Êtes-vous assis pour cela? À la réflexion, vous devriez peut-être vous lever. Parce que selon les statistiques, la lombalgie est l’une des plaintes les plus courantes sur le lieu de travail, juste derrière le rhume comme raison de consulter votre médecin. Il existe de nombreuses causes possibles à la lombalgie : discopathie dégénérative, fatigue musculaire, glissement vertébral et même arthrite. Mais ce dont souffrent le plus les personnes actives, en particulier celles qui pratiquent un entraînement intensif en résistance, ce sont les disques bombés.
“Le mécanisme de gonflement du disque est en fait la flexion de la colonne vertébrale”, explique le Dr Stuart McGill, directeur du laboratoire de biomécanique de la colonne vertébrale à l’Université de Waterloo en Ontario, au Canada. “La colonne vertébrale est plus solide lorsqu’elle n’est pas pliée – verrouillée dans une courbe neutre.” Une flexion répétée et prolongée vers l’avant a tendance à détruire le tissu conjonctif de la colonne vertébrale au fil du temps, provoquant le renflement des disques vers l’arrière, exerçant une pression sur les nerfs et provoquant ainsi des douleurs lombaires.
La quantité de contrainte appliquée à un disque est relativement faible si la flexion n’est pas accompagnée d’une charge. C’est pourquoi l’exercice chat/chameau est relativement sûr et aussi la raison pour laquelle les personnes inactives qui restent assises toute la journée sont moins susceptibles de souffrir de maux de dos. Cependant, si la flexion s’accompagne d’une charge (c’est-à-dire une mauvaise forme de soulevé de terre) ou s’il y a une phase de chargement (entraînement) suivie d’une phase de flexion prolongée (assis avec une posture affaissée au travail), alors il y a plus de risques de dommages et un risque plus élevé de gonflement du disque.
Ainsi, même si les entraînements quotidiens devraient vous donner un physique à toute épreuve, ils peuvent en fait vous exposer à un risque accru de blessure s’ils ne sont pas effectués correctement. Voici quelques conseils pour protéger votre colonne vertébrale des blessures tout en gardant la douleur à distance, à la fois au gymnase et dans votre vie quotidienne.
Protection 24 heures sur 24
Le mécanisme de gonflement du disque est la flexion et le chargement, mais voici le problème : ils ne doivent pas nécessairement se produire en même temps. Même si votre forme est irréprochable et que votre colonne vertébrale est neutre et stable lors du levage, vos disques sont toujours affectés par le reste de vos mouvements quotidiens. Par conséquent, les personnes ayant des emplois de bureau ou des emplois qui consistent principalement à s’asseoir doivent être extrêmement prudentes si elles sont également de ferventes amateurs de gym.
“Lorsque vous êtes assis toute la journée dans une posture fléchie, cela desserre les fibres de collagène du disque et le rend plus susceptible de gonfler et de causer des maux de dos”, explique McGill. “Donc, même si vous vous entraînez une heure par jour au gymnase, les 23 autres heures sont vraiment, vraiment importantes. Vous devez vous asseoir avec plus de discipline. Vous devez monter et descendre des toilettes, monter et descendre de votre chaise, entrer et sortir de votre voiture d’une manière plus pure.
Passez à l’action : ne laissez pas votre bonne posture et votre forme de colonne vertébrale sûre à la salle de sport : lorsque vous vous asseyez, vous tenez debout, tendez la main ou descendez pendant votre routine quotidienne, accordez la même attention à votre forme que vous le feriez lorsque vous prenez une paire. d’haltères. Maintenez une courbe sûre et confortable dans votre colonne vertébrale, renforcez vos abdominaux et utilisez vos jambes pour soulever plutôt que votre dos. Surtout : Pliez vos hanches, pas votre colonne vertébrale.
Activez votre noyau en premier
Dans une étude récente du laboratoire de McGill, publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, les exercices isométriques et anti-rotationnels comme les planches, les chiens d’oiseau, les ponts latéraux et les presses Palloff étaient supérieurs aux exercices dynamiques tels que les craquements pour améliorer la «rigidité» du noyau – l’action de soutien et de soutien du tronc qui résiste aux forces extérieures et stabilise la colonne vertébrale. L’amélioration de la rigidité du noyau peut également vous aider à soulever plus lourd, car cela peut augmenter la capacité de charge de la colonne vertébrale neutre.
Passez à l’action : incluez quelques séries de mouvements de renforcement du noyau (planches, oiseaux, presses Palloff) à la fin de votre échauffement avant de commencer votre entraînement afin que le noyau soit correctement activé en préparation de mouvements plus lourds comme les squats, les soulevés de terre et les frais généraux. presses.
Personnalisez votre programme
Cela signifie-t-il que vous devez éviter complètement les craquements par crainte du gonflement du disque ? Pas nécessairement (sauf si vous souffrez actuellement de lombalgie, auquel cas veuillez faire autre chose). C’est là que vos gènes et votre structure squelettique individuelle entrent en jeu. “Si vous prenez une branche mince sur un arbre, vous pouvez la plier d’avant en arrière et aucun problème ne se produit”, explique McGill. “Mais prenez une branche épaisse et pliez-la de la même manière, et elle se fend et se brise.” Le point ici est qu’il n’y a pas de prescription unique pour la santé du dos. Les yogis, par exemple, font une tonne de flexion de la colonne vertébrale et pourraient ne jamais avoir un seul jour de mal de dos dans leur vie. Ces personnes peuvent simplement être capables de supporter un plus grand nombre de flexions tolérables de leur colonne vertébrale en raison de leur structure squelettique.
Passez à l’action : Il est difficile de savoir si votre colonne vertébrale est une brindille ou un tronc, mais il est toujours préférable de jouer la sécurité. Si vous prévoyez de faire des abdominaux ou une heure de yoga, gardez votre dos neutre le reste de la journée, si possible – asseyez-vous bien droit, adoptez une bonne posture et pratiquez une forme absolument parfaite lorsque vous faites d’autres ascenseurs.
Temps de formation
L’heure de la journée à laquelle vous vous entraînez affecte également la santé de votre colonne vertébrale. Parce que vos disques se remplissent de liquide pendant la nuit pendant que vous dormez, vous serez plus raide et aurez une amplitude de mouvement réduite pendant les heures du matin. Si vous vous entraînez le soir, votre cœur est peut-être devenu paresseux tout au long d’une journée au bureau.
Agissez : Prenez plus de temps pour vous échauffer avec des étirements dynamiques si vous vous entraînez le matin afin de ne pas fatiguer les muscles ou les ligaments de votre dos. Si vous êtes un oiseau de nuit, activez votre cœur avec quelques exercices isométriques – tels que des planches ou des planches latérales – avant votre séance de musculation et concentrez-vous sur le renforcement avant chaque mouvement.
Donnez à vos fessiers un réveil
Si vous avez déjà eu un mal de dos, vous avez peut-être déjà adopté un nouveau mode de déplacement malsain : lorsque vous avez mal au dos, votre cerveau envoie un message qui ferme les fessiers en guise de réponse protectrice, appelant d’autres muscles tels que les ischio-jambiers et les extenseurs du dos pour effectuer les mouvements et éviter la douleur. Ensuite, même lorsque votre dos a récupéré et qu’il n’y a plus de douleur, le corps conserve ce schéma. Donc, une fois que vous avez obtenu l’accord de votre médecin pour retourner au gymnase, la première étape consiste à remettre votre butin sur la bonne voie.
Passez à l’action : le meilleur exercice pour réveiller votre grand fessier, selon McGill, est une poussée de hanche couchée, alias un pont. McGill demande à ses patients d’imaginer qu’ils serrent un billet de 100 $ entre leurs joues pour faire repartir leurs fessiers. Et pour le petit fessier, les coquilles latérales sont essentielles.