Aussi tendance soit-il, le régime céto n’a rien de nouveau. Il est utilisé en milieu clinique depuis des années pour traiter certaines conditions médicales, et les régimes à faible teneur en glucides en général existent depuis le début des années 1970 et le régime Atkins. Mais le céto fonctionne-t-il vraiment ? Et, plus important : est-ce sain ? Un céto propre est certainement possible, avec quelques correctifs simples.
Ce que c’est
Le régime céto – abréviation de “cétogène” – est un régime à très faible teneur en glucides conçu pour faire passer le corps dans ce qu’on appelle un état de cétose. La plupart des cellules du corps utilisent le sucre dans le sang (provenant des glucides alimentaires) comme principale source d’énergie. Si les glucides sont limités et que le sucre n’est pas disponible, le corps commence à décomposer les graisses stockées en produits chimiques appelés cétones, c’est la cétose. Il faut généralement deux à quatre jours de consommation de moins de 50 grammes de glucides par jour pour que le corps se transforme. Le résultat escompté : une glycémie plus équilibrée et une perte de poids rapide. D’autres recherches suggèrent également que le régime céto peut influencer le contrôle de l’appétit, et on pense que les cétones elles-mêmes suppriment l’appétit.
Les interprétations individuelles du régime alimentaire varient, mais la plupart limitent les glucides à moins de 50 grammes par jour et certains à 20 grammes. Contrairement au régime Atkins, qui augmente progressivement les glucides, le régime céto maintient les glucides bas pour encourager le corps à rester dans un état de cétose. L’apport en protéines varie de 20 à 30 % des calories par jour, tandis que les graisses représentent 60 à 75 %.
Correctement conçu, le régime céto est considéré comme sûr à court terme, bien que les effets secondaires initiaux pendant que votre corps s’acclimate soient typiques. Les plus courants : nausées, vomissements, maux de tête, fatigue, étourdissements, insomnie et constipation, un ensemble de symptômes connus sous le nom de “grippe céto”. Peu d’études à long terme ont examiné la sécurité du régime, mais il peut être nocif pour les personnes atteintes de maladie rénale, de pancréatite et d’autres affections, ainsi que pour les diabétiques prenant de l’insuline. Si vous appartenez à l’une de ces catégories, consultez d’abord votre médecin.
Ce que montre la recherche
Bien que le régime céto soit conçu pour la perte de poids, certaines recherches suggèrent qu’il peut également prévenir les convulsions et protéger contre les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique et certains troubles neurologiques. Voici ce que la science montre :
Perte de poids. Des dizaines d’études montrent que les personnes qui suivent un régime céto propre ou à très faible teneur en glucides perdent du poids plus rapidement que celles qui suivent un régime plus traditionnel. Les régimes céto semblent également être plus efficaces que les régimes faibles en gras pour perdre du poids et peuvent entraîner une perte de graisse beaucoup plus importante. Une méta-analyse comparant les effets à long terme (plus d’un an) a révélé que les régimes à faible teneur en glucides en général entraînaient une perte de poids significativement plus importante que les régimes à faible teneur en matières grasses, tout en préservant également le taux métabolique basal (BMR), le nombre de calories nécessaires. pour que votre corps fonctionne au repos. En revanche, le BMR a chuté de plus de 400 calories par jour chez les personnes suivant un régime faible en gras.
Glycémie et diabète. Il est clair qu’une consommation élevée de sucre est liée à un risque accru de diabète et, selon certaines estimations, un régime riche en sucre augmente le risque de diabète jusqu’à 26 %. En éliminant principalement le sucre, le régime Keto peut améliorer le contrôle de la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2, et les régimes à très faible teneur en glucides semblent être nettement plus efficaces que les régimes à faible teneur en matières grasses pour la prévention et le contrôle du diabète.
Maladie cardiovasculaire. Plusieurs études suggèrent que suivre un régime céto réduit les triglycérides et les niveaux de cholestérol LDL nocifs, tout en augmentant les niveaux de cholestérol HDL bénéfiques. Dans d’autres études, un régime très pauvre en glucides était plus efficace pour réduire le cholestérol et d’autres facteurs de risque cardiovasculaire qu’un régime pauvre en graisses.
Comment le rendre plus sain
Les principales critiques du régime céto : il est restrictif, déséquilibré et difficile à suivre, et il ne devrait généralement pas être un régime alimentaire à vie. Il limite également les fruits, les légumes et les légumineuses riches en fibres et en antioxydants, dont il a été démontré qu’ils protègent contre le cancer, la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies.
Le régime céto lui-même ne fait pas non plus de distinction entre les graisses de mauvaise qualité provenant des aliments transformés et les graisses végétales mono-insaturées (ou les graisses saturées propres comme l’huile de noix de coco). Pour transformer votre plan céto en un céto propre et la version la plus saine possible, commencez par ces bases :
- Tenez-vous en aux aliments entiers non transformés et conservez les produits Keto emballés pour une gâterie occasionnelle.
- Pour les protéines, minimisez les viandes transformées telles que le bacon et les saucisses, et concentrez-vous sur la volaille nourrie à l’herbe ou au pâturage, le bœuf maigre et les œufs. Inclure les poissons gras comme le saumon sauvage, les sardines, le hareng et le thon pour les acides gras oméga-3.
- Évitez les fromages fondus et les variétés avec des additifs ou des colorants. Gardez un œil sur la teneur en sodium et choisissez des versions biologiques à faible teneur en glucides à base de lait de vache nourri à l’herbe.
- Incluez du yogourt entier pour les probiotiques, mais évitez ceux qui contiennent des arômes, des colorants ou des édulcorants artificiels – ajoutez votre propre alternative au sucre naturel.
- Pour la cuisine, privilégiez les graisses monoinsaturées et les graisses saturées d’origine végétale. L’huile d’olive, l’huile de noix de coco et l’huile d’avocat sont les meilleurs choix. Complétez les graisses avec de l’avocat, des olives, des noix, des graines et des beurres de noix dans votre apport quotidien en glucides.
- Les fruits sont limités, mais autorisés, dans le régime Keto. Concentrez-vous sur des choix riches en fibres et en antioxydants tels que les mûres, les framboises et les fraises, avec de petites quantités d’autres sélections à faible teneur en glucides telles que les clémentines, les prunes et le cantaloup.
- Faites en sorte que les légumes comptent en mangeant les variétés les plus riches en nutriments et à faible teneur en glucides. Les épinards, la laitue, le chou frisé, les asperges, le chou, le chou-fleur, les haricots verts, le brocoli, les choux de Bruxelles, les poivrons verts, l’avocat, les tomates et les olives sont d’excellentes options. Certains légumes-racines, notamment les carottes, les rutabagas et les betteraves, peuvent être ajoutés avec modération.
- Évitez les édulcorants artificiels et les alcools de sucre excessifs. Tenez-vous en aux fruits de moine, à l’érythritol et à la stévia.
- Considérez le plan “Keto 2.0”, une version modifiée du régime Keto typique qui se concentre sur les graisses végétales, avec moins de viande et plus de poisson pour les protéines.
- Prenez une vitamine quotidienne de haute qualité pour combler les nutriments souvent absents d’un régime Keto. Une enzyme digestive peut aider à soulager les nausées et les ballonnements pendant la transition, et les suppléments d’électrolytes peuvent compenser les niveaux inférieurs de potassium et de magnésium.
Préparez ce plat céto propre ce soir!
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