne recommandez-vous pas de prendre des médicaments pour dormir toute la nuit ?
Eh bien, ce n’est pas que je ne le recommande pas. Je ne le recommande pas en premier, ni en deuxième, ni en troisième, ni en quatrième, c’est tout au bout de la ligne… Ce que nous devons faire, c’est traiter la cause sous-jacente de la perturbation du sommeil, au lieu de la masquer avec un médicament. Cette incapacité ou cette mauvaise qualité de sommeil est une rétroaction biochimique et biomécanique de notre corps indiquant que nous devons changer quelque chose, et nous ne voulons pas altérer cela. Nous ne voulons pas gâcher les alarmes et le système d’indication de notre corps en cas de problème. Parce que, si nous faisons cela, nous allons tout simplement bouleverser tout le système.
Recommandez-vous des suppléments? Pourquoi ou pourquoi pas?
Je recommande des suppléments, mais en tant que supplément, soyez fidèle à ce que le mot est, et non à la solution… ce que je recommande, avant tout, c’est une supplémentation en magnésium. C’est le plus efficace dès le départ pour beaucoup de gens. Il y a une étude réalisée dans le livre, et ils ont découvert que les personnes aux prises avec des problèmes de sommeil chroniques à tous les niveaux sont déficientes en magnésium, et en rétablissant ces niveaux, elles sont capables d’optimiser leurs cycles de sommeil dans la mesure où elles dormaient aussi normalement que les personnes sans troubles chroniques du sommeil. Le magnésium est vraiment important; c’est un minéral calmant. Il est responsable de plus de 300 processus biochimiques dans le corps, ce qui signifie essentiellement que votre corps ne peut pas faire 300 choses, à moins qu’il n’en ait assez.
Quel est le lien entre bien dormir et perdre du poids ?
Il y a tellement d’études différentes, et je ne pourrais pas toutes les mettre dans le livre. Mais celui qui vous attrape vraiment par le col – comme “regardez ça” – a été réalisé par l’Université de Chicago. Ils avaient des personnes à la diète, et ils les ont essentiellement soumis à un régime strict, en comptant les calories, en surveillant les graisses et ils ont pu dormir huit heures à une phase particulière de l’étude. Ils ont suivi les résultats. Dans une autre partie de l’étude, ils les ont soumis exactement au même régime, en comptant les calories, le tout, très rigoureux, exactement le même régime que l’autre fois, mais maintenant ils les privent de sommeil. Ils ne peuvent dormir que 5,5 heures. Ce qu’ils ont découvert, c’est qu’en obtenant simplement trois heures de sommeil supplémentaires, dans cette étude particulière, les participants ont pu perdre 55 % de graisse corporelle en plus, simplement en dormant davantage.
Comment la massothérapie peut-elle améliorer le sommeil ?
Le massage est utilisé depuis des milliers d’années dans la pratique médicale, donc certains des avantages en ce qui concerne le sommeil… c’est la réactivation du système nerveux parasympathique. Vous allez obtenir une augmentation de la sérotonine, qui précipitera la mélatonine. Vous allez obtenir une augmentation de l’ocytocine, qui est cliniquement prouvée pour contrecarrer les effets du cortisol sur le corps. Encore une fois, le cortisol est une sorte d’hormone anti-sommeil. Aussi, les endorphines. C’est l’autre chose – ces neurotransmetteurs de bien-être qui vous aident à vous détendre et à lâcher prise.
Quel est le lien entre l’alimentation et le sommeil ?
Bien sûr, le chapitre du livre, “Fix Your Gut To Fix Your Sleep”, était super amusant à écrire. [Gut health] a un impact énorme sur la qualité de votre sommeil car jusqu’à 95 % de votre sérotonine est produite dans votre intestin, et plus de 90 % de votre mélatonine, vous savez, l’hormone du sommeil dont les gens parlent. Ce n’est pas tout sur notre cerveau; le sommeil n’est pas dans votre tête, c’est littéralement dans votre ventre. Nous devons prendre soin de ce microbiome… donc éviter les aliments cultivés de manière conventionnelle – produire en particulier des pesticides, des fongicides, des rodenticides, des aliments transformés, des édulcorants artificiels, des choses comme celles qui sont connues pour aider à vaincre les bactéries isogéniques qui peuvent perturber votre communication avec votre intestin . Soutenir également les bonnes bactéries avec des prébiotiques, des probiotiques, surtout sous forme alimentaire d’abord.
Qu’en est-il de l’exercice et du sommeil ?
Avec de l’exercice et du sommeil, c’est vraiment simple. C’est quand vous faites de l’exercice qui fait toute la différence dans la qualité de votre sommeil. L’Appalachian State University a fait une étude que j’ai citée où ils avaient des entraîneurs à trois moments différents, qui étaient 7 h, 13 h et 19 h. Ils ont constaté que lorsque le groupe de l’étude s’entraînait le matin, exclusivement le matin, à 7 matin, ils avaient des cycles de sommeil plus efficaces, ils dormaient plus longtemps la nuit et ils avaient également une baisse de 25% de leur tension artérielle le soir, ce qui est une fois de plus une corrélation avec une activation du système nerveux parasympathique. Vous bénéficiez donc des avantages d’un sommeil plus anabolique en vous entraînant le matin. Fondamentalement, le gros titre ici est qu’une bonne nuit de sommeil commence au moment où vous vous réveillez le matin, puis au fur et à mesure que vous faites des choses, vous savez, des habitudes quotidiennes saines, des rituels quotidiens qui se traduiront par de meilleurs résultats sur l’oreiller plus tard dans la nuit.
Existe-t-il des aliments qui peuvent améliorer la qualité du sommeil ?
Excellentes sources [of magnesium] sont des légumes à feuilles vertes, des noix et des graines, des superaliments comme les noix du Brésil et la spiruline.
Recommandez-vous de manger ou de boire quelque chose en particulier quelques heures avant le coucher ?
C’est un terrain délicat. Si vous voulez vraiment avoir quelque chose près de l’heure du coucher, il existe un moyen efficace d’y parvenir. Mais généralement, c’est probablement une bonne idée pour nous de finir de manger au moins deux heures avant d’aller nous coucher. Il y a une autre étude dans le livre, et essentiellement je regardais l’activité du cortisol dans le corps quand vous mangez un repas – une personne avec un IMC normal, un poids santé, quand vous mangez un repas, vous allez obtenir environ un 5% d’augmentation du cortisol, ce qui est normal, car c’est un événement un peu stressant car votre corps essaie de convertir les aliments en énergie. Le problème avec le cortisol est qu’il est aussi proche que possible d’une hormone anti-sommeil. Ce n’est pas que c’est mauvais; c’est qu’il vous tient éveillé. Si vous prévoyez de manger peu avant l’heure du coucher, il est préférable d’opter pour des aliments riches en matières grasses.
Un manque de sommeil peut-il vous donner plus faim ?
Absolument oui. Il est difficile d’avoir des habitudes saines – l’optimisme des gens et leur dévouement à l’exercice diminuent radicalement lorsque [they] ne passe pas une bonne nuit de sommeil. Les pourcentages diminuent lorsque vous vous levez et que vous allez faire de l’exercice, vous allez faire de mauvais choix alimentaires, et c’est vraiment juste une lutte entre votre biologie et votre volonté. Votre corps veut ramener ces nutriments et cette glycémie à votre cerveau, car la privation de sommeil aspire tout cela loin de votre cerveau.
Quels sont vos meilleurs conseils pour passer une bonne nuit de sommeil ?
Il y en a tellement, mais [there are] trois gros frappeurs. Le numéro un serait certainement ce dont nous venons de parler : faire 5 à 10 minutes d’exercice dès le matin, quoi qu’il arrive. Si le matin est le moment où vous êtes disponible pour faire de l’exercice et faire un entraînement complet, allez au gymnase, alors faites-le, car cela se traduit par un meilleur sommeil plus tard. Mais, si vous ne le faites pas, et que vous ne faites pas d’exercice le matin, et que vous prévoyez de faire de l’exercice après le travail, 5 à 10 minutes n’interrompront pas votre exercice plus tard, mais cela vous aidera à augmenter radicalement la qualité de votre sommeil. en encourageant et en réinitialisant le cortisol. Le numéro deux serait de s’assurer que vous protégez [yourself from] votre écran d’ordinateur et votre écran de télévision. Les chercheurs de Harvard affirment que la lumière bleue provenant de nos appareils préférés, nos téléviseurs, nos iPhones, peut supprimer votre mélatonine jusqu’à trois heures. La meilleure chose que vous puissiez faire est de vous imposer un «couvre-feu d’écran» car vous pourriez être physiologiquement évanoui sur votre lit pendant huit heures, mais ne dormir que cinq heures d’une certaine manière, car votre mélatonine est supprimée. Le numéro trois serait de s’assurer que vous dormez dans un environnement frais. Ce que la recherche montre, c’est qu’entre 62 et 68 ° F est l’endroit idéal pour être à température ambiante. Et bien sûr, vous avez des couvertures et tout ce que vous pouvez facilement lancer. Mais si la pièce elle-même est trop chaude, cela peut fondamentalement perturber considérablement les processus naturels de votre corps.
Si vous suivez ces conseils et que la qualité de votre sommeil s’améliore, combien de temps faudra-t-il pour commencer à perdre de la graisse corporelle ?
Avec le sommeil, vous jouez le long jeu. Vous cherchez vraiment à ne pas perdre de poids, mais littéralement à vous débarrasser du poids. Beaucoup de gens perdent du poids et en reprennent. Alors [getting good sleep] est en fait en train de configurer votre corps, de changer votre schéma hormonal, pour réellement laisser le poids disparaître de façon permanente. Vous voulez le voir comme ça. Vous ne voulez pas le voir comme, “J’ai perdu cinq livres en deux jours.” Ce que vous pouvez vous attendre à voir, c’est qu’en une semaine environ, avec d’autres facteurs liés au mode de vie – manger de la vraie nourriture, faire un peu d’exercice – vos résultats seront multipliés par cinq ou dix.