Un aliment de base du Moyen-Orient, les falafels sont généralement frits sous forme de petites croquettes afin que le mélange de pois chiches et d’épices devienne dur et croustillant à l’extérieur et parfaitement humide à l’intérieur. Mais aussi savoureux que soient les falafels, la friture n’est pas la technique culinaire la plus saine. Mais ne vous inquiétez pas, ces galettes de falafel cuites au four offrent la même saveur satisfaisante que les versions frites.
Le falafel au four est possible
Notre recette est une variante de la traditionnelle avec une délicieuse alternative non frite – vous formez simplement le mélange de pois chiches en galettes et vous les faites cuire sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Notre version est recouverte de graines de sésame, à la fois pour ajouter du croquant et ajouter de la saveur au plat final. Nous avons également introduit des épinards dans le mélange de falafels pour ajouter des fibres et des phytonutriments.
Traditionnellement, les falafels sont accompagnés de tahini, un autre aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient qui est utilisé pour faire du houmous tout en étant également utilisé comme ingrédient vedette dans les vinaigrettes et les trempettes. Fabriqué à partir de graines de sésame moulues, le tahini se trouve dans la plupart des supermarchés, des magasins d’aliments naturels et des marchés du Moyen-Orient. Le tahini se présente sous différentes consistances, du liquide à la pâte épaisse. Nous préférons utiliser les variétés liquides car elles sont plus faciles à travailler pour les vinaigrettes et les sauces. Dans cette recette de vinaigrette, on allège la pâte de tahini avec du jus de citron tout en ajoutant une pointe d’ail et la délicatesse de l’aneth haché.
Les falafels cuits au four sont servis sur une salade pour compléter le repas avec la texture fraîche et croquante des bébés épinards, de la carotte râpée et de l’oignon rouge, garnis de graines de tournesol riches en nutriments. Un filet de jus de citron frais ajoute de la luminosité au mélange.
La recette entière ne prend que 40 minutes à préparer et, une fois assemblés, tous les éléments créent un déjeuner ou un dîner sain et coloré pour deux.
Salade d’épinards au falafel au four avec tahini à l’aneth et au citron
- 1 boîte de 15 oz de pois chiches sans BPA, égouttés et rincés
- 1 tasse de pousses d’épinards
- ¼ oignon rouge, haché grossièrement
- ½ tasse de persil plat frais
- ¼ tasse de coriandre fraîche
- 1 gousse d’ail, hachée grossièrement
- 1 c. à thé chacun de cumin moulu et de coriandre
- ¼ c. à thé chacun de sel de mer et de poivre noir moulu
- 1 gros oeuf, battu
- ¼ tasse de graines de sésame
- 3 cuillères à soupe de tahini
- ½ citron, jus
- 1 cuillère à soupe d’aneth finement haché
- 1 gousse d’ail, hachée
- sel de mer, au goût
- 3 tasses de pousses d’épinards
- 1 carotte, râpée
- ¼ oignon rouge, tranché
- 3 cuillères à soupe de graines de tournesol, grillées
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- ½ citron, jus
- Préchauffer le four à 400°F et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
- Préparez le falafel : Dans un robot culinaire, ajoutez tous les ingrédients du falafel, à l’exception des graines de sésame. Mélanger jusqu’à ce qu’il soit combiné mais qu’il ait encore une certaine texture, environ 40 secondes.
- Mettre les graines de sésame dans un petit bol. À l’aide d’une cuillère de ¼ tasse, façonner le falafel en petites galettes d’environ ½ pouce d’épaisseur. Saupoudrer chaque galette avec les graines des deux côtés, en appuyant pour faire adhérer si nécessaire. Placer sur la feuille préparée (le mélange est assez humide à ce stade).
- Vaporiser les falafels avec un aérosol de cuisson. Cuire au four pendant 25 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que le falafel soit doré et ferme au toucher.
- Pendant ce temps, préparez la sauce tahini : Dans un petit bol, fouettez ensemble tous les ingrédients en ajoutant 2 à 3 cuillères à soupe d’eau pour obtenir une consistance fine.
- Préparer la salade : Dans un bol, ajouter les épinards, la carotte, l’oignon et les graines de tournesol. Arroser d’huile et de jus de citron. Garnir de falafels et de sauce.
- Portion ½ de la recette
- Calories 669
- Teneur en glucides 56 grammes
- Teneur en cholestérol 93mg
- Teneur en matières grasses 42g
- La teneur en fibres 19 grammes
- Teneur en protéines 26 grammes
- Teneur en graisses saturées 6 g
- Teneur en sodium 806mg
- Teneur en sucre 9 grammes
- Teneur en graisses monoinsaturées 18 grammes
- Teneur en graisses polyinsaturées 15g