Consommez-vous suffisamment de fibres ? Vous pensez peut-être que vous l’êtes – mais selon des recherches récentes, vous n’êtes probablement même pas proche. Seulement 7,4 % des adultes américains consomment suffisamment de fibres chaque jour. Et vous ne voulez pas manquer ce nutriment si vous espérez garder votre foie en bonne santé. Les fibres sont essentielles à la santé du foie et ont été associées à une accumulation moindre de graisses et de stockage de sucre dans le foie et à une meilleure gestion de la glycémie. Les aliments à base de plantes riches en fibres comme ces bols végétariens aux aubergines aident à prévenir l’accumulation de graisse dans votre foie et peuvent également aider à perdre du poids.
Au-delà de la santé de votre foie, il y a encore plus de raisons de vous assurer que vous obtenez l’apport quotidien recommandé en fibres. Selon les recherches, les régimes riches en fibres pourraient vous aider à vivre plus longtemps et à lutter contre diverses maladies. Les repas riches en fibres vous aident à avoir un intestin plus sain, à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, à nourrir un cerveau en meilleure santé et même à combattre la dépression.
C’est pourquoi nos « bols » d’aubergines sont si bons pour vous. Ce repas végétarien est une excellente source de toutes les fibres dont vous avez besoin. L’aubergine, qui est à la fois un ingrédient délicieux et un récipient unique pour votre repas, est faible en calories et riche en fibres, avec des antioxydants qui peuvent offrir un effet cardioprotecteur. Les pois chiches et le quinoa riches en protéines offrent plus d’avantages à base de plantes et vous rassasient pour que votre repas soit aussi satisfaisant que bon pour vous. Complétez la recette finie avec une garniture de persil et de basilic supplémentaires pour un peu de couleur, et vous adorerez à quel point ce plat est bien équilibré lorsqu’il est prêt à manger.
“Bols” d’aubergines aux grains
- 2 grosses aubergines
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, divisée
- 1⁄2 c. à thé de sel de mer, divisé
- 1⁄4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 petit oignon, coupé en dés
- 4 gousses d’ail, hachées
- 2 cuillères à soupe de pâte de tomate non salée
- 1⁄2 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 1⁄4 tasse d’eau
- 1⁄3 tasse de tomates séchées au soleil conservées dans l’huile, égouttées et hachées
- 1 boîte de 15 oz de pois chiches, égouttés et rincés
- 1 1⁄2 tasse de quinoa cuit
- 1⁄4 tasse de persil plat frais haché
- 1 cuillère à soupe de basilic frais haché
- 1⁄8 –1⁄4 c. à thé de flocons de piment rouge, facultatif
- 2 oz de fromage de chèvre doux, émietté
- graines de grenade, pour garnir, facultatif
- Préchauffer le four à 400°F. Tapisser une plaque à pâtisserie à rebords de papier sulfurisé. Couper les aubergines en deux dans le sens de la longueur. À l’aide d’une cuillère, évider la chair des aubergines, en laissant environ 1⁄2 pouce de chair au fond et sur les côtés des peaux d’aubergines. Badigeonner l’intérieur et l’extérieur de la peau des aubergines avec la moitié de l’huile; assaisonner l’intérieur avec la moitié du sel et tout le poivre. Placer sur la plaque à pâtisserie, côtés coupés vers le haut, et rôtir jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 20 minutes.
- Hacher finement la chair des aubergines et réserver. Dans une grande poêle à feu moyen, chauffer la moitié restante de l’huile. Ajouter l’oignon et cuire, en remuant, jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 5 minutes. Ajouter l’ail, faire sauter jusqu’à ce qu’il soit parfumé, environ 1 minute. Ajouter la pâte de tomate et le cumin; faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds et parfumés, environ 1 minute. Ajouter la chair d’aubergine et l’origan, assaisonner avec la moitié de sel restante. Versez de l’eau et faites cuire en grattant les morceaux dorés dans la poêle. Faire sauter jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée et que les légumes soient très tendres, 5 à 6 minutes. Retirer du feu; incorporer les tomates séchées au soleil, les pois chiches, le quinoa, le persil et le basilic. Incorporer les flocons de piment (le cas échéant).
- Répartir le mélange de quinoa parmi les peaux d’aubergines. Répartir le fromage de chèvre sur les dessus. Cuire au four jusqu’à ce que le tout soit bien chaud et que le fromage soit ramolli, 10 à 15 minutes de plus. (Faire griller pendant une minute pour dorer légèrement le fromage, si vous le souhaitez.) Garnir de graines de grenade et d’herbes supplémentaires, si désiré.
- Portion 1⁄4 de la recette
- Calories 434
- Teneur en glucides 57g
- Teneur en cholestérol 7mg
- Teneur en matières grasses 19 grammes
- La teneur en fibres 17g
- Teneur en protéines 15g
- Teneur en graisses saturées 4g
- Teneur en sodium 490mg
- Teneur en sucre 16 grammes
- Teneur en graisses monoinsaturées 10g
- Teneur en graisses polyinsaturées 3g