Ces changements de régime peuvent ajouter des années à votre vie, selon une étude

Une étude récente publiée dans PLO Médecine estime que vous pourriez ajouter plus d’une décennie à votre espérance de vie en apportant de simples changements au régime alimentaire occidental typique, qui est souvent chargé d’aliments préemballés, de céréales raffinées, de viandes rouges et transformées, d’aliments frits et de tonnes de sucre.

L’étude a tiré des données de plusieurs autres méta-analyses récentes, chacune rassemblant des données de diverses études, pour résumer les effets que différents types d’aliments peuvent avoir sur l’espérance de vie. La liste globale comprenait des fruits, des légumes, des grains entiers, des grains raffinés, des noix, des légumineuses, du poisson, des œufs, du lait, des viandes rouges et transformées et des boissons sucrées.

Les changements d’espérance de vie pour deux approches différentes ont été estimés sur la base des données : une approche optimale et une approche réalisable. L’approche optimale, comme vous l’avez peut-être deviné, ajouterait théoriquement le plus de temps à la durée de vie d’une personne.

Selon l’étude, les chercheurs ont découvert que les changements clés lorsqu’il s’agit d’atteindre des quantités optimales incluent l’incorporation de plus de légumineuses, de grains entiers et de noix dans votre alimentation, ainsi que la consommation de moins de viande rouge et transformée. L’ajout de plus de fruits, de légumes et de poisson a également eu un impact positif, mais le régime alimentaire occidental typique est plus proche des quantités idéales de ces aliments, donc les changements susmentionnés pourraient être plus efficaces.

Faire et maintenir le changement vers une alimentation optimisée en tant que jeune adulte, disons à 20 ans, est estimé à près de 11 ans plus tard dans la vie des femmes. Cependant, les adultes plus âgés peuvent récolter des avantages similaires s’ils effectuent et maintiennent ces changements, l’espérance de vie augmentant potentiellement jusqu’à 8 ans si le changement commence à 60 ans et 3,4 ans pour les femmes dans les années 80. Le passage à l’approche réalisable pourrait ajouter jusqu’à 6,2 ans pour les femmes qui commencent dans la vingtaine.

Voici la répartition complète des approches optimales et réalisables :

“Comprendre le potentiel de santé relatif de différents groupes d’aliments pourrait permettre aux gens de réaliser des gains de santé réalisables et significatifs”, ont écrit les auteurs de l’étude.

Les auteurs de l’étude ont pris leurs conclusions et créé un outil appelé le calculateur Food4HealthyLife que vous pouvez utiliser pour intégrer vos choix nutritionnels afin de voir les avantages estimés. Bien sûr, l’étude ne fournit que des estimations basées sur les données disponibles, alors faites votre propre estimation en gardant cela à l’esprit.

“Jusqu’à présent, les recherches ont montré des avantages pour la santé associés à des groupes d’aliments distincts ou à des régimes alimentaires spécifiques, mais avec des informations limitées sur l’impact sur la santé d’autres changements de régime”, a déclaré l’auteur de l’étude, Lars Fadnes, dans un communiqué. “Notre méthodologie de modélisation a comblé cette lacune.”

Voici quelques façons d’intégrer ces groupes d’aliments dans votre alimentation quotidienne.

Types de légumineuses à ajouter à votre alimentation :

• Pois chiches
• Lentilles
• Petits pois
• Haricots rouges
• Edamame
• Haricots noirs
• Soja
• haricots pinto

Recette : Trempette Edamame à l’avocat

À l’aide d’un robot culinaire ou d’un mélangeur à main, réduire en purée :

• 1 tasse d’edamame décortiqué (congelé)
• 1/4 d’avocat
• 1 cuillère à café de piments
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à café de jus de citron
• 3 cuillères à soupe d’eau
• 1/8 cuillère à café de sel de mer

Types de grains entiers à ajouter à votre alimentation :

• riz brun
• Gruau
• Millet
• Sarrasin
• Freeke
• Boulgour
• quinoa

Recette : Salade de poulet au sarrasin

• 1 tasse de gruau de sarrasin
• 1 blanc de poulet entier cuit à la rôtissoire, râpé (environ 8 onces)
• 1 poivron rouge, finement coupé en dés
• 1 tasse de bouquets de brocoli, hachés
• ¼ tasse d’oignon rouge haché
• ¼ tasse d’aneth frais haché
• jus de 1 citron vert
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• sel et poivre au goût

Cuire le sarrasin selon les instructions sur l’emballage; réserver dans un grand bol pour refroidir légèrement. Pendant la cuisson du sarrasin, combiner le poulet, le poivron rouge, le brocoli et tous les ingrédients restants dans un grand bol et mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé; incorporer le sarrasin. Couvrir et réfrigérer jusqu’au moment de servir.

Types de noix à inclure dans votre alimentation :

• Amandes
• Pistaches
• Noix
• Noix de cajou
• noix de pécan
• Noix de macadamia
• Noix du Brésil
• Noisettes
• Cacahuètes

Recette : Tahini aux noix de cajou

Traiter ensemble :

• 1 boîte (14 onces) de pois chiches égouttés et rincés
• ⅓ tasse de beurre de cajou,
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• jus de 1⁄2 citron
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1⁄2 cuillère à café de cumin en poudre
• 1⁄4 cuillère à café de sel

Ajouter de l’eau tiède à la cuillère à soupe pour une texture plus crémeuse.