Quelques minutes après le début de vos intervalles de haute intensité, vos jambes semblent molles. Vous le considérez comme une mauvaise journée à la salle de gym. Ensuite, la semaine suivante, vous volez haut pour votre entraînement par intervalles et vous avez l’impression que la courroie du tapis roulant ne peut tout simplement pas vous suivre. Comment est-ce possible ? Vos habitudes alimentaires étaient les mêmes les deux semaines, vous avez dormi la même quantité et vous n’avez rien changé à votre mode de vie. La réponse pourrait résider dans les œstrogènes.
L’œstrogène est l’hormone sexuelle principale d’une femme, et c’est la chose la plus importante qui vous distingue de ce gars qui grogne sur le développé couché à côté de vous. Il influence tout, du métabolisme au stockage du glycogène en passant par la santé des os, et sa présence ou son absence pourrait être la clé d’un bon entraînement.
Comment faire de l’œstrogène votre partenaire d’entraînement
Vous pouvez réellement faire travailler vos hormones pour vous plutôt que contre vous.
Votre environnement hormonal change constamment et les niveaux d’œstrogène et de son hormone sœur, la progestérone, fluctuent continuellement tout au long de votre cycle menstruel. Au cours des deux premières semaines – la phase folliculaire – de votre cycle, les hormones de votre corps sont dominées par les œstrogènes ; la deuxième quinzaine — la phase lutéale — commence par l’ovulation et la progestérone prend le relais en tant qu’hormone primaire. À la fin de cette phase, vous commencez vos règles et redémarrez le cycle.
Alors, qu’est-ce que tout cela signifie pour vos entraînements ? En général, vous pouvez vous attendre à vous sentir mieux et à mieux performer pour les entraînements exigeants lorsque les œstrogènes sont élevés et que vous vous sentez le pire pendant vos règles et lorsque la progestérone est à son apogée pendant la phase lutéale tardive et au début de la phase folliculaire.
Suite: Votre secret pour de meilleurs entraînements
“Alors que certaines femmes peuvent avoir peu d’effets perceptibles au cours de leur cycle, d’autres peuvent remarquer de la fatigue, des difficultés à s’entraîner, des crampes, des ballonnements et une perception accrue de l’effort, en particulier dans les jours précédant et les premiers jours de leurs règles”, explique le Dr. Carolyn Smith, directrice exécutive de la clinique médicale de l’Université Marquette, directrice médicale du département d’athlétisme intercollégial de Marquette et co-auteur de Courir pour les femmes (Human Kinetics, 2012).
Mais il y a plus dans l’équation que d’éviter simplement les entraînements intensifs pendant les phases à faible taux d’œstrogènes. Voici comment optimiser différents types d’entraînement tout au long de votre cycle menstruel.
Meilleurs moments pour l’entraînement en force
Concentrez-vous sur vos entraînements de musculation les plus difficiles lorsque votre taux d’œstrogènes est à son maximum pendant la phase folliculaire : du sixième au quatorzième jour.
Une étude dans le Journal international de médecine du sport ont constaté que faire plus de musculation dans la phase folliculaire à dominante œstrogène et moins d’entraînement dans la phase lutéale à dominante progestérone entraînait des gains de force plus importants dans les quadriceps.
“Les fluctuations des œstrogènes et de la progestérone tout au long de votre cycle menstruel modifient la capacité à développer des muscles et à récupérer”, déclare Stacy Sims, Ph.D., physiologiste de l’exercice et cofondatrice d’Osmo Nutrition (osmonutrition.com). Profitez de ces journées à forte concentration d’œstrogènes dans la première moitié de votre cycle pour travailler votre tonus musculaire.
Cela ne signifie pas que vous devez rester à l’écart de la salle de sport pendant la seconde moitié de votre cycle, dominée par la progestérone. Assurez-vous simplement d’augmenter votre consommation de protéines avant et après l’entraînement pendant cette période. La progestérone est catabolique, ce qui réduit la capacité du corps à récupérer et à développer ses muscles.
Meilleurs moments pour le cardio
Planifiez vos entraînements cardio les plus longs pour le milieu de votre cycle : les jours 6 à 20.
Des niveaux élevés d’œstrogène provoquent un changement dans votre métabolisme pendant l’exercice aérobique, vous permettant de brûler plus de graisse.
“L’œstrogène améliore l’utilisation des graisses, ce qui épargne le glycogène”, déclare Smith. “En épargnant le glycogène utilisé et en s’appuyant davantage sur les graisses pour l’énergie, la fatigue est retardée et votre endurance est améliorée.” Au cours de cette phase, le stockage accru de glycogène de votre corps épargnera également une dégradation musculaire indésirable pendant le cardio, car votre corps puise dans les protéines pour obtenir de l’énergie lorsque le glycogène est épuisé.
“Du sixième au vingtième jour, les femmes peuvent profiter de conditions favorables de stockage du glycogène pour améliorer leur endurance musculaire”, déclare Kim Mueller, MS, RD, CSSD, propriétaire de Fuel Factor et co-auteur de Le guide de l’athlète sur les suppléments sportifs (Human Kinetics, 2013). “En revanche, au cours de la phase folliculaire précoce et de la phase lutéale tardive, les réserves de glycogène chutent et l’endurance diminue.”
Quand éviter les entraînements difficiles
Vous voudrez peut-être retarder les séances difficiles au gymnase pendant vos règles : les jours un à cinq (selon la durée de vos règles).
Si vous vous sentez ballonné par la chute rapide de la progestérone lors de la transition de la phase lutéale à la phase folliculaire, envisagez d’éviter les entraînements de haute intensité ou de longue endurance pendant ces quelques jours.
Par exemple, si vous faites habituellement deux entraînements intensifs par semaine et que vous avez un cycle de 28 jours commençant le lundi et que vos règles surviennent du premier au cinquième jour (du lundi au vendredi), programmez un seul entraînement intensif le dimanche pour la semaine de vos règles. et deux entraînements intensifs pendant les trois autres semaines de votre cycle.
Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement, comprenez votre cycle et faites en sorte que les œstrogènes agissent pour vous. Et si vous vous entraînez assez intelligemment, non seulement vous vous sentirez mieux lors de votre prochain entraînement, mais vous pourrez également défier ce gars qui grogne à côté de vous.