Sert : 4
Temps de manipulation : 20 minutes
Temps total: 35 minutes
INGRÉDIENTS:
- 4 blancs d’œufs
- 1 oeuf entier
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
- 12 tasses d’épinards, hachés grossièrement
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 tomate moyenne, coupée en petits dés
- 1/4 tasse de fromage feta faible en gras émietté
- 8 feuilles de pâte phyllo de blé entier
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
INSTRUCTIONS:
- Préchauffer le four à 400°F. Chauffer une sauteuse moyenne antiadhésive à feu moyen-vif. Dans un bol, fouetter les blancs d’œufs, l’œuf et l’origan. Verser le mélange d’œufs dans le moule en remuant doucement jusqu’à ce qu’il soit pris, environ 2 minutes. Placer les œufs brouillés sur une assiette pour refroidir.
- Essuyez la sauteuse, ajoutez l’huile et faites chauffer à feu moyen. Ajouter graduellement les épinards et l’ail jusqu’à ce que les épinards soient flétris (il devrait vous rester environ 1 tasse d’épinards cuits). Placer le mélange d’épinards dans un bol et laisser refroidir environ 5 minutes.
- Dans un bol moyen, mélanger délicatement les œufs brouillés, le mélange d’épinards, la tomate et la feta; mettre de côté.
- En travaillant rapidement, étalez 1 feuille de pâte phyllo sur une surface de travail propre. Vaporiser d’un aérosol de cuisson. Placer une deuxième feuille sur le dessus et vaporiser à nouveau avec un aérosol de cuisson. Couper la pâte phyllo dans le sens de la longueur en 4 bandes (chacune d’environ 3 1/4 pouces de large). Placer 1/4 tasse de garniture sur 1 extrémité de 1 bande. Pliez le coin sur la garniture du côté opposé de la bande, en formant un triangle. Pliez le triangle vers le haut pour rejoindre le côté droit, puis à nouveau en travers. Continuez à plier le triangle jusqu’à ce que vous atteigniez la fin de la bande phyllo. Vaporiser d’un aérosol de cuisson. Répétez cette procédure avec les 3 bandes restantes et les 6 feuilles de pâte phyllo, en assemblant un total de 16 bouchées de pâte phyllo.
- Transférer les bouchées de pâte phyllo sur une plaque à pâtisserie et cuire au four préchauffé pendant 10 à 11 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées sur les bords.
Nutriments par 4 bouchées de phyllo : Calories : 214, Gras total : 6 g, Sat. Gras : 2 g, Gras monoinsaturés : 2,5 g Gras polyinsaturés : 1 g, Glucides : 31 g, Fibres : 5 g, Sucres : 1 g, Protéines : 12 g, Sodium : 495 mg, Cholestérol : 55 mg
CONGELEZ-LE :
Pour congeler, placez les bouchées phyllo sur une plaque de cuisson en une seule couche et placez-les au congélateur pendant 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient solides. Ensuite, transférez-les délicatement dans un sac de congélation et fermez hermétiquement, en éliminant le plus d’air possible. Les bouchées phyllo déjeuner peuvent être congelées jusqu’à 6 mois.