Avec tous les chiffres dont vous vous souvenez chaque jour – votre code PIN ATM, votre mot de passe de messagerie et vos séries et répétitions dans la salle de sport – vous pourriez avoir l’impression que votre cerveau n’a plus de place pour plus de chiffres. Mais il y a un ensemble de chiffres qui compte avant tout pour les femmes actives : votre taux de cholestérol.
“Toutes les femmes doivent se préoccuper des maladies cardiaques, et la forme la plus mortelle de maladie cardiaque résulte de l’accumulation de cholestérol, qui conduit à la plaque dans les artères”, déclare Prediman K. Shah, MD, directeur de la division de cardiologie de Cedars- Sinai Medical Center à Los Angeles, Californie. “La meilleure façon d’éviter que cela ne se produise est d’intervenir à un jeune âge avec des choix de vie qui incluent une alimentation saine et de l’exercice.”
Vous savez peut-être déjà qu’il est important de réduire votre taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), ou «mauvais» cholestérol, car une trop grande quantité de celui-ci circulant dans votre sang peut provoquer l’accumulation de plaque dans vos artères, limitant le flux sanguin vers votre cœur. et cerveau. Mais de nouvelles études révèlent qu’il est également essentiel d’augmenter vos niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL), ou «bon» cholestérol, qui agit comme Drano pour votre circulation sanguine, se déplaçant dans vos vaisseaux sanguins sans coller aux parois de vos artères et aidant à transporter les particules de LDL hors de vos artères. Des études montrent que même une baisse de cinq points du cholestérol HDL est liée à une augmentation stupéfiante de 25 % du risque de maladie cardiaque.
Le cholestérol total doit être inférieur à 200 mg/dL
De plus, les chercheurs découvrent également que la taille réelle des particules qui composent votre cholestérol LDL est également importante : les particules plus petites et plus denses sont plus susceptibles de s’accumuler dans vos artères, tandis que les plus grosses et plus “duveteuses” traversent plus facilement la circulation sanguine.
La bonne nouvelle est que votre taux de cholestérol, et même la taille de vos particules, peuvent être contrôlés avec les bons choix de mode de vie. En maintenant un poids santé, en allant régulièrement au gymnase et en adoptant une alimentation saine, vous pouvez vous assurer que tout s’additionne pour un taux de cholestérol sain.
Voici comment procéder :
Restez mince et en forme
“Rester mince et en forme réduit les taux élevés de cholestérol LDL, réduit le risque de diabète de type 2 et limite le risque d’hypertension artérielle”, déclare Shah. “Tous ces éléments sont finalement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.”
Perdre du poids grâce à l’alimentation et à l’exercice peut réduire le cholestérol LDL jusqu’à 22%, a révélé une étude réalisée par des chercheurs de l’Oregon Health and Sciences University. Et il est crucial de perdre la graisse du ventre ; une nouvelle analyse de la clinique Mayo a révélé que parmi ceux qui souffrent déjà d’une maladie cardiaque, même les hauts de muffins modestes produisent des effets négatifs sur le taux de cholestérol, et des études antérieures ont montré que la graisse du ventre est associée non seulement à des taux plus élevés de cholestérol LDL, mais aussi à la particules plus nocives et plus petites.
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Pour réduire la graisse du ventre et garder votre corps en forme, limitez les sucres ajoutés à votre alimentation à 100 calories ou moins par jour. Ce n’est là qu’une des suggestions diététiques de l’American Heart Association, qui a publié de nouvelles preuves selon lesquelles un mode de vie sain aide à contrôler tous les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Mythes sur le cholestérol : vrai ou faux ?
Vous ne savez pas si les œufs sont une valeur sûre ? Vous avez entendu dire qu’un régime pauvre en glucides peut améliorer vos chiffres ? Nous avons creusé les dernières recherches sur le cholestérol pour vous apporter la vérité sur certains des mythes (et des faits) les plus actuels sur le cholestérol.
Manger des œufs conduira à des niveaux malsains de cholestérol.
Faux: “Les œufs sont parfaitement acceptables”, déclare Daniel Rader, MD, directeur de la clinique de médecine cardiovasculaire préventive et des lipides à la faculté de médecine de l’Université de Pennsylvanie. L’USDA a découvert qu’un gros œuf contient aujourd’hui 14% de cholestérol en moins qu’en 2002. En 2015, l’USDA a laissé tomber les œufs, affirmant que les œufs avaient été accusés à tort de maladies cardiaques. Cependant, ils ont ajouté que «les individus devraient manger le moins de cholestérol alimentaire possible», car les aliments riches en cholestérol alimentaire sont également riches en graisses saturées.
Les femmes maigres n’ont pas de cholestérol élevé.
Faux: Une personne avec n’importe quel type de corps peut avoir un taux de cholestérol élevé. Selon l’American Heart Association, les personnes en surpoids sont plus susceptibles d’avoir un taux de cholestérol élevé, mais les personnes minces devraient également faire vérifier régulièrement leur taux de cholestérol. Les personnes qui ne prennent pas facilement du poids sont souvent moins conscientes de la quantité de gras saturés et trans qu’elles consomment. Personne ne peut “manger ce qu’il veut” et rester en bonne santé cardiaque.
Certains médicaments contre le cholestérol peuvent causer des courbatures et des douleurs musculaires aux femmes actives. Vrai : Des études de la FDA ont révélé des douleurs musculaires et une faiblesse associées aux « statines » (médicaments courants contre le cholestérol) chez certains utilisateurs. Demandez toujours à votre médecin quel type de médicament vous convient le mieux.
Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils lorsque vos jambes sont droites, vous pourriez avoir un taux de cholestérol élevé.
Vrai: Des taux de cholestérol anormaux peuvent raidir les artères et entraîner une accumulation de plaque, ce qui peut rendre difficile l’exécution de ce mouvement. D’un autre côté, vous n’êtes peut-être tout simplement pas assez flexible, donc faire un test chez le médecin est le meilleur moyen de savoir si vos niveaux sont sains.
Adopter un régime pauvre en glucides peut vous aider à contrôler votre cholestérol.
Faux: “Cela peut vous aider à perdre du poids à court terme”, déclare Rader, “mais rien ne prouve que les régimes à faible teneur en glucides soient sains pour le cœur. En fait, ils augmentent souvent le taux de cholestérol LDL parce qu’ils sont riches en matières grasses et peuvent même augmenter le risque de développer une maladie cardiaque », dit-il.
Aller à la salle de sport
Un exercice régulier peut augmenter votre taux de bon cholestérol (HDL) de cinq à huit mg / dL, déclare Patrick McBride, MD, MPH, directeur associé du programme de cardiologie préventive de l’hôpital et des cliniques de l’Université du Wisconsin.
Commencez par des exercices aérobiques quotidiens. “Vous pouvez obtenir une augmentation à court terme du HDL chaque fois que vous faites du cardio”, déclare Martica Heaner, PhD, physiologiste de l’exercice et nutritionniste basée à Manhattan. L’entraînement en résistance est également essentiel.
Une étude a révélé une diminution de 12 % du rapport entre le cholestérol total et le cholestérol HDL et une baisse de 5 % du cholestérol LDL chez les sujets qui ont soulevé des poids. Les changements dans le cholestérol total équivaut à une diminution de cinq pour cent du risque de maladie cardiaque, dit l’auteur de l’étude George Kelley, DA, FACSM, de l’Université de Virginie-Occidentale.
Les jours de musculation, pensez à regrouper vos exercices en un circuit efficace. “La meilleure activité pour améliorer le cholestérol qui intègre l’entraînement en force est l’entraînement en circuit – trois ensembles de circuits qui ciblent une variété de groupes musculaires”, explique McBride.
Enfin, des études ont également montré le potentiel du yoga pour améliorer le taux de cholestérol en réduisant le stress. Essayez les trois !