Sert: 4
Temps de travail: 20 minutes
Temps total: 40 minutes
INGRÉDIENTS:
- 1 1/2 cuillère à café d’huile d’olive, divisée
- 1 lb de cuisses de poulet désossées et sans peau (4 grosses cuisses)
- 1/4 cuillère à café de sel casher
- 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1 grosse échalote, tranchée finement
- 3 gousses d’ail, hachées
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché
- 1 1/4 tasse de bouillon de poulet faible en sodium, divisé
- 1/4 tasse de jus de citron frais
- 12 oz de pois gourmands
- 1 tasse de boulgour
- 1 tasse de lait de coco faible en gras
- 1/4 tasse tassée de basilic frais tranché
- Quartiers de citron pour la garniture, facultatif
INSTRUCTIONS:
- Préchauffer le four à 400ºF.
- Dans une grande poêle allant au four, chauffer 1 c. à thé d’huile à feu moyen-vif. Assaisonner le poulet de tous les côtés avec du sel et du poivre et ajouter à la poêle. Cuire, en retournant une fois, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés, environ 3 minutes de chaque côté. Transférer le poulet dans une grande assiette et réserver.
- Réduire le feu à doux. Dans une poêle, faire chauffer la 1/2 c. à thé d’huile restante. Ajouter l’échalote et faire sauter, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elle soit dorée, environ 3 minutes. Ajouter l’ail et le gingembre et faire sauter pendant 1 minute de plus, jusqu’à ce qu’ils soient parfumés. Augmenter le feu à vif et ajouter 1/4 tasse de bouillon et de jus de citron. Porter à ébullition, réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 3 minutes, en remuant les morceaux bruns du fond de la poêle avec une cuillère en bois. Retirer du feu et remettre le poulet dans la poêle, en versant le mélange de bouillon sur le dessus. Répartir les pois dans le mélange et transférer au four. Cuire au four pendant 20 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.
- Entre-temps, dans une petite casserole, mélanger le boulgour, le reste de bouillon 1 tasse et le lait de coco. Chauffer à feu vif et porter à ébullition en remuant de temps en temps. Couvrir, réduire à feu doux et cuire 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. Éteignez la chaleur et mettez de côté. Pour servir, égrainer le boulgour à la fourchette et incorporer le basilic. Répartir le poulet et le boulgour dans les assiettes de service et napper le poulet du jus de cuisson; garnir chacun d’un quartier de citron, si désiré.
Nutriments par portion (1 cuisse de poulet rôtie, 2/3 tasse de pois, 1/2 tasse de boulgour) : Calories : 374, Total de matières grasses : 10 g, Sat. Lipides : 4,5 g, Glucides : 40 g, Fibres : 9 g, Sucres : 2 g, Protéines : 31 g, Sodium : 258 mg, Cholestérol : 94 mg