Comme toute femme active qui passe les dimanches à griller la poitrine de poulet du mardi soir et les jeudis soirs à écrire la routine des abdominaux du vendredi, vous savez que la planification peut faire ou défaire votre condition physique. Qu’il s’agisse de télécharger la musique sur laquelle vous transpirerez lors de votre prochaine séance de gym ou de choisir une robe longue moulante qui mettra en valeur vos biceps cet été, vous gardez le contrôle de votre avenir en agissant dès maintenant.
Mais planifier à l’avance ne profite pas seulement à vos bras ou à votre plateau-repas : il s’avère que vous pourriez aussi faire beaucoup aujourd’hui pour renforcer votre cerveau — votre « muscle mental » quand il s’agit de vos séances d’entraînement, et la clé d’une bonne humeur. et une attitude de non-abandon – pour le reste de votre vie.
Un cerveau en bonne santé peut vous aider à rester vif, concentré et productif pour atteindre vos objectifs de mise en forme, et adopter les bonnes habitudes maintenant peut vous aider à éviter les ennuis dans les années à venir. “La recherche révèle que la mémoire et d’autres problèmes cérébraux que nous associons à la vieillesse mettent en fait des décennies à se développer”, déclare Ann Kulze, MD, auteur de Le régime en 10 étapes du Dr Ann (Top 10 du bien-être et de la forme physique, 2004). De plus, de nouvelles études associent de plus en plus les facteurs liés au mode de vie – et pas seulement les gènes avec lesquels vous êtes né – à un risque de déclin mental avec l’âge. “C’est pourquoi apporter des changements aujourd’hui qui profitent à votre cerveau peut empêcher ces problèmes de surgir plus tard.”
Voici 43 conseils soutenus par la recherche et des experts pour démarrer votre routine de cerveau sain, à partir d’aujourd’hui.
Boostez votre puissance cérébrale
Prendre des mesures pour alimenter votre cerveau vous aidera à penser plus clairement, à augmenter votre productivité et à améliorer votre concentration. Surveillez votre santé et votre condition physique.
1. Soulevez des poids. Non seulement il construit vos cellules musculaires, mais il stimule également les cellules cérébrales. L’entraînement en résistance peut augmenter les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui déclenche la neurogenèse – ou la croissance de nouveaux neurones dans le cerveau – et peut aider à l’apprentissage et à la mémoire.
2. Perdez les kilos superflus. Après une perte de poids, les participants à une étude de la Kent State University ont montré des améliorations significatives aux tests de mémoire. Les chercheurs attribuent d’autres avantages pour la santé associés à l’amincissement, tels que la baisse de la pression artérielle et l’amélioration de la glycémie, ce qui peut aider à stimuler les fonctions cérébrales.
3. Détendez-vous. Après une réunion importante ou une session de formation personnelle, accordez-vous une pause de cinq à 10 minutes pour permettre aux informations que vous venez d’apprendre de pénétrer ou de télécharger dans votre cerveau. L’activité entre deux zones clés du cerveau impliquées dans la mémoire et l’apprentissage – l’hippocampe et le néocortex – augmente pendant les périodes de repos éveillé (comme lorsque vous êtes assis tranquillement, prenez une pause-café ou faites une courte promenade), suggère une étude publiée dans la revue Neurone.
4. Entraînez-vous à l’extérieur. Passer du temps dans la nature est l’un des meilleurs moyens de calmer votre esprit et de combattre le stress, qui est toxique pour le cerveau, dit Kulze. “Lorsque vous êtes chroniquement stressé, un excès d’hormone de cortisol peut altérer la fonction d’insuline de votre corps, ce qui peut entraver le flux sanguin vers le cerveau et affecter votre capacité à vous concentrer, à penser clairement et à retenir de nouvelles informations.”
5. Mettez votre Om en marche. Méditer aussi peu que 12 minutes par jour peut augmenter l’activité cérébrale dans les zones impliquées dans la récupération des souvenirs, rapporte une étude Journal de la maladie d’Alzheimer.
6. Faites une sieste. Dans une étude de la Harvard Medical School, des chercheurs ont soumis à des adultes un test de mémoire impliquant la mémorisation et la navigation dans un labyrinthe. Ce qu’ils ont trouvé : les participants qui ont fait une sieste de 90 minutes avant d’être re-testés ont montré des améliorations lors du deuxième test, par rapport à ceux qui n’ont pas fermé les yeux. (S’ils rêvaient de la tâche pendant leurs siestes, leurs scores étaient encore plus élevés.) Traduction ? Faire une sieste peut aider à stimuler votre mémoire.
7. Allez en ligne. Une étude récente a révélé que prendre périodiquement des pauses pendant votre journée de travail pour surfer sur le Web, ironiquement, augmente la productivité. Consulter votre site Web de fitness préféré (indice : santeformeminceur.com) ou mettre à jour votre statut Facebook est plus réparateur, agréable et rajeunissant que, par exemple, de parcourir votre courrier électronique, ce qui peut être épuisant sur le plan cognitif.
8. Prenez un cours de poterie. “Rester intellectuellement engagé et défier votre cerveau peut réduire considérablement votre risque d’altération de la mémoire jusqu’à 63 %”, déclare Cynthia Green, PhD, auteur de 30 Days to Total Brain Health (Memory Arts LLC, 2011).
9. Impressionnez votre patron. Une étude dans le Journal de médecine du travail et de l’environnement rapporte que les employés qui font beaucoup d’activité physique sont plus performants que leurs collègues moins actifs. Être en forme améliore votre endurance, vous êtes donc moins susceptible de vous fatiguer et vous pouvez être plus productif tout en étant chronométré.
10. Mangez vos glucides. “Vos cellules cérébrales dépendent à 100% du glucose comme carburant, que les glucides fournissent facilement”, explique Kulze. À peine une semaine après le début d’un régime pauvre en glucides, les participants à l’étude ont obtenu des résultats nettement inférieurs à un test de mémoire que ceux qui ont suivi un régime équilibré en nutriments et à faible teneur en calories, selon le journal. Rapports d’appétit. Alors ne les supprimez pas complètement de votre alimentation, même si vous essayez de vous pencher.
11. Ne mordez pas si c’est blanc. Faites le plein de trois portions de grains entiers par jour, comme une demi-tasse de riz brun cuit, une tranche de pain de grains entiers et une tasse de céréales de grains entiers. “Ils regorgent de nutriments dont votre cerveau a besoin, notamment du magnésium, du zinc et de la vitamine B6”, explique Kulze.
12. Abandonnez les régimes. Selon une étude sur des animaux, perdre et reprendre du poids à plusieurs reprises grâce à des régimes répétés est mauvais pour votre corps et votre cerveau. Les souris ayant des antécédents de régime yo-yo mangeaient plus de nourriture lorsqu’elles étaient stressées que celles qui n’avaient jamais suivi de régime, ce qui indique un changement dans leur cerveau qui a modifié la réponse au stress.
13. Rappelez-vous les noms des personnes. Voici comment faire : établissez un lien entre quelque chose que vous apprenez (comme « Florence », le nom de votre dernier copain de gym) et quelque chose que vous connaissez déjà (comme la ville italienne). Plus vous faites cela, non seulement vous améliorerez votre rappel quotidien lorsque vous en aurez besoin, mais cela restera gravé dans votre cerveau pendant des années, dit Green.
14. Restez social. Le maintien de réseaux sociaux solides et variés (comme avoir des groupes d’amis au travail, des copains d’université et des copains de gym) améliore la santé du cerveau, dit Kulze.
15. Regardez un film de Will Ferrell. Non seulement cela vous mettra de meilleure humeur, mais vous sentir heureux vous permettra de penser de manière créative lorsque vous avez un problème à résoudre, rapporte une nouvelle étude.
Améliorez votre santé cérébrale
L’ADN seul ne détermine pas votre densité mentale. Dans une nouvelle étude publiée dans la revue The Lancet Neurology, les chercheurs ont découvert que les facteurs liés au mode de vie, tels que l’inactivité physique et l’obésité en milieu de vie, représentent 54 % des cas d’Alzheimer diagnostiqués aux États-Unis. De simples changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent aider à prévenir la maladie d’Alzheimer. . Voici ce que vous pouvez faire pour faire de votre esprit un piège en acier :
16. Visitez votre dentiste. Se faire nettoyer les dents par un professionnel tous les deux ans réduit le risque d’AVC de 13 %, selon une étude réalisée à Taïwan. Frotter vos blancs nacrés aide à réduire les bactéries buccales qui peuvent entraîner une inflammation et des dommages dans tout votre corps, y compris le cerveau.
17. Mangez plus d’oméga-3. Dans une étude récente de l’Ohio State University, les participants qui ont avalé des suppléments d’oméga-3 ont connu une diminution de 20 % de leur anxiété. Visez 1 000 milligrammes au total d’acides gras essentiels oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) par jour à partir de capsules ou d’aliments tels que les poissons gras (saumon, thon, sardines), les noix, l’huile de canola et les oméga-3. œufs enrichis.
Voir égalementOmégas et perte de graisse
18. Faites-vous soigner si vous présentez des symptômes de dépression. Les femmes sont presque deux fois plus susceptibles que les hommes de développer une dépression, ce qui peut vous rendre vulnérable à la démence plus tard dans la vie, ont découvert des chercheurs. Plus tôt vous demandez de l’aide, plus votre risque de complications peut être faible.
19. Remplissez votre assiette d’aliments riches en antioxydants. “En raison de sa structure grasse et de l’énorme quantité d’oxygène qu’il traite, le cerveau est particulièrement sensible aux dommages causés par les radicaux libres”, explique Kulze. Heureusement, la consommation d’antioxydants, que vous pouvez accomplir en optant pour des aliments à base de plantes, peut protéger votre caboche. Ici, les aliments et les boissons riches en antioxydants qui, selon la recherche, sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau :
- 20. Fruits, comme les baies, les grenades, les prunes, les oranges, les raisins rouges et violets, les kiwis, les cerises et les pamplemousses rouges.
- 21. Légumes, y compris le chou frisé, les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles, l’avocat, les poivrons rouges et les oignons violets.
- 22. Thé fraîchement infusé.
- 23. Chocolat noir (environ un carré par jour). N’allez pas trop loin.
- 24. Huile d’olive extra vierge.
- 25. Graines de tournesol non salées.
- 26. Épices, comme la cannelle, le curcuma, le romarin, le persil et le thym. Utilisez-les sous n’importe quelle forme – séchées, fraîches ou en poudre.
27. Soyez intelligent. “Les mêmes comportements qui protègent votre cœur protègent également votre cerveau”, déclare Kulze. “Votre cerveau dépend d’un flux sanguin robuste, donc prendre des mesures pour protéger vos vaisseaux sanguins garantira que votre cerveau reçoit les énormes quantités d’oxygène et de nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé.” Voici les étapes que vous pouvez suivre pour prendre soin de votre cœur et de votre tête :
28. Arrêtez de fumer. Pas de si, de et ou de “mégots”.
29. Si votre glycémie se situe dans la fourchette normale, faites-la tester tous les trois ans. S’ils sont élevés, prenez des mesures pour les réduire afin de prévenir le diabète de type 2, qui peut endommager vos vaisseaux sanguins. Trente minutes par jour d’activité physique modérée, plus une réduction de 5 à 10 % de votre poids corporel peuvent réduire votre risque de diabète de 58 %.
30. Gardez votre tension artérielle sous contrôle. Une façon : surveillez votre consommation de sodium. Évitez les aliments emballés et transformés, qui sont souvent farcis de sel, et gardez la salière hors de la table du dîner.
31. Mangez les bonnes graisses. Faites le plein de graisses monoinsaturées saines pour le cœur et le cerveau présentes dans des aliments tels que les noix, les graines, les avocats et l’huile d’olive ; réduire les graisses saturées comme celles contenues dans les coupes grasses de bœuf, le beurre et les produits laitiers entiers ; et évitez les gras trans présents dans les aliments frits et emballés, qui nuisent à la circulation sanguine, dit Kulze.
32. Déplacez-le. Une étude sur des femmes âgées atteintes de maladies vasculaires ou de facteurs de risque a révélé que plus elles bougeaient, meilleures étaient leurs performances aux tests de mémoire, rapporte la revue Archives of Internal Medicine. Les femmes qui ont fait une marche rapide de 30 minutes ont régulièrement connu un déclin cognitif moins graduel que leurs homologues du canapé.
Boostez votre connexion cerveau-corps
“Mettez votre tête dans le jeu” prend un tout nouveau sens lorsque vous réalisez à quel point votre “muscle mental” peut influencer votre entraînement. Utilisez ces stratégies pour renforcer votre cerveau.
33. Écrivez-le. Pour repousser les murs mentaux qui vous amènent à arrêter, passez 10 minutes avant une séance d’entraînement à écrire vos inquiétudes. “Cela vous permet de télécharger vos obstacles mentaux, les rendant moins susceptibles de vous perturber”, explique Sian Beilock, PhD, psychologue à l’Université de Chicago et auteur de Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting It Right. Quand vous devez (Free Press, 2011).
34. Faites attention à votre musique. Lorsque vous soulevez, montez la musique pendant les parties vraiment difficiles de votre routine.
35. Restez positif. Concentrez-vous sur votre objectif, comme effectuer une série supplémentaire de craquements, plutôt que de vous inquiéter de ne pas pouvoir le faire. “Des études montrent que déplacer votre concentration de cette manière modifie la façon dont le cerveau fonctionne pour soutenir un résultat positif”, déclare Beilock.
36. Oubliez les stéréotypes. Lorsque vous êtes conscient des stéréotypes négatifs (tels que « les femmes ne savent pas faire de tractions »), vous êtes plus susceptible d’y répondre, même si vous ne les croyez pas vrais. Pensez à vos réalisations passées !
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37. Ne vous attardez pas. Si vous avez échoué lors d’un mouvement difficile dans le passé, votre cerveau – et non votre corps – pourrait entraîner une répétition de la performance. Considérez vos échecs comme de nouvelles occasions de vous améliorer.
38. Lancez une liste de lecture. Écouter de la musique pendant votre entraînement peut améliorer votre endurance de 15 %, selon une étude menée au Royaume-Uni. Cela peut également rendre votre entraînement moins exigeant, de sorte que vous pousserez encore plus fort. La meilleure musique pour un exercice modéré à vigoureux se situe entre 120 et 145 battements par minute. Emballez votre liste de lecture avec ces chansons, qui se situent dans cette gamme :
- 39. Sexy et je le sais : LMFAO (130)
- 40. Sur le sol : Jennifer Lopez (avec Pitbull) (130)
- 41. Bon sentiment : Flo Rida (128)
- 42. Nous avons trouvé l’amour : Rihanna (avec Calvin Harris) (127)
43. Faites-le. Arrêtez de trop analyser vos actions. “Sous pression, les gens commencent à s’inquiéter, ce qui les amène à essayer de contrôler leurs performances”, explique Beilock. En d’autres termes, une fois que vous avez appris à exécuter correctement un mouvement, laissez votre corps, et non votre esprit, prendre le dessus.