Bonus nutritionnel :
Dans 1 portion de ce plat, vous consommerez 15 % du fer de votre journée, 58 % de niacine, 80 % de thiamine et 53 % de vitamine B6. De plus, le porc riche en sélénium stimule également la fonction thyroïdienne et peut aider à réduire la douleur causée par la polyarthrite rhumatoïde.
PLEIN TARIF
11,35 $
COÛT PAR PORTION
$2.84
- 3/4 tasse de riz brun
- 2 blancs d’œufs
- 2 c. à thé d’huile d’olive extra vierge, divisée
- 1 lb de porc haché maigre
- 1 oignon jaune moyen, haché
- 4 gousses d’ail, hachées
- 32 oz de bouillon de poulet faible en sodium et sans gras
- 1 tasse de haricots noirs, égouttés et rincés
- 1/4 tasse de riz brun
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de piment en poudre
- Jus 1 citron vert
- Persil frais haché pour la garniture, facultatif
- Préparez 3/4 tasse de riz selon les instructions sur l’emballage. Retirer du feu et remuer à la fourchette; mettre de côté.
- Préparez la chaudrée : placez une grande marmite sur feu moyen. Ajouter le porc et l’oignon et cuire pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que le porc soit opaque et que l’oignon commence à devenir translucide. Incorporer l’ail et cuire 2 minutes de plus.
- Retirer la casserole du feu, verser le mélange de porc dans une passoire résistante à la chaleur et égoutter le gras de la viande. Remettre le mélange de porc dans la casserole et ajouter le bouillon. Incorporer les haricots, 1/4 tasse de riz, le cumin et la poudre de piment. Porter la soupe à ébullition, puis réduire à feu doux et cuire pendant 20 minutes. Incorporer le jus de lime et continuer à mijoter pendant encore 15 minutes.
- Préparez les riz bruns : dans un grand bol, mélangez délicatement le riz cuit de la première étape avec les blancs d’œufs, en mélangeant du bout des doigts. Chauffer 1 cuillère à café d’huile pendant 1 minute dans une poêle moyenne à feu moyen. Ajouter 4 cuillères séparées de 1/8 tasse de mélange de riz à la poêle et utiliser le côté plat d’une spatule pour presser doucement chacune en une petite galette. Cuire pendant 4 minutes, en secouant légèrement la poêle à mi-cuisson pour s’assurer que la galette ne colle pas. Glisser rapidement une spatule sous chaque galette et retourner. (Astuce : le but est de bousculer le moins possible les gâteaux.) Cuire encore 4 minutes, puis retirer les galettes du feu et les déposer sur un essuie-tout pour les égoutter. Répétez le processus avec les 4 riz bruns restants. Garnir la chaudrée de persil, si désiré, et servir avec des bruns de riz chauds et croustillants sur le côté.
- Portion 2 riz bruns et 2 c chaudrée
- Calories 362
- Teneur en glucides 40 g
- Teneur en cholestérol 74mg
- Teneur en matières grasses 7 g
- La teneur en fibres 3g
- Teneur en protéines 34 grammes
- Teneur en graisses saturées 2g
- Teneur en sodium 171mg
- Teneur en sucre 3g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 1g