La science a parlé : il est temps d’abandonner le trope « cerveau contre force ». Le génie faible stéréotypé et le lapin de gym ditzy sont aussi vieux et fatigués que les blagues blondes. Et, selon des recherches récentes, ils ont encore moins de sens.
Une montagne de découvertes scientifiques nous a fourni une nouvelle compréhension de l’expérience humaine. Au lieu d’agir comme des entités séparées, voire de travailler en opposition, le cerveau et le corps communiquent constamment et se nourrissent mutuellement. L’exercice induit une cascade de changements bienveillants dans le cerveau, et lorsque le cerveau fait régulièrement de l’exercice au fil des ans, il a tendance à mieux vieillir.
Le jeu de la concentration
“Certaines preuves montrent que les personnes qui ont été physiquement actives toute leur vie d’adulte ont moins de risques de développer une dépression, des troubles anxieux ou des problèmes cognitifs”, déclare J. Carson Smith, Ph.D., professeur agrégé de kinésiologie à l’Université du Maryland et le directeur du Laboratoire d’exercices pour la santé cérébrale. L’exercice régulier peut améliorer l’humeur, augmenter la résistance au stress et éviter le déclin lié à l’âge. Et les améliorations ne sont pas seulement liées à des augmentations transitoires des substances chimiques et des hormones cérébrales : les scientifiques ont découvert que des entraînements réguliers construisent en fait de nouvelles structures de soutien dans le cerveau.
“Il existe de nombreuses possibilités quant à la manière dont l’exercice peut protéger le cerveau des maladies liées à l’âge”, déclare Smith. “Ce qui est si élégant à ce sujet et ce qui le rend si difficile à étudier, c’est qu’il affecte tout à la fois.”
Les bienfaits d’un entraînement intense sur votre cœur et vos muscles sont tout aussi bons pour votre cerveau, et pour plusieurs des mêmes raisons. Par exemple, l’exercice aide à contrôler la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline – deux concepts familiers aux personnes en forme, car la gestion de la glycémie conduit à un physique plus mince. Mais une étude publiée l’an dernier dans la revue Diabétologie ont constaté que les sujets souffrant d’hyperglycémie chronique connaissaient un déclin cognitif à un rythme plus rapide que ceux dont la glycémie était basse. En d’autres termes, plus la glycémie est élevée, plus le déclin cognitif est rapide.
Une autre explication de la façon dont l’exercice préserve la cognition au fil des décennies est la possibilité que l’exercice augmente la neurogenèse, la croissance de nouvelles cellules nerveuses dans le cerveau. Cette théorie n’a pas encore été prouvée chez l’homme, car les cerveaux doivent être prélevés et mesurés sur les sujets testés pour montrer la croissance, mais la recherche suggère fortement que la neurogenèse se produit dans le cerveau humain.
“Il a été démontré que l’exercice chez les animaux augmente le nombre de cellules nerveuses dans la partie du cerveau appelée hippocampe”, explique Smith. « L’hippocampe est très important car il fait partie de notre système de mémoire. Vous devez avoir un hippocampe en bonne santé pour vous souvenir des choses. Mais l’hippocampe aide aussi à réguler notre humeur et notre réponse au stress. Cela pourrait donc faire partie de ce qui nous protège également.
Humeur et stress
La dépression est une grave épidémie de santé aux États-Unis, et selon le Institut national de la santé mentale, plus de 16 millions d’Américains souffrent d’au moins un épisode dépressif par an, deux fois plus de femmes que d’hommes. Les troubles anxieux frappent également plus de 30 % d’entre nous à un moment donné de notre vie. Ajoutez à cela le syndrome prémenstruel, les blasphèmes de l’hiver et la perspective de la dernière saison de Jeu des trônes et ces moments d’abattement sont compréhensibles.
“L’exercice a un effet très fort sur l’amélioration de l’humeur, la réduction de l’anxiété et l’augmentation des sentiments de relaxation”, déclare Smith. Une étude publiée dans la revue Médecine psychosomatique, ont examiné un groupe de sujets déprimés et ont prescrit l’une des quatre options de traitement : exercice supervisé, exercice à domicile, antidépresseur ou placebo. Après quatre mois, les groupes d’exercices supervisés et le groupe de médicaments présentaient les taux de rémission les plus élevés (et presque égaux), suivis du groupe d’exercices à domicile.
Les théories abondent sur les raisons pour lesquelles l’exercice est un tel stimulant de l’humeur. Une pensée courante tourne autour des neurotransmetteurs – des substances chimiques dans le cerveau qui réagissent à l’environnement et influencent la façon dont nous nous sentons, en particulier la sérotonine et la noradrénaline. Une carence en l’un ou l’autre des neurotransmetteurs a été associée à des symptômes de dépression. Certains des antidépresseurs sur ordonnance les plus populaires agissent en augmentant la quantité de sérotonine et de noradrénaline disponible dans votre cerveau. Sans surprise, la sérotonine et la noradrénaline sont libérées pendant l’exercice. D’autres hypothèses attribuent le calme post-entraînement aux endorphines, à l’augmentation de la température centrale, aux sentiments d’auto-efficacité ou à une simple distraction des problèmes quotidiens.
Smith souligne que l’effet de l’exercice sur les niveaux de stress est l’exemple parfait de la relation intégrale entre le cerveau et le corps. Considérez la personnalité classique de type A qui peut être candidate à une crise cardiaque induite par le stress à 50 ans : l’exercice réduit un facteur de risque majeur en atténuant le stress tout en renforçant le cœur. Un système cardiovasculaire plus fort aide le cerveau à devenir plus résistant au stress. Tout fonctionne ensemble.
Représentants du cerveau
Alors, comment entraînez-vous exactement votre cerveau au gymnase ? Les scientifiques n’ont pas déterminé un seul programme d’entraînement qui entraîne des gains insensés de matière grise, mais quelques facteurs d’entraînement se révèlent particulièrement bénéfiques pour votre cerveau.
Cardio + Poids
Jusqu’à présent, la plupart des recherches concernant l’exercice et la fonction cérébrale se sont concentrées sur les entraînements cardio, mais une séance dans la salle de musculation est tout aussi efficace, et une combinaison des deux crée une synergie qui pourrait être la meilleure de toutes, selon Smith.
“Les exercices de résistance sont aussi efficaces que le cardio, qu’il s’agisse de la fonction cognitive ou de la régulation de l’humeur”, dit-il. “Dans les études sur la cognition chez les personnes âgées, lorsque vous combinez des exercices de résistance avec des exercices cardiovasculaires, vous semblez obtenir des effets plus forts.”
Soyez intense
Bien que vous puissiez le redouter, votre cerveau aime sprinter : les preuves montrent que le cardio à haute intensité est l’endroit où vous voyez les plus fortes augmentations de la neurogenèse, les résultats selon Smith peuvent être extrapolés à l’entraînement par intervalles à haute intensité dans la salle de musculation.
“La manipulation de l’intensité en utilisant moins de temps entre les séries
à une charge plus légère est une question intéressante », dit-il. “Je ne connais pas d’étude qui ait testé cela, mais mon intuition est que cela se comporterait comme un exercice cardiovasculaire de plus haute intensité et montrerait une diminution de l’anxiété.”
Allez-y doucement sur les 1RM
La recherche suggère que soulever des poids très lourds rend votre cerveau plus stressé : une étude du Davidson College en Caroline du Nord a révélé que soulever moins de 70 % de votre maximum d’une répétition produisait les diminutions les plus fiables des niveaux d’anxiété.
Mais n’échangez pas cette barre contre une paire d’haltères en caoutchouc rose pour l’instant : soulever des charges lourdes offre de nombreux avantages, de la composition corporelle à la densité osseuse. Mais si vous vous entraînez à la fin d’une journée très stressante, essayez de poursuivre une très bonne pompe plutôt qu’un record personnel de soulevé de terre.
Essayer de nouvelles choses
Tout le monde sait que les mots croisés et le sudoku aident à garder votre cerveau souple, mais apprendre de nouveaux exercices et schémas de mouvement semble faire la même chose : une étude publiée dans la revue Neurosciences naturelles ont montré que les sujets qui ont appris à jongler ont connu une augmentation de leur matière blanche. La substance blanche est constituée de fibres nerveuses, donc si la substance grise est l’ordinateur, la substance blanche est le câble qui transmet les messages à l’ordinateur, et la déficience de la substance blanche est un facteur de risque de la maladie d’Alzheimer. L’ajout d’entraînements basés sur le mouvement à votre programmation, tels que le yoga, le Pilates ou les exercices d’agilité, garde votre cerveau dans le blanc.
L’interaction entre le cerveau et le corps est un beau système logique, quoique compliqué. En fin de compte, ce qui est le mieux pour votre corps est le mieux pour votre cerveau : Travaillez dur. Être cohérent. Apprendre de nouvelles choses. Variez vos entraînements. N’importe quel exercice vaut mieux que pas d’exercice. C’est un soulagement de savoir qu’au moins quelque chose dans ce monde a été conçu pour avoir un sens.
Protection supplémentaire
L’exercice régulier fait plus que garder votre corps en forme et votre esprit sans stress, et la liste des fonctions physiologiques qui bénéficient d’un mode de vie actif ne semble jamais se terminer. Voici quelques-uns des avantages les moins connus de l’exercice.
Botox de la nature
À mesure que nous vieillissons, la couche externe de notre peau s’épaissit tandis que la couche interne s’amincit progressivement, ce qui donne cet aspect flasque que nous détestons tous. Une étude de l’Université McMaster au Canada a prélevé des échantillons de peau sur les fesses des sujets et a découvert que les femmes de 40 ans et plus qui faisaient régulièrement de l’exercice avaient l’effet inverse : une couche interne plus épaisse et une couche externe plus fine.
Bon pour votre intestin
Des chercheurs irlandais ont découvert que les joueurs de rugby professionnels avaient une plus grande diversité et plus de souches de bactéries bénéfiques pour la santé dans leurs intestins que les hommes sédentaires. Une bonne chose car une perte de diversité du microbiome est liée à un certain nombre de maladies. Les scientifiques ne sont pas sûrs de la quantité d’exercice nécessaire pour promouvoir des bactéries saines, mais être même modérément actif aide.
Chompers sains
Une découverte intéressante de la troisième enquête nationale sur la santé et la nutrition a montré que les adultes qui font de l’exercice régulièrement sont moins susceptibles d’avoir une inflammation et une maladie des gencives.