Quelle que soit la qualité de votre alimentation, des excès occasionnels de style de vie peuvent faire des ravages. Le stress, certaines maladies comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn et la consommation excessive d’alcool épuisent les nutriments, en particulier les vitamines B – cruciales pour le métabolisme, l’énergie et le fonctionnement du cerveau – ce qui peut vous donner une sensation d’épuisement, de mauvaise humeur, de brouillard et de fatigue.
En tant que groupe, les huit vitamines B sont essentielles pour diverses fonctions physiologiques : elles jouent un rôle dans la prolifération cellulaire, le métabolisme, la formation des globules rouges et de l’ADN, la production de neurotransmetteurs et la fonction immunitaire. Certaines vitamines B sont cruciales pour le fonctionnement du système nerveux, la santé du cerveau et l’humeur – particulièrement importantes pendant ces journées remplies de stress. La recherche montre que de faibles niveaux ou des carences de certaines vitamines B ont été associés à un risque accru de dépression, d’irritabilité et de problèmes d’humeur, et plusieurs études suggèrent que l’obtention de niveaux suffisants de vitamines B – en particulier de folate, B12 et B6 – peut améliorer l’humeur, abaisser stress et améliorer la qualité de vie globale.
La plupart des vitamines B sont abondantes dans les aliments, mais certains groupes de personnes sont plus à risque de carences. Parce que la B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, les végétaliens peuvent ne pas en avoir assez. Les femmes enceintes ont besoin de plus de vitamines B, en particulier de vitamines B6, B12 et d’acide folique, pour le bon développement du fœtus et pour minimiser le risque de malformations congénitales. Les carences en vitamines B, en particulier en B6, B12 et en folate, sont courantes chez les personnes âgées, et certains problèmes de santé comme la maladie de Crohn, la maladie cœliaque ou des mutations génétiques courantes peuvent avoir un impact sur l’absorption de la vitamine B et entraîner des carences. Certains médicaments, y compris les pilules contraceptives, peuvent épuiser votre corps en vitamines B, notamment la B6, la B12 et le folate.
Cette année, protégez votre humeur. Remplissez votre assiette de ces sept aliments riches en B6, B12 et folate.
Épinard
Les épinards sont particulièrement riches en folate, ainsi qu’en vitamine B6. D’autres légumes-feuilles, comme le chou vert, le chou frisé et les feuilles de navet sont également riches en folate. Étant donné que du folate peut être perdu pendant la cuisson, privilégiez les légumes verts légèrement cuits à la vapeur ou mangez-les crus en salade.
Essaye ça:
- Mélanger les bébés épinards avec des pois chiches, des oignons rouges, des radis et une vinaigrette crémeuse au yogourt.
- Incorporer les feuilles d’épinards déchiquetées dans la soupe aux haricots rouges après la cuisson pour préserver les nutriments.
Lentilles
Les lentilles sont chargées de folate, avec de bonnes quantités de B6 et d’autres vitamines B. L’edamame, les pois chiches, les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots rouges sont également d’excellentes sources végétales de folate et de B6.
Essaye ça:
- Mélanger les lentilles noires avec la poitrine de dinde en cubes, les poivrons rouges en dés, la verdure râpée et l’huile d’olive.
- Faire mijoter les lentilles, les pommes de terre et les poireaux dans le bouillon et ajouter les blettes hachées pendant les dernières minutes de cuisson.
Palourdes
Les palourdes sont exceptionnellement riches en B12, avec environ 84 microgrammes – environ 35 fois l’apport nutritionnel recommandé par la FDA – dans une portion de trois onces. Les huîtres et les moules sont également d’excellentes sources de B12, avec de plus petites quantités de folate et de B6.
Essaye ça:
- Faire cuire les palourdes à la vapeur et servir avec du beurre à l’ail et au paprika.
- Chauffer les palourdes en conserve avec l’ail, les flocons de piment rouge, les échalotes et l’huile d’olive et mélanger avec les pâtes cuites.
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Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont riches en B6 et en folate, ainsi qu’en d’autres vitamines B.
Essaye ça:
- Broyer les graines de tournesol crues, les dattes, les éclats de cacao et l’extrait de vanille dans un robot culinaire et former des boules.
- Combinez les graines de tournesol, les graines de citrouille, les flocons de noix de coco et le miel et faites cuire pour un granola sans céréales.
Fromage suisse
Le fromage suisse est riche en B12; une tranche a environ un tiers de la valeur quotidienne. D’autres bonnes sources de fromage et de produits laitiers de B12 comprennent le yogourt grec, le fromage cottage et les protéines de lactosérum.
Essaye ça:
- Faites cuire des œufs, du fromage suisse râpé, du chou frisé haché et des oignons rouges dans des moules à muffins pour une frittata sur le pouce.
- Superposez les tranches de fromage suisse, les tranches de dinde et les pousses d’épinards, tartinez de moutarde et roulez.
Turquie
La Turquie est une grande source de B12 et B6 ; les portions de viande blanche sont moins abondantes en ces vitamines B que les brunes.
Essaye ça:
- Faire des boulettes de viande avec de la dinde hachée, des oignons émincés et de l’ail et laisser mijoter dans la sauce tomate.
- Mélanger la poitrine de dinde cuite avec les blettes râpées, les tomates en dés, les olives noires et les oignons rouges.
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Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est chargée de vitamines B d’origine naturelle, en particulier B6; la plupart des variétés sont également enrichies en B12, ce qui en fait une source végétalienne exceptionnelle de vitamines B.
Essaye ça:
- Mélanger le maïs soufflé avec de l’huile d’olive, du sel d’ail, du romarin séché et de la levure nutritionnelle.
- Moudre la levure nutritionnelle, les graines de tournesol crues et l’huile de noix de coco dans un robot culinaire pour fromage végétalien.
Les bases de la vitamine B : pourquoi c’est un peu complexe
En tant que groupe, les vitamines B jouent un rôle dans des dizaines de processus physiologiques cruciaux. Mais c’est un peu complexe. Voici ce que vous devez savoir :
Les B sont à la fois nommés et numérotés, de 1 à 12 ; des lacunes dans la séquence de numérotation se sont produites parce que certaines vitamines, comme la B4, ont été supprimées plus tard lorsque les chercheurs ont découvert qu’elles ne répondaient pas aux critères d’une «vitamine». Quatre autres substances – la choline, le PABA, l’inositol et l’acide lipoïque – sont également incluses dans le groupe du complexe B, car elles ont des propriétés similaires, bien qu’elles ne soient pas techniquement des vitamines. Certains sont mieux connus par leurs noms, comme le folate et la thiamine, et d’autres par leur nombre, comme B12. Les huit vitamines B « officielles » sont :
- B1 – thiamine
- B2 – riboflavine
- B3 – niacine
- B5 – acide pantothénique
- B6 – pyridoxine
- B7 – biotine
- B9 – folate
- B12 – cobalamine