S’il y a une chose que la pandémie nous a apprise, c’est celle-ci : prendre soin de sa santé mentale est plus important que jamais. Une façon de faire ça ? Faites des pauses mentales tout au long de la journée, surtout si vous passez plus de temps à la maison ou si vous vous sentez plus stressé qu’auparavant.
Les pauses mentales ont un but simple. “C’est un effort conscient de canaliser la concentration de votre esprit sur quelque chose qui soulage le stress”, explique Bethany Cook, Psy.D., psychologue clinicienne agréée, psychologue des services de santé et musicothérapeute certifiée par le conseil à Chicago. Pensez à des choses comme méditer, faire une promenade sans appareils ou même cuisiner ou faire de la pâtisserie. “L’objectif principal est d’offrir à votre esprit un espace pour échapper au stress quotidien de la vie et de la vie moderne.”
C’est, bien sûr, la clé, étant donné le nombre de personnes qui fonctionnent en mode go et prennent rarement le temps de ralentir. “De petites pauses, même de quelques minutes seulement, vous permettent de vous adapter à ce que vous ressentez, à ce dont vous avez besoin, à ce qui se passe physiquement et bien plus encore”, déclare Michele Goldman, Psy.D., psychologue clinicienne. à Columbia Health à New York et porte-parole des médias pour Hope for Depression Research Foundation. Immédiatement, vous vous sentirez plus enraciné, moins stressé et tendu, et rechargé et redynamisé.
Alors que les pauses mentales ont toujours été la clé de la santé, elles sont devenues plus importantes que jamais. “Surtout pendant la pandémie, où nous avons été tellement concentrés sur ce qui se passe à l’extérieur de nous-mêmes, nous devons nous reconnecter à l’intérieur et prêter attention à ce dont notre corps a vraiment besoin”, déclare Goldman.
Et si vous n’avez tout simplement pas le temps de les prendre, cependant? Ce n’est pas une décision intelligente, car les conséquences à court terme peuvent s’accumuler. “À la fin de la journée, votre temps de ‘récupération’, le temps nécessaire pour vous détendre de la journée, sera plus long que quelqu’un qui a fait une pause”, déclare Cook. Vous aurez également plus de mal à réguler vos émotions et vous aurez plus facilement tendance à vous irriter. Sans oublier que vous vous sentirez probablement léthargique et aurez des difficultés de concentration et d’attention.
Votre santé pourrait même en prendre un coup à long terme. Un mauvais sommeil, une augmentation des hormones de stress dans votre corps et un impact négatif sur votre santé mentale peuvent tous en résulter, dit Goldman. Pire? Vous pourriez être plus sujet à une dépression mentale ou physique, dit Cole.
Heureusement, les pauses mentales ne doivent pas être longues. En fait, ils peuvent être aussi courts qu’une minute pour être bénéfiques, dit Goldman.
Le nombre de pauses mentales que vous prenez dans une journée dépend de vous. Pour Cook, prendre quatre pauses mentales “courtes” par jour – deux le matin et deux l’après-midi – peut lui être bénéfique, même si elle admet avoir du mal à trouver le temps de les prendre. Les jours où elle le fait, cependant, son humeur est meilleure et elle est moins grincheuse envers sa famille.
Avant de faire une pause mentale, vérifiez avec vous-même et découvrez comment vous vous sentez sur le moment. “C’est essentiel car cela vous aide à déterminer ce dont vous avez besoin pendant votre pause mentale”, déclare Goldman. De plus, restez présent dans l’ici et maintenant lorsque vous prenez votre pause – “si vous commencez à penser à ce que vous devez acheter à l’épicerie, ce que nous faisons tous, vous ne faites pas vraiment de pause”, ajoute-t-elle – et faites sûr que vous appréciez la pause.
Vous voulez de l’aide pour savoir quoi faire pendant ces pauses mentales ? Voyez si l’une des 7 tactiques de rupture mentale suivantes résonne.
- Entraînez-vous à faire relaxation musculaire progressive : Cette technique vous apprend à tendre et à relâcher divers groupes musculaires de votre corps, ce qui, selon Goldman, peut vous aider à réaliser à quel point vous êtes tendu lorsque vous essayez de vous détendre. “Une fois que vous savez où vous maintenez la tension dans votre corps, vous pouvez commencer à apprendre à vous détendre”, dit-elle.
- Transformez en quelques airs : La musique peut être un allié puissant pour les pauses mentales. “Lorsque l’esprit est engagé et écoute de la musique (qu’elle soit ou non de votre goût préféré), les scanners cérébraux ont montré qu’il y a une augmentation du flux sanguin dans presque toutes les zones de votre esprit”, explique Cook. “Non seulement vos pensées sont libres de se déchaîner avec la mélodie de la musique, mais votre cerveau est également réinitialisé en termes de flux sanguin et de décharges neuronales.” Parce que votre corps se synchronise avec le rythme du rythme, jouez de la musique qui correspond à votre état interne lorsque vous allumez la musique. Par exemple, si vous êtes en colère, n’allumez pas de musique apaisante ou cela vous irritera parce que les vibrations ne se synchronisent pas avec votre corps. “Faites correspondre la musique à votre niveau d’énergie actuel, puis changez de chanson pour emmener votre corps là où il doit aller”, ajoute-t-elle. Deux à trois chansons suffisent. Essayez-le en cuisinant votre favori CE recettes, voici une liste de lecture pour chaque type de cuisine.
- Exercez votre respiration : Il y a une raison pour laquelle vous avez entendu parler de respiration profonde maintes et maintes fois. En termes simples, cela fonctionne. Pour ce faire, trouvez un espace dans votre maison qui n’est pas associé au stress ou sortez, dit Goldman. Une fois que vous vous sentez bien, installez-vous confortablement, inspirez et adaptez votre respiration à vos besoins. Pour aider à équilibrer le système nerveux, expirez pendant le même nombre de temps comme deux temps (donc inspirez pendant deux temps et expirez pendant deux temps). Vous vous sentez stressé ou anxieux ? Doublez la durée de votre expiration. Vous vous sentez léthargique ? Doublez la durée de votre inspiration. Voici une superbe vidéo avec plusieurs exercices de respiration que vous pouvez faire en quelques minutes.
- S’engager dans une activité ou un passe-temps d’enfance que vous aimiez – ou trouvez-en un nouveau : chaque fois que vous faites quelque chose qui n’est pas lié à la survie de base (comme dormir, manger, faire de l’exercice et travailler), votre esprit est capable de se détendre. “La pause mentale survient lorsque votre esprit est capable de se détendre, d’être créatif, d’arrêter d’être constamment en état d’alerte et de se concentrer sur quelque chose qui vous remplit de sentiments et de sensations positives”, déclare Cook, ajoutant que c’est pourquoi les livres de coloriage pour adultes font fureur.
- Installez-vous confortablement avec un livre : Peu importe que vous lisiez de la fiction ou de la non-fiction ou que vous écoutiez même un livre sur bande, vous obtiendrez une pause mentale. “La lecture vous oblige non seulement à être présent et concentré sur le moment, mais nécessite également l’utilisation de l’imagination visuelle qui nécessite à nouveau une concentration” ici et maintenant “”, explique Cook.
- Mettez votre renifleur au travail : Chaque fois que vous sentez quelque chose d’unique ou qui sort de l’ordinaire, vous vous déplacez là où vous concentrez votre attention, ce qui procure une pause mentale immédiate. C’est pourquoi Cook suggère d’introduire une nouvelle odeur dans une activité courante. Par exemple, prenez une grosse orange sous la douche avec vous, et pendant que vous vous douchez, épluchez-la, sentez-la et pressez-la sur votre visage. Ou essayez ces parfums d’aromathérapie qui ont fait leurs preuves pour éliminer le stress.
- Bouge ton corps: Si vous êtes une âme de fitness, vous savez comment le mouvement peut vous dynamiser et vous sortir des crises mentales. Mais n’attendez pas d’être au gymnase pour bouger. Au lieu de cela, faites des pauses pendant la journée, surtout si vous avez un travail de bureau. Tout mouvement compte, même si tout ce que vous pouvez faire est de vous étirer sur votre chaise en raison des contraintes de temps, mais bonus si vous pouvez sortir et bouger pendant quelques minutes, dit Goldman.
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