Vous pensez que les noix sont un aliment riche en graisses et en calories que vous devriez éviter ? Eh bien, techniquement, ils le sont. Mais vous ne devriez pas les éviter – ce sont exactement ces qualités qui rendent les noix si nourrissantes et si nutritives. Que vous étaliez une couche crémeuse de beurre de noix sur des tranches de fruits ou que vous saupoudriez des noix sur une salade, une portion de noix sous n’importe quelle forme peut vous rassasier plus longtemps.
Et la recherche montre que les noix sont meilleures pour vous que vous ne le pensez, surtout quand il s’agit de votre cœur. Il existe un lien prouvé entre les noix et les maladies cardiaques. En fait, une fois que vous saurez à quel point une portion de noix peut être bénéfique pour votre risque de maladie cardiaque, vous voudrez en prendre une poignée.
Les noix peuvent bénéficier à tous les aspects de la santé cardiaque
La recherche montre que la consommation régulière de noix est directement liée à un risque moindre de maladies cardiaques, comme l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle.
Une étude de 2019 ont constaté que la consommation de noix dans le cadre d’une alimentation saine peut réduire jusqu’à 17 % le risque de maladie cardiovasculaire. Les chercheurs ont vu le risque des participants diminuer d’année en année lorsque des noix étaient impliquées. Après des années de surveillance, les participants qui ont mangé une variété de noix et les ont incorporées dans leurs habitudes alimentaires au moins deux fois par semaine ont vu la plus grande réduction du risque.
Et des recherches encore plus récentes montrent qu’il pourrait y avoir des avantages plus importants. Une étude de 2021 ont examiné 39 000 femmes à deux reprises : une fois au début de l’étude et une fois 10 ans plus tard. Les femmes qui mangeaient au moins une portion – environ 1/4 de tasse – de noix au moins deux fois par semaine voyaient un risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire de 27 % inférieur à celles qui ne mangeaient pas de noix.
Pourquoi les noix ont-elles un impact si positif sur les maladies cardiaques ? C’est probablement parce qu’ils sont capables d’avoir un effet positif similaire sur certains des facteurs clés qui causent une mauvaise santé cardiaque. Les noix peuvent être bénéfiques pour votre taux de cholestérolton la santé des artères, et vos chances de développer des caillots sanguins. Ils ont même le potentiel de réduire l’inflammationqui peut également jouer un rôle dans la santé de votre cœur.
Les noix sont petites mais chargées de nutriments
Comment les noix peuvent-elles avoir des effets aussi profonds sur votre corps ? Bien qu’elles soient de taille relativement petite, les noix contiennent certains des nutriments les plus essentiels pour votre cœur.
Les noix sont élevé en graisse – des graisses insaturées, c’est-à-dire. Presque toutes les variétés de noix disponibles contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces graisses jouent un rôle important dans la réduction de votre risque de maladie cardiovasculaire. Les graisses mono- et polyinsaturées aident réduire le cholestérol LDL (ou « mauvais ») niveaux et augmentent le cholestérol HDL (ou « bon »). Et les niveaux de cholestérol sont directement liés à votre santé cardiaque globale.
La plupart des noix sont également riches en acides gras oméga-3. Les oméga-3 se sont avérés prévenir les rythmes cardiaques irréguliers, ce qui peut entraîner des crises cardiaques. Cet acide gras particulier peut également réduire votre risque de caillots sanguinsempêchant les plaquettes de former des caillots et gardant les artères exemptes de plaque ou de blocage.
Et les avantages pour la santé cardiaque de ces nutriments ne sont aggravés que par les autres types de nutriments présents dans les noix. Toutes les noix contiennent des fibres et beaucoup offrent également des stérols végétaux, par exemple – deux composants supplémentaires anti-cholestérol. De nombreuses noix contiennent également de la vitamine E et de la L-arginine, deux nutriments qui améliorent la santé des artères. Ainsi, vous obtenez tout un tas de vitamines, de minéraux et plus encore à chaque fois que vous choisissez des noix.
Quelles noix sont les meilleures?
Si vous cherchez à approvisionner votre garde-manger avec les meilleures noix pour votre cœur, il y a une excellente nouvelle : le type de noix que vous mangez n’a vraiment pas d’importance.
En général, les noix sont un choix sain pour le cœur. Certaines variétés sont meilleures que d’autres, mais les différences entre les types de noix sont minimes. Les noix, par exemple, contiennent plus d’acides gras oméga-3 que de nombreuses autres noix. Amandesquant à eux, sont riches en graisses monoinsaturées.
Tant que vous mangez des noix crues ou légèrement grillées, vous obtiendrez tous les avantages que vous recherchez.
Pourquoi les variétés crues ou légèrement torréfiées sont-elles les meilleures ? Boîte à rôtir dépouiller certains des nutriments clés des noix, dégradent les antioxydants et abaissent les niveaux de vitamine E. Et n’oubliez pas le sel – les noix emballées peuvent contenir une tonne de sodium, un ingrédient que vous voudrez éviter si vous mangez pour votre cœur.
Combien de portions de noix est la bonne quantité ?
Vous n’avez pas besoin de faire chaque collation que vous mangez avec des noix pour profiter de tous leurs bienfaits cardiovasculaires. Manger quelques noix de plus, ou quelques poignées par semaine, fera l’affaire.
Selon les recherches, un 1/4 tasse portion de noix deux fois par semaine peut réduire votre risque de mourir d’une maladie cardiaque. Autres recherches a constaté que manger des noix plus fréquemment, comme une portion d’une once par jour, peut réduire votre risque de gain de poids et d’obésité – deux facteurs qui sont directement liés à la santé de votre cœur.
Ainsi, vous pouvez essayer d’inclure des noix dans votre alimentation aussi souvent que vous le souhaitez. Vous pouvez choisir des noix comme collation les jours de pointe, opter pour des beurres de noix à la place d’autres pâtes à tartiner et ajouter des noix dans les recettes du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner. Quelle que soit la façon dont vous mangez des noix, elles compléteront vos habitudes déjà saines.
Les huiles et beurres de noix sont-ils tout aussi sains ?
Si vous n’êtes pas vraiment un fan de noix, vous pouvez toujours obtenir tous les avantages cardiovasculaires sans croquer sur les noix dans leur forme la plus pure. Les huiles de noix et les beurres de noix offrent également bon nombre des mêmes nutriments.
Huiles de noix ont presque tous les mêmes graisses insaturées, vitamines et minéraux que leurs homologues à base de noix. Il n’y a qu’une seule exception : les huiles de noix ne contiennent pas la même quantité de fibres.
huile de noix est l’un des meilleurs choix, car il est riche en vitamines E et K, en choline, en zinc, en phosphore et en sélénium ainsi qu’en acides gras oméga-3 et en antioxydants. Lorsque vous utilisez des huiles de noix, n’oubliez pas que la température à laquelle vous cuisinez peut affecter les nutriments. Ces huiles ont tendance à commencer à perdre des nutriments une fois qu’elles ont atteint leur point de fumage ou lorsqu’elles deviennent amères au goût.
Les beurres de noix sont également une excellente alternative aux noix. Selon l’American Heart Association, ils contiennent généralement tous les mêmes avantages que les noix dont ils sont faits, y compris les protéines, les fibres, les antioxydants et les graisses insaturées. Ces beurres à eux seuls ont en fait le potentiel de réduire votre risque de maladie cardiaque. Et les beurres de noix sont désormais disponibles dans de nombreuses variétés différentes, des beurres d’amandes aux beurres de noix de cajou en passant par les beurres de noix de macadamia.
Mais il y a une chose importante à retenir à propos des beurres de noix. Une partie de la raison pour laquelle ces pâtes à tartiner sont si savoureuses est qu’elles contiennent des sucres ajoutés – voire excessifs –, du sel et des graisses saturées. Avant de commencer à étaler du beurre de noix sur tout comme gâterie saine pour le cœur, assurez-vous de vérifier l’étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients. Les meilleurs beurres de noix sont ceux qui ont des ajouts limités, avec peu de sucre, de sel et de graisses saturées.
Que vous choisissiez des noix, des huiles de noix ou des beurres de noix pour une meilleure santé cardiaque, il est facile de les essayer. Découvrez ces recettes, qui incorporent toutes des noix de différentes manières :