Sert: 4
Temps de travail: 10 minutes
Temps total: 35 mn
INGRÉDIENTS:
- 4 filets de flétan de 4 oz, peau et arêtes retirées
- Marinade
- 1 cuillère à café de zeste d’orange
- 1 cuillère à café de zeste de citron vert
- Jus 1/2 citron vert
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- 1/8 cuillère à café de poivre noir moulu
QUINOA
- 1 cuillère à café d’huile d’arachide
- 1/2 tasse d’oignon rouge coupé en dés
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- 1/8 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 gousse d’ail, écrasée
- 1 botte ou un sac d’épinards (9 oz), hachés grossièrement
- 1 tasse de quinoa non cuit
- 1 tasse de haricots noirs cuits
- 1 orange, en quartiers avec le jus
- 1 cuillère à café de zeste d’orange
- 1/2 tasse de coriandre fraîche hachée
INSTRUCTIONS:
- Mettre le four à gril. Placer le flétan dans un grand bol.
- Préparer la marinade : Dans un petit bol, mélanger les zestes d’orange et de lime, le jus de lime, le sel et le poivre. Verser la marinade sur le flétan et réserver.
- Préparer le quinoa : Dans une grande sauteuse, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon, le cumin, l’origan, le sel, le poivre et l’ail. Cuire pendant 3 minutes, jusqu’à ce que les épices libèrent leur arôme et que l’oignon commence à ramollir. Si l’oignon commence à devenir trop brun, ajouter 1/4 tasse d’eau. Par lots, ajouter les épinards et cuire, à couvert, de 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement flétris. Ajouter le quinoa et 2 tasses d’eau. Augmentez le feu et portez le mélange à ébullition, puis réduisez le feu pour laisser mijoter. Cuire, couvert, pendant 10 minutes. Ajouter les haricots et cuire 5 minutes de plus. Incorporer ensuite délicatement les quartiers et le jus d’orange, le zeste d’orange et la coriandre. Faites chauffer encore 1 minute.
- Entre-temps, déposer le flétan et la marinade sur une plaque à pâtisserie et faire griller au four environ 8 minutes. Servir le flétan sur le mélange de quinoa.
Nutriments par portion (1 filet de flétan et 1 1/2 tasse de mélange de quinoa) : Calories : 374, Gras total : 6,5 g, Sat. Gras : 1 g, Oméga-3 : 640 mg, Oméga-6 : 1 480 mg, Glucides : 47 g, Fibres : 9 g, Sucres : 3 g, Protéines : 34 g, Sodium : 640 mg, Cholestérol : 36 mg
ESSAYE ÇA:
Remplacez les épinards dans cette recette par n’importe quel autre vert de cuisson foncé et feuillu comme la bette à carde ou le chou frisé.