« Brûlez plus de graisse ! »
C’est le but de tout programme de perte de poids et la promesse de tout publireportage. Et pas étonnant. Qui n’aime pas l’image visuelle de la graisse indésirable du ventre, des hanches et des cuisses incinérée dans l’oubli ?
Mais que signifie réellement « brûler les graisses » ? Et pourquoi est-ce si difficile à réaliser ?
Tout d’abord. Votre corps utilise deux principales sources de carburant : les graisses et les glucides. Dans des conditions normales de repos, la majeure partie de votre énergie provient des graisses. Le mix change dès que vous commencez à bouger. Si vous êtes assis sur le canapé, vous brûlez environ une calorie par minute, dont la majeure partie provient des graisses. Mais si vous vous levez du canapé et que vous vous dirigez vers la cuisine pour prendre des frites, le ratio commence à changer légèrement. Le pourcentage de calories que vous brûlez à partir des graisses diminue et le pourcentage de calories que vous brûlez à partir des glucides augmente.
Si, au lieu de marcher jusqu’à la cuisine, vous décidez de courir 15 minutes vers et depuis le magasin du coin pour obtenir ces frites, alors les choses changent beaucoup. Le nombre de calories que vous brûlez augmente considérablement (par rapport à la position assise sur le canapé), la proportion de ces calories provenant des graisses diminue considérablement et la proportion de ces calories provenant du sucre augmente considérablement.
Comment le savons nous? Parce que nous pouvons le mesurer, en utilisant une métrique connue sous le nom de quotient respiratoire, qui vous indique combien de calories que vous brûlez pendant l’exercice proviennent des graisses. Au début d’Equinox, nous avions un laboratoire métabolique, où j’ai travaillé avec l’ultramarathonien et physiologiste de l’exercice de renommée mondiale Stu Mittleman. Lorsque nous soumettons nos clients à des régimes riches en graisses et en glucides, nous constatons des changements mesurables dans leur quotient respiratoire. Ils sont simplement devenus meilleurs dans la capacité métabolique de brûler les graisses. (Nous y reviendrons dans une minute.)
Les meilleurs athlètes d’endurance peuvent tenir longtemps sans manquer de sucre, car ils sont si doués pour brûler les graisses. Ils ont le code ATM de leurs magasins de graisse, de sorte que leur corps ne dépend pas autant d’un afflux constant de sucre.
Et c’est exactement ce que vous — et moi et chaque client avec qui j’ai travaillé dans ma vie — voulons. Un corps qui a le code ATM pour nos gros dépôts, donc il peut y aller et faire des retraits ! C’est ce que nous entendons par un métabolisme brûle-graisse, ou, plus exactement, un métabolisme « flexible ». Un métabolisme sain et flexible peut tout gérer. C’est la bague en laiton quand il s’agit de santé et de perte de poids.
Métabolisme 101
Chaque instant de chaque jour, vous brûlez des calories. Vous avez besoin de calories pour chaque activité, de la réflexion à la danse carrée en passant par la méditation et le moonwalk. Vous brûlez même des calories lorsque vous dormez. Et ces calories proviennent de la nourriture.
Mais pensez-y une minute. Au moment des repas, nous ingérons un grand nombre de calories, mais où vont-elles ? De toute évidence, nous n’avons pas besoin de toutes ces calories au moment précis où nous décidons de dîner. Si notre corps n’avait pas de moyen de stocker ces calories pour une utilisation future, nous serions éteints.
Heureusement, ce n’est pas le cas. Nous stockons les glucides dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Nous stockons la graisse comme quelque chose appelé triglycérides (que votre médecin mesure via une prise de sang). Les triglycérides s’accumulent dans nos cellules graisseuses – et dans une certaine mesure, dans les cellules musculaires elles-mêmes – où ils attendent patiemment que le corps en ait besoin comme carburant.
Comme mentionné précédemment, ces deux sources de carburant – les graisses et le sucre – sont la principale source d’énergie (calories) sur laquelle fonctionne notre corps. Notre corps peut utiliser les protéines comme source importante de carburant, mais c’est une très mauvaise idée, comme brûler les voiles d’un voilier pour rester au chaud. Dans des conditions normales, le corps tire environ 15 % de son carburant cellulaire des protéines, ce qui est bien.
Votre corps ne peut stocker que 1 800 à 2 000 calories de sucre (glycogène), mais il peut stocker un gazillion de calories de graisse (triglycérides) dans vos tissus adipeux. En effet, le sucre n’est destiné à être utilisé par le corps qu’avec parcimonie – en cas d’urgence. Le sucre est le carburant idéal si vous avez besoin d’une poussée d’énergie rapide de moins de 30 secondes, car le corps peut saisir ce sucre instantanément, alors qu’il faut jusqu’à 20 minutes au corps pour mobiliser une quantité importante de graisse.
Le sucre est excellent à la rigueur, mais si vous voulez une énergie soutenue, vous feriez bien mieux d’utiliser les graisses comme principal carburant. La nature savait ce qu’elle faisait lorsqu’elle vous en a donné (et à moi) une quantité pratiquement infinie.
La graisse est précisément et exactement le carburant parfait pour alimenter notre machinerie cellulaire. C’est ce sur quoi nous voulons que nos cellules fonctionnent. La question est de savoir comment accéder à ces réservoirs de stockage de graisse qui semblent s’accumuler aux derniers endroits où nous en avons besoin sur notre corps ? Et la réponse est simple. Si vous voulez brûler des graisses, vous devez manger gros.
Pour brûler plus de graisse, supprimez l’alternative !
Les parents m’ont demandé à maintes reprises : “Comment puis-je amener mon enfant à manger plus sainement ?” La réponse est toujours la même : enlevez l’alternative. Si tout ce que vous avez dans votre réfrigérateur est de la bonne nourriture, votre enfant se plaindra pendant quelques jours, puis il finira par le manger !
Et il en va de même avec la combustion des graisses. Nous avons entraîné nos corps à être très bons pour courir avec du sucre. Les voies métaboliques impliquées dans la décomposition du sucre et son utilisation pour l’énergie sont bien usées, comme les sentiers de randonnée populaires dans le Delaware Water Gap. Nous entraînons ces voies métaboliques pour qu’elles soient plus (ou moins) efficaces, tout aussi sûr que nous entraînons nos biceps à grossir en effectuant des boucles de biceps ou à devenir flasques par manque de stimulation.
Cependant, nous n’avons pas fait un très bon travail d’entraînement des voies de combustion des graisses de notre corps. Nous – et je m’inclus ici – avons enseigné aux gens pendant des années à manger des “mini-repas”. Faire paître. A manger toutes les deux heures. Pour éviter les graisses et faire le plein de glucides. Pour ne jamais sauter le petit-déjeuner. Nous avions tous des métabolismes brûlant du sucre à l’époque, et nous ramperions sur les murs si nous ne mangions pas quelque chose toutes les deux heures. Mais maintenant nous savons mieux.
Les cliniciens que j’interviewe – et j’ai interviewé tous les grands – parlent régulièrement d’amener leurs patients dans ce que nous appelons un état “adapté à la graisse”, où ils peuvent plus facilement accéder (et “brûler”) leurs réserves de graisse. Ces gens sont toujours surpris de constater qu’ils n’ont en fait pas besoin d’une barre énergétique toutes les deux heures une fois que leur corps a dépoussiéré les voies métaboliques nécessaires pour brûler les graisses.
L’engouement récent pour les régimes céto concerne les métabolismes brûlant les graisses. Si vous réduisez suffisamment vos glucides, le corps n’a d’autre choix que d’utiliser les métabolites de la combustion des graisses, appelés cétones, tout comme votre enfant n’a d’autre choix que de manger la “bonne” nourriture dans le réfrigérateur une fois que vous vous êtes débarrassé des biscuits. Keto oblige essentiellement votre corps à passer en mode de combustion des graisses, car les cétones ne sont produites que lorsque vous brûlez réellement des graisses.
Qu’est-ce que Keto-Friendly?
Le régime céto est idéal pour de nombreuses personnes. Mais vous n’avez pas besoin de faire du céto pour rendre votre métabolisme plus flexible. Au lieu de cela, envisagez de devenir “céto-amical”.
Vous pouvez éliminer le sucre et les glucides transformés et vous pouvez augmenter les bonnes graisses comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat, les œufs entiers et le beurre fini à l’herbe. Vous pouvez vous en tenir aux fruits à faible teneur en sucre comme les baies, commencer à grignoter des noix au lieu des bretzels et consommer beaucoup d’huile d’olive lorsque vous mangez tous ces légumes que vous devriez manger de toute façon. Un article récent dans le Journal de médecine sportive ont défini un régime brûlant les graisses comme un régime comprenant environ 65 % de calories provenant des lipides et 25 % – ou moins – des glucides.
N’oubliez pas que si vous donnez à votre corps principalement des céréales, des pâtes et des barres énergétiques, il deviendra très efficace pour utiliser ces sucres à action rapide comme carburant. Mais vous n’aimerez pas la façon dont vous vous sentez – ou la façon dont vous regardez.
Que vous soyez végétalien, carnivore ou, comme la plupart des gens, quelque part entre les deux, vous pouvez suivre un régime alimentaire riche en graisses et composé d’aliments complets. Tout ce qu’il faut, c’est suivre un seul mantra : Mangez. Réel. Aliments.
Dans la mesure où vous pouvez couper l’approvisionnement de votre corps en aliments transformés toxiques et inutiles, vous réduisez également la dépendance de votre métabolisme au glucose et vous lui apprenez à utiliser le carburant le plus merveilleux et le plus abondant dont il dispose : les graisses. Et c’est une très bonne chose – pour ce que vous ressentez et pour votre apparence.