Ingrédients
- 2/3 tasse de riz brun
- 2 carottes, coupées en dés
- 2 tranches de pain complet
- 2 petits oignons jaunes, divisés
- 8 oz de surlonge hachée extra-maigre
- 4 gousses d’ail, hachées, divisées
- 1 blanc d’oeuf, légèrement battu
- 2 c. à thé de curry en poudre, divisé
- 1/2 c. à thé de sel de mer, divisé
- 1/2 cuillère à café d’huile d’olive, divisée
- 1 citron, zesté et pressé, divisé
- 1 courgette, hachée grossièrement
- 1 1/2 oz de graines de tournesol crues non salées
Équipement:
- 4 brochettes en bois trempées (CONSEIL : faire tremper les brochettes dans l’eau pendant au moins 4 heures)
Préparation
- Cuire le riz selon les instructions sur l’emballage. Pendant les 10 dernières minutes, incorporer les carottes.
- Pendant ce temps, au robot culinaire, réduire le pain en chapelure fine et transférer dans un grand bol. Avec les gros trous d’une râpe boîte, râper 1 oignon et l’ajouter au bol. Incorporer la surlonge, la moitié de l’ail, le blanc d’œuf, 1 c. à thé de curry en poudre et 1/4 c. à thé de sel. Former 4 ronds égaux et enfiler chacun sur 1 brochette; façonner chacun en un cylindre de 6 pouces de long autour d’une brochette. Laisser reposer 5 minutes.
- Hacher l’oignon restant. Dans une grande casserole, chauffer 1/4 c. à thé d’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon et faire sauter, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter la moitié du jus de citron, 1 cuillère à café de poudre de curry restante et 1/4 cuillère à café de sel. Réduire le feu à moyen-doux et faire sauter pendant 4 minutes. Ajouter l’ail restant et faire revenir 1 minute de plus. Mettre de côté.
- Badigeonner une poêle à griller avec le 1/4 de cuillère à café d’huile restante et chauffer à feu moyen. Ajouter les brochettes, en coupant pour s’adapter à la poêle, et cuire de 4 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.
- Pendant ce temps, préparer la sauce : Dans un robot culinaire propre, mélanger les courgettes, les graines de tournesol et la moitié restante du jus de citron jusqu’à consistance lisse.
- Incorporer le mélange d’oignons au riz et répartir dans les assiettes. Garnir de brochettes et de zeste de citron et servir avec la sauce.
Information nutritionnelle
- Portion 1/2 tasse de mélange de riz, 1 kefta de bœuf, 1/4 tasse de sauce
- Calories 353
- Teneur en glucides 54 grammes
- Teneur en cholestérol 30mg
- Teneur en matières grasses 9 grammes
- La teneur en fibres 6g
- Teneur en protéines 20 g
- Teneur en graisses saturées 2g
- Teneur en sodium 133mg
- Teneur en sucre 8 grammes
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 0g