Bonus nutritionnel :
Les tomates séchées au soleil sont une source concentrée de lycopène, un antioxydant qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque, aider à atténuer les signes du vieillissement et protéger la peau des dommages causés par les ultraviolets.
Voir également Le flétan au four le plus facile
- 1 filet de flétan du Pacifique de 6 oz
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail moyenne, passée au presse-ail
- Poivre noir moulu, au goût
- 3 tomates séchées au soleil, hachées (1 cuillère à soupe)
- 2 fines tranches d’oignon rouge
- 1/2 petit bulbe de fenouil, évidé et tranché finement
- 4 olives Kalamata ou autres olives noires, rincées et égouttées, dénoyautées et tranchées finement
- 1/4 c. à thé de flocons de piment rouge, ou au goût
- 2 gros brins de romarin
- Préchauffer le four à 400°F.
- Déchirez 1 morceau de parchemin pour former un carré. Placer le papier sulfurisé sur un plat allant au four et placer le poisson au centre du carré. Arroser d’huile, puis frotter avec de l’ail et assaisonner de poivre noir. Saupoudrer les tomates séchées au soleil sur le dessus. Disposer les tranches d’oignon sur le poisson et garnir de fenouil et d’olives. Saupoudrer de flocons de piment rouge et déposer des brins de romarin de chaque côté du poisson, en les plaçant fermement contre le filet.
- Pour plier le parchemin, saisissez les bords supérieur et inférieur parallèlement à la surface de travail et rapprochez-les au-dessus de la nourriture, en les pinçant en haut. Pliez d’environ 1 pouce, puis continuez à plier en laissant environ 1/2 pouce d’espace au-dessus du poisson pour permettre la vapeur. Pliez chaque côté vers le centre jusqu’à environ 1/4 de pouce du poisson.
- Placer le plat de cuisson au four et cuire de 12 à 14 minutes, selon l’épaisseur du poisson. Retirer le plat de cuisson du four et placer le sachet sur un plat de service ou une assiette. Dépliez délicatement le parchemin pour permettre à la vapeur de s’échapper et servez immédiatement. Si vous le souhaitez, servez ce plat de poisson léger avec une salade d’accompagnement.
- Portion 1 paquet
- Calories 331
- Teneur en glucides 15g
- Teneur en cholestérol 54mg
- Teneur en matières grasses 13 grammes
- La teneur en fibres 5g
- Teneur en protéines 38 grammes
- Teneur en graisses saturées 2g
- Teneur en sodium 469mg
- Teneur en sucre 2g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 2g