Les câpres sont de petites bombes de saveur, mais elles peuvent être très salées – rincez-les rapidement pour enlever une partie du sel avant de les hacher et de les incorporer au beurre aux fines herbes. L’astuce pour faire rôtir le poisson, les pommes de terre et les asperges ensemble sur la même plaque à pâtisserie est de créer des “bols” de papier sulfurisé séparés pour chacun – de cette façon, chaque composant du repas se conserve sans se répandre sur les autres. Pour fabriquer les bols en parchemin, il suffit de couper trois feuilles de parchemin et de replier les bords pour créer des bords bordés.
- 12 petites pommes de terre blanches ou rouges (environ 1 lb), lavées et coupées en deux
- 4 cuillères à café d’huile d’olive, divisées
- 1/2 c. à thé chacun de sel de mer et de poivre noir moulu, divisé
- 1 lb d’asperges, parées
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 2 cuillères à soupe de beurre non salé biologique, ramolli (ESSAYEZ : Horizon Organic Unsaled Butter)
- 2 cuillères à soupe de persil plat frais haché
- 1 cuillère à soupe de câpres égouttées, rincées et hachées
- 1 cuillère à café de zeste de citron + supplémentaire pour la garniture
- 4 filets de flétan sans peau de 5 oz (ou cabillaud ou aiglefin)
- Préchauffer le four à 375°F. Coupez trois longueurs de papier parchemin de 15 pouces et disposez-les en une seule couche sur une plaque à pâtisserie à rebords de 18 x 12 pouces. Pliez et froissez les 4 bords de chaque feuille pour obtenir des côtés bordés de 2 pouces de hauteur ressemblant à des bols peu profonds (vous pouvez également utiliser du papier d’aluminium pour créer 3 “bols” peu profonds).
- Dans un grand bol, mélanger les pommes de terre, 2 c. à thé d’huile et 1/8 c. à thé de sel et de poivre. Disposer les pommes de terre, côté coupé vers le bas, en une seule couche sur 1 bol extérieur de papier sulfurisé. Cuire au four pendant 15 minutes.
- Entre-temps, dans le même grand bol, mélanger les asperges, le vinaigre, les 2 c. à thé d’huile restantes et 1/8 de c. à thé de sel et de poivre.
- Dans un petit bol, mélanger le beurre, le persil, les câpres et le zeste de citron. Saupoudrer le poisson du 1/4 de cuillère à café restant de sel et de poivre. Étendre le mélange de beurre sur le poisson.
- Retirer la plaque du four; ajouter le poisson au centre du bol de papier sulfurisé. Ajouter les asperges au reste du bol extérieur de parchemin. Remettre au four; cuire jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, que les asperges soient tendres et que les pommes de terre soient dorées, 10 à 12 minutes de plus. Répartir dans les assiettes. Arroser le poisson avec tout mélange de beurre laissé dans le parchemin et garnir de zeste de citron supplémentaire.
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Avantages du flétan : Un choix hautement nutritif pour votre mode de vie sain, le flétan est une excellente source d’acides gras oméga-3 – qui profitent à la fois au cerveau et au cœur – ainsi que de protéines de renforcement musculaire, de vitamine B12 énergisante et de sélénium qui soutient la thyroïde.
- Portion 1 filet et 1/4 de légumes
- Calories 331
- Teneur en glucides 23,5g
- Teneur en cholestérol 85mg
- Teneur en matières grasses 12g
- La teneur en fibres 3g
- Teneur en protéines 31 grammes
- Teneur en graisses saturées 5g
- Teneur en sodium 404mg
- Teneur en sucre 1g
- Teneur en graisses monoinsaturées 6g
- Teneur en graisses polyinsaturées 1g