Je ne sais pas pour vous, mais quand décembre arrive, mon régime se compose de soupe à la tomate, de macaroni au fromage et de biscuits de Noël. Il y a peu de place dans mon cerveau pour les préoccupations nutritionnelles – mais il devrait y en avoir. Parce qu’à la troisième semaine du mois, j’ai envie des ordures.
Je sais que je devrais manger des fruits et des légumes colorés, mais dans mon esprit, les produits sont morts à cette période de l’année. Il s’avère que j’avais absolument tort.
“Les fruits et légumes contiennent des phytonutriments, qui sont activés lorsqu’ils changent de couleur (cela se produit lorsque vos produits sont de saison)”, explique Dr Ruben Chen. “Étant donné que de nombreux antioxydants bénéfiques pour la santé se trouvent dans les couleurs, vos fruits et légumes vous indiquent quand les manger pour obtenir le meilleur apport nutritif.”
Voici quelques aliments d’hiver riches en nutriments que je prévois d’incorporer à mon alimentation cette saison – avec mon macaroni au fromage et mes biscuits de Noël, bien sûr.
Citrouille
Bien qu’elle soit principalement associée à l’automne, la citrouille est une fantastique source de vitamines pour l’hiver. C’est les deux riche en bêta-carotènes, qui se transforment en vitamine A dans le corps, et riche en fibres. Les graines de citrouille sont remplies de fer, de zinc et de magnésium, alors ne les jetez pas.
Les conserves et les produits frais sont des options viables, bien que Chen affirme que la citrouille en conserve a été une source de controverse parmi les nutritionnistes.
“Cela dépend de l’utilisation que vous en faites”, dit-il. “Si c’est uniquement pour le profil nutritionnel, le frais est généralement meilleur. Pour la cuisson, la citrouille en conserve sera généralement plus efficace, mais il existe de nombreuses façons de cuisiner et de préparer de la citrouille fraîche pour les tartes et autres repas.
Il note que lorsque vous choisissez des variétés en conserve, vous devez examiner les ingrédients pour vous assurer qu’il s’agit de citrouille à 100 % et qu’elle contient peu de sodium.
Betteraves, brocolis et choux de Bruxelles
Nous avons décidé de les regrouper car, comme Chen l’a si bien dit, ce sont vraiment les trois meilleurs B.
“Non seulement ces légumes ont bon goût, mais ils regorgent de vitamines A, B9, C et K ainsi que de potassium, de magnésium et de zinc”, déclare Chen. “Ils sont également une riche source d’antioxydants sous forme de bétacyanines, de composés phénoliques, de lutéine, de zéaxanthine et d’acide alpha-lipoïque.”
Les betteraves ont une saveur terreuse et sont polyvalentes en cuisine. Ils contiennent un peu de presque toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin en hiver et sont particulièrement riches en folate, une vitamine qui joue un rôle clé dans la santé cardiaque.
Le brocoli contient un composé appelé sulforaphane, un sous-produit du glucosinolate qui a été largement étudié pour sa capacité à protéger contre le cancer. Une seule tasse de brocoli cru fournit 90% de vos besoins quotidiens en vitamine C, dont nous avons désespérément besoin pendant les mois d’hiver.
Et les bons vieux choux de Bruxelles, en plus de contenir des vitamines similaires à celles de la betterave et du brocoli, contiennent un antioxydant appelé Kaempferol, qui est à l’étude pour son efficacité dans la prévention des dommages cellulaires.
Des oranges
Il y a une vieille tradition selon laquelle Saint Nicolas laisse des oranges dans des bas en décembre. On dit que cela a commencé pendant la Grande Dépression lorsque les oranges étaient difficiles à trouver et un régal absolu. Bien que je pense que les enfants d’aujourd’hui pourraient être un peu déçus de trouver une orange dans leur bas, ce fruit est un coup de grâce en hiver.
Outre la quantité énorme de vitamine C que contiennent les oranges, elles contiennent également une tonne de fibres qui facilitent la digestion. Toutes les variétés d’oranges sont idéales pour une collation riche en nutriments, alors essayez les mandarines, les mandarines, les tangelos et les clémentines.
Kakis
Connus comme le « fruit des dieux », les kakis sont sucrés, de couleur vive et constituent une excellente source de vitamines A et C. Ils sont riches en vitamines B1 et B2 et contiennent un tas de composés végétaux comme les tanins, les flavonoïdes et les caroténoïdes.
Études montrent que les kakis peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant la tension artérielle, en diminuant l’inflammation et en diminuant le taux de cholestérol.
bette à carde
La bette à carde ou simplement la bette à carde est souvent cultivée dans les jardins d’hiver dans des endroits où le climat ne devient pas trop froid. En effet, le légume tolère bien le gel. (Aussi, saviez-vous que la bette à carde ne vient pas de Suisse? C’est originaire de la Méditerranée !)
Une petite portion de bette à carde cuite vous couvre pour vos niveaux quotidiens de vitamines K, A, C et de magnésium. Le légume à feuilles sombres contient des antioxydants et des composés anti-inflammatoires qui combattent les maladies chroniques.
Erreurs lors de l’achat de produits d’hiver
Chen dit que des ingrédients et des additifs sournois peuvent être insérés dans des produits en conserve et qu’il faut faire attention lors des achats.
“Les niveaux de sodium et de sucre peuvent être élevés dans certains fruits et légumes en conserve”, dit-il. “Ne présumez pas que les pêches en conserve signifient qu’il s’agit uniquement de pêches en conserve.”
Il ajoute que les aliments frais sont généralement préférés, bien que vous deviez faire attention au lavage des pesticides et de la saleté.
“Les rinçages à l’eau et au savon pour les mains sont incapables d’éliminer les cires et les produits chimiques qui s’accumulent fréquemment sur les fruits et légumes frais.” La Food and Drug Administration des États-Unis recommande d’utiliser un trempage à l’eau froide avec du bicarbonate de soude pour le lavage le plus complet de vos produits. Remplissez un bol ou l’évier avec ⅔ tasse d’eau, en laissant de la place pour ajouter les produits sans que l’eau ne déborde. Pour un évier, ajoutez 3-4 cuillères à soupe de bicarbonate de soude et remuez. Pour un grand bol, vous avez juste besoin de 1 cuillère à café. Laisser tremper quinze minutes, frotter l’excédent et rincer à nouveau avant de sécher.
Cette histoire a été initialement publiée sur Outside Magazine.