Lorsque vous pensez à un pesto vert magnifique et vibrant, vous pensez à quelques ingrédients clés : du basilic feuillu, une bonne dose d’huile d’olive, de l’ail parfumé, du parmesan savoureux et des pignons de pin croquants. Mais qui dit pignons de pin ont être inclus dans un bon pesto? Nous avons décidé de changer les choses et de créer une sauce pour pâtes tout aussi noisette, mais avec des bienfaits supplémentaires pour la santé. Et une fois que vous aurez essayé ces pâtes aux graines de tournesol et aux légumes, vous ne voudrez peut-être pas revenir aux pignons de pin dans votre pesto.
Les graines de tournesol sont un ingrédient petit mais puissant. Ils sont très riches en nutriments, offrant une combinaison puissante (et très bénéfique) de vitamines, de minéraux et d’extras rassasiants. Chaque graine contient des graisses polyinsaturées et monoinsaturées, des protéines, des fibres, du folate, des vitamines E et B6, du cuivre, du zinc, du manganèse – et la liste ne s’arrête pas là. Saupoudrer un peu sur vos pâtes, ou les incorporer dans la sauce comme nous l’avons fait ici, peut également rendre votre repas plus riche en nutriments.
Ce plat de pâtes joli comme une image est renforcé avec des courgettes fibreuses, des asperges et des tomates et servi avec un pesto aux graines de tournesol et aux noisettes. Ensemble, tous ces ingrédients créent un repas aussi nourrissant que dense sur le plan nutritionnel. Toutes les fibres contenues dans les légumes inclus ralentiront votre digestion et vous aideront à rester rassasié bien après avoir vidé les assiettes. Et vous ne pouvez pas ignorer les avantages de ces minuscules graines de tournesol. Seulement 1 once de ces graines fournit 3 grammes de fibres et 5,5 grammes de protéines – et nous utilisons plus de 1 once pour créer la sauce pesto de ces pâtes seules.
Oh, et avons-nous mentionné que c’est végétalien? Si vous essayez de manger plus de plats à base de plantes, cette recette végétarienne est un excellent point de départ.
Pâtes aux graines de tournesol et aux légumes
- 1 1⁄2 tasses de chou frisé et haché
- 1 tasse de basilic frais, tiges retirées
- 3⁄4 tasse de graines de tournesol grillées non salées
- 1 citron, zesté et pressé
- 3 cuillères à soupe de levure alimentaire
- 2 gousses d’ail, hachées grossièrement
- 1⁄4 c. à thé chacun sel de mer et flocons de piment rouge
- 1⁄3 tasse d’huile d’olive extra vierge
- 12 oz de pâtes de blé entier ou sans gluten
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1⁄2 oignon blanc, tranché finement
- 1 petite courgette, coupée en demi-lunes
- 1⁄2 botte d’asperges, coupées en morceaux de 1 pouce
- 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
- graines de tournesol et basilic pour la garniture
- Faire du pesto : Dans un robot culinaire, ajouter tous les ingrédients du pesto sauf l’huile. Pulser 5 à 6 fois pour rompre. Arroser d’huile tout en continuant à pulser, jusqu’à ce que le mélange soit brisé en morceaux fins mais pas complètement lisses.
- Porter une grande casserole d’eau à ébullition et faire cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage.
- Dans une poêle moyenne à feu moyen, chauffer le reste de l’huile. Ajouter l’oignon et cuire pendant 4 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre et commence à dorer. Augmenter le feu à moyen-élevé et ajouter les courgettes et les asperges. Faire revenir 2 minutes en remuant. Ajouter les tomates et cuire encore 2 minutes.
- Égoutter les pâtes et mélanger avec le pesto. Incorporer les légumes sautés. Garnir de graines de tournesol et de basilic supplémentaires, le cas échéant.
- Portion ¼ de recette
- Calories 682
- Teneur en glucides 76g
- Teneur en cholestérol 0mg
- Teneur en matières grasses 36 grammes
- La teneur en fibres 13 grammes
- Teneur en protéines 23 grammes
- Teneur en graisses saturées 5g
- Teneur en sodium 141mg
- Teneur en sucre 6g
- Teneur en graisses monoinsaturées 19 grammes
- Teneur en graisses polyinsaturées 11 grammes