AVANCEZ : Préparez la sauce entièrement à l’avance. Refroidir complètement et couvrir dans un contenant hermétique; réchauffer avant de servir.
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- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
- 1 petit oignon jaune, haché finement
- 1/2 tasse de carotte râpée
- 1/2 tasse de champignons blancs hachés finement
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 tasse de courgettes râpées
- 1/2 tasse de poivron rouge rôti en pot finement haché (emballé dans l’eau)
- 1 boîte de 28 oz de tomates broyées non salées sans BPA
- 1/2 cuillère à café d’origan séché
- 1/4 tasse de farine de blé entier
- 1/2 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- 2 gros œufs
- 3/4 tasse de chapelure de blé entier
- 2 cuillères à soupe d’aneth frais haché finement
- 1 1/2 lb de filets de poitrine de poulet (18 filets) (REMARQUE : Vous pouvez également utiliser 1½ lb de poitrine de poulet coupée en lanières de 1 po x 3 po.)
- Dans une casserole moyenne à feu moyen-vif, chauffer 1½ c. à thé d’huile. Ajouter les oignons et cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide, de 2 à 4 minutes. Ajouter les carottes et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que la carotte soit ramollie, 2 à 3 minutes. Ajouter les champignons et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les champignons commencent à dorer, de 2 à 3 minutes. Ajouter l’ail et cuire, en remuant constamment jusqu’à ce que l’ail soit parfumé, environ 30 secondes. Ajouter la courgette et le poivron rouge; cuire, en remuant de temps à autre, jusqu’à ce que les légumes soient ramollis, environ 5 à 7 minutes. Ajouter les tomates et l’origan et réduire le feu à moyen-doux. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient très tendres, de 12 à 15 minutes. Retirer du feu. A l’aide d’un mixeur plongeant, mixez jusqu’à obtenir une consistance parfaitement lisse. Couvrir pour garder au chaud.
- Préchauffer le four à 375°F. Tapisser 2 grandes plaques à pâtisserie à rebords de papier parchemin. Dans une casserole peu profonde, mélanger la farine, le poivre et le sel. Dans une deuxième casserole peu profonde, fouetter les œufs avec 1 cuillère à soupe d’eau. Dans une troisième casserole peu profonde, combiner la chapelure et l’aneth.
- Passer 1 filet de poulet dans la farine et secouer l’excédent; draguer le mélange d’œufs, en laissant l’excédent s’égoutter dans le moule; draguer à travers le mélange de chapelure et déposer sur 1 feuille préparée. Répéter avec le reste du poulet. Jeter le reste de farine, d’œuf et de chapelure.
- Dans une grande poêle à feu moyen-vif, chauffer 2½ c. à thé d’huile. Ajouter un tiers des filets de poulet et cuire, en les retournant une fois, jusqu’à ce qu’ils soient juste dorés de chaque côté, environ 1 ½ minute au total. Transférer sur la deuxième feuille préparée. Répéter avec les 2 lots restants, en ajoutant l’huile restante 2½ cuillères à café à la fois, jusqu’à ce que tout le poulet soit doré.
- Cuire le poulet jusqu’à ce qu’il ne soit plus rosé à l’intérieur, environ 5 à 7 minutes. Servir chaud avec une trempette.
- Portion 1 doigt de poulet et 1,5 T de sauce
- Calories 107
- Teneur en glucides 8 grammes
- Teneur en cholestérol 42mg
- Teneur en matières grasses 4g
- La teneur en fibres 2g
- Teneur en protéines 10g
- Teneur en graisses saturées 1g
- Teneur en sodium 89mg
- Teneur en sucre 3g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 0g