Dynamisez votre journée

Fat Facts : les bases des MCT

Vous avez entendu parler des MCT. Mais, que sont-ils exactement? Abréviation de triglycérides à chaîne moyenne, ces graisses naturelles se trouvent principalement dans l’huile de noix de coco, l’huile de palmiste et les produits laitiers entiers. Parce qu’ils sont métabolisés différemment des autres graisses, les MCT ont des caractéristiques uniques (et fascinantes).

Tout d’abord, quelques faits de base sur les graisses. Tous les acides gras sont constitués de chaînes de molécules de carbone, et ils sont classés en fonction du nombre d’atomes de carbone dans leurs chaînes. Les acides gras à longue chaîne, la forme alimentaire la plus courante, ont 12 atomes de carbone ou plus. Les acides gras à chaîne courte ont 6 carbones ou moins, et les acides gras à chaîne moyenne contiennent 6 à 12 atomes de carbone.

Contrairement aux acides gras à longue chaîne présents dans les aliments comme l’huile d’olive, le poisson, la viande ou les noix, les MCT sont facilement décomposés et rapidement absorbés par l’organisme. En raison de leur longueur de chaîne plus courte, ils sont rapidement absorbés et pénètrent facilement dans les cellules, et peuvent être utilisés comme source immédiate d’énergie. Et les MCT ont des avantages au-delà de l’amélioration de l’endurance. Quelques faits saillants :

Perte de poids. Les MCT aident à réduire l’appétit, à augmenter le taux métabolique, à favoriser la combustion des graisses comme carburant et à favoriser la perte de poids. Dans certaines études, les personnes qui prenaient de l’huile MCT perdaient plus de poids autour de la taille et des hanches et diminuaient la graisse viscérale – excès de graisse autour des organes, lié à l’inflammation, aux maladies cardiaques, au diabète et à certains types de cancer.
Performances physiques. Les MCT aident à augmenter la force musculaire et à augmenter l’endurance pendant les exercices de haute intensité, et la prise de MCT avant les entraînements peut vous aider à utiliser les graisses au lieu des glucides pour l’énergie.
Santé cérébrale. Les MCT peuvent avoir un potentiel neuroprotecteur. Des études montrent qu’ils améliorent considérablement la mémoire, réduisent le déclin mental et améliorent la fonction cérébrale globale chez les personnes atteintes de troubles cognitifs légers, et favorisent la cognition et une réduction des symptômes chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer.
Santé cardiaque. Les MCT peuvent protéger votre cœur en réduisant le cholestérol LDL nocif ; dans certaines études, les MCT ont également augmenté de manière significative les taux protecteurs de cholestérol HDL.
Prise en charge de Keto. Le foie convertit les MCT en cétones, donc si vous suivez un plan Keto, l’ajout d’huile MCT à votre alimentation peut favoriser la cétose, même lorsque l’apport en glucides augmente.
Santé intestinale. Les MCT combattent les bactéries pathogènes, protègent la muqueuse intestinale et favorisent un microbiome intestinal sain.
Avantages antimicrobiens. Les MCT ont de puissantes activités antibactériennes, antivirales et antifongiques et peuvent réduire la croissance de Candida albicans, une levure commune qui peut causer le muguet, des infections des voies urinaires et des infections vaginales à levures.

Lorsque vous choisissez un supplément MCT, commencez par des poudres ; ils sont moins salissants et plus faciles à mélanger aux aliments et aux boissons. Recherchez-en un fabriqué uniquement avec des MCT C8 et C10 à chaîne plus courte pour une absorption plus rapide (les MCT C12, une forme moins chère, ont une longueur de carbone très proche des acides gras à longue chaîne et sont moins efficaces). Et choisissez toujours des MCT certifiés biologiques, issus de sources durables d’huile de noix de coco (jamais d’huile de palme).

Manger pour avoir de l’énergie

Un régime alimentaire bien conçu peut combattre la fatigue matinale, bannir les creux de l’après-midi et maintenir la concentration et la vitalité tout au long de la journée. Quelques conseils:

Ne lésinez pas sur les protéines. Il est crucial pour construire et réparer les tissus, soutenir le métabolisme et alimenter le corps avec une source d’énergie constante. Et des études montrent que les repas riches en protéines augmentent la concentration et améliorent le temps de réaction. Il est particulièrement important au petit déjeuner, pour stabiliser la glycémie et améliorer la production cérébrale de norépinéphrine et de dopamine, des neurotransmetteurs qui favorisent la vigilance et l’énergie.gy. Abandonnez les beignets et commencez votre journée avec un smoothie propre et riche en protéines pour une endurance soutenue. Une poudre de protéine propre (isolat de protéine végétale ou de lactosérum) sans OGM, charges artificielles et sucres ajoutés offre une gamme complète d’acides aminés essentiels sous une forme facile à digérer et faible en calories.

Soyez prudent avec les glucides. Les glucides, la forme de carburant préférée du corps, sont rapidement convertis en énergie, et des études montrent qu’ils améliorent les fréquences des ondes cérébrales liées à la concentration et à l’attention. Mais ce n’est que si vous mangez le droit glucides : les sélections raffinées et sucrées (bagels, pâtisseries, céréales du petit-déjeuner) perturbent la glycémie et entraînent des baisses de régime l’après-midi. Tenez-vous en aux glucides complexes, comme les patates douces, les haricots, les baies ou les courges d’hiver – ils brûlent plus lentement et sont riches en fibres pour maintenir les taux sanguins stables.
Grignoter. Au lieu de trois gros repas par jour, grignotez des petits repas et des collations; manger toutes les quelques heures peut maximiser la vigilance, maintenir l’équilibre de la glycémie et fournir au corps et au cerveau un apport constant en nutriments. (De plus, la digestion d’un gros repas draine les réserves d’énergie du corps.) Mettez l’accent sur les combinaisons de protéines et de glucides complexes, comme les tranches de pomme tartinées de beurre d’amande, les craquelins de grains entiers avec de l’houmous ou les baies avec une poignée de noix de cajou.
Manger avec le soleil. Le moment où vous mangez peut être aussi important que ce que vous mangez : le métabolisme du corps change tout au long de la journée, et certaines études suggèrent que manger en synchronisation avec votre rythme circadien naturel peut améliorer l’énergie et favoriser la santé globale. Mangez avec le soleil : consommez la plupart de vos calories le matin et l’après-midi, et arrêtez de manger après la tombée de la nuit.
Utilisez le café avec précaution. Une tasse de café peut nettoyer les toiles d’araignées du matin : des études montrent que la caféine aiguise la concentration, améliore les performances et améliore les fonctions cognitives. Mais trop de caféine peut perturber le sommeil et entraîner une fatigue le lendemain. Utilisez-le habilement : buvez du café avant une réunion, un projet ou un entraînement important, et limitez-le à une tasse (10 onces).
Buvez, plus que vous ne le pensez. Le manque d’eau adéquate sape l’énergie rapidement, et même une légère déshydratation peut augmenter la fatigue, favoriser l’inertie et altérer l’attention et la mémoire. Et vous avez besoin de plus que vous ne le pensez : 3 à 4 litres par jour, plus si vous faites de l’exercice. Gardez une bouteille d’eau filtrée sans BPA près de votre bureau et dans votre voiture, et buvez tout au long de la journée ; réglez une minuterie pour vous rappeler de boire ou prenez l’habitude de boire un verre d’eau chaque fois que vous allez aux toilettes.

Six aliments stimulant l’endurance

Mettez plus de peps dans votre démarche avec ces repas super simples

Poudre de protéine est un moyen simple et rapide d’introduire plus de protéines énergisantes dans votre alimentation quotidienne. Dynamisez votre matinée avec un isolat de protéines de lactosérum facile à digérer, de haute qualité et nourri à l’herbe ou une protéine végétale propre et riche en fibres avec un mélange d’ingrédients de pois, de riz et de chanvre qui imite le plein gamme d’acides aminés présents dans une protéine d’origine animale. Des études montrent que les protéines réduisent la fatigue, améliorent les performances et l’endurance et augmentent l’énergie globale. Que vous préfériez les protéines de lactosérum ou les protéines végétales, évitez celles qui contiennent du sucre ajouté ; et recherchez ceux qui sont exempts d’OGM, de charges et d’ingrédients artificiels, et édulcorés avec de la stévia, pour éviter les chutes de sucre. Mélangez de la poudre de protéines avec du lait de coco, des bananes et des baies congelées pour un smoothie énergétique toute la journée. Fouettez-le dans de la farine d’avoine, du yaourt ou des smoothies. Vous pouvez également l’utiliser à la place de la farine pour des crêpes ou des gaufres riches en protéines.
Épinard est riche en magnésium, qui joue un rôle central dans la production d’énergie cellulaire, et de faibles niveaux peuvent avoir un impact sur l’endurance. Autres bonnes sources : bette à carde, amandes, haricots de Lima, graines de sésame et courge d’hiver. Ajoutez une poignée de pousses d’épinards aux smoothies du matin ou mettez les épinards en purée avec des pois chiches, des amandes, de l’huile d’olive et de l’ail pour un houmous simple et puissant.
Gruau est une excellente source de glucides complexes pour alimenter votre corps. De plus, l’avoine est riche en bêta-glucanes, qui équilibrent la glycémie et améliorent la réponse à l’insuline. Combinez des flocons d’avoine, des graines de chia et du lait d’amande et réfrigérez toute la nuit pour un petit-déjeuner instantané le lendemain. Ou garnissez le gruau de poivrons rouges émincés, d’oignons verts et de noix de cajou pour bien commencer la journée.
Graines de citrouille sont riches en tyrosine, un acide aminé nécessaire à la production de neurotransmetteurs qui favorisent la vigilance et la motivation. Ils sont également riches en magnésium et en vitamines B énergisantes pour une endurance toute la journée. Versez-les sur des salades au lieu de croûtons, ou faites un granola sans céréales : mélangez des graines de citrouille, des amandes, des graines de chia, de l’huile de noix de coco et du sucre de noix de coco, et faites cuire jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Patates douces sont riches en potassium, essentiel pour l’énergie, la performance et la fonction cérébrale ; ils sont également une excellente source de magnésium et de vitamines B, essentielles à la production d’ATP (adénosine triphosphate), la forme d’énergie utilisée par votre corps. Faites rôtir un bouquet à l’avance, puis ajoutez-les à des smoothies, des salades ou des soupes. Ou écrasez des patates douces rôties avec du lait d’amande, puis garnissez de cannelle et de noix hachées pour un bol de petit-déjeuner sans céréales.
Edamame sont chargés de protéines, de fibres et de glucides complexes, nécessaires pour une énergie constante toute la journée, et ils sont riches en magnésium et en vitamines B stimulant l’endurance. Et ils sont une excellente source végétalienne de fer pour la formation du sang, pour plus d’énergie. Mélangez-les dans les soupes, les salades et le quinoa cuit. Ou combinez-les avec de l’huile d’olive, du cumin, de la poudre d’ail et du poivre de Cayenne, et faites-les rôtir jusqu’à ce qu’ils soient dorés pour une collation simple et épicée.

Recettes énergisantes

Boostez votre journée, de la manière la plus savoureuse, avec ces plats simples et énergisants :