Manger vos légumes à part peut devenir assez ennuyeux si vous le faites tous les soirs de la semaine. Si vous espérez augmenter votre consommation de légumes mais que vous ne voulez pas manger plus de salades ou de plats d’accompagnement, voici une solution simple : préparez des boulettes de viande pour le dîner.
Avant de ne pas suivre notre suggestion, essayez nos boulettes de viande au parmesan sur ragoût de légumes. Les boulettes de viande de boeuf haché peuvent ressembler à votre boulette de viande typique, mais il y a un petit secret caché à l’intérieur de chacune. En plus de l’œuf, du parmesan râpé et des herbes fraîches mélangées, nous avons également ajouté une dose supplémentaire de légumes frais sous forme de carottes râpées. C’est le moyen subtil parfait d’augmenter votre consommation de légumes ou d’amener les mangeurs difficiles à manger plus sans même s’en rendre compte.
De plus, nous avons associé les boulettes de viande farcies aux légumes avec un ragoût de légumes pour encore plus d’avantages pour la santé. Avec des poivrons, du broccolini, des courgettes et de l’ail dans le mélange de ce ragoût, vous obtiendrez une gamme complète de différents légumes et tous les nutriments qu’ils peuvent offrir. Les vitamines A, B et C ainsi que des minéraux comme le folate, le fer et le magnésium – ainsi que beaucoup de fibres – sont tous présents dans cette recette chaude et prête pour l’hiver.
Et c’est encore mieux quand on se rend compte que tout ce repas, avec les boulettes de viande incluses, peut être fait en seulement 30 minutes chrono.
Boulettes de viande au parmesan sur ragoût de légumes
- 1 lb de bœuf haché (ou de dinde hachée ou de poulet)
- 1 œuf large
- ½ tasse de carotte finement râpée
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
- 2 cuillères à soupe de persil plat frais
- 1 gousse d’ail, hachée
- ½ cuillère à café de sel de mer et de poivre noir moulu
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 oignon rouge, tranché finement
- 1 poivron rouge et 1 poivron jaune, coupés en lanières
- 1 bouquet de broccolini, coupé en morceaux de 2 pouces (réduire de moitié les tiges plus épaisses)
- 1 courgette, coupée en bâtonnets de 2 pouces
- 2 gousses d’ail, hachées
- 2 cuillères à café d’assaisonnement italien
- ½ cuillère à café de flocons de piment rouge
- sel de mer, au goût
- 2 tasses de sauce marinara
- ¼ tasse de parmesan râpé
- Préchauffer le four à 450°F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Préparez les boulettes de viande : Dans un bol, combiner tous les ingrédients. Rouler en boules de 1 cuillère à soupe et disposer sur une feuille, ce qui donne environ 20 boulettes de viande. Cuire au four pendant 10 minutes, jusqu’à consistance ferme.
- Entre-temps, préparer le ragoût: Dans une grande sauteuse à feu moyen-vif, chauffer l’huile. Ajouter l’oignon et cuire 3 minutes. Ajouter les poivrons, le broccolini, la courgette et l’ail et cuire pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Réduire le feu à moyen, ajouter l’assaisonnement italien, les flocons de piment et le sel et cuire 2 minutes de plus, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et commencent à se colorer.
- Incorporer la sauce marinara et les boulettes de viande au mélange de légumes et réchauffer environ 5 minutes de plus. Garnir de fromage avant de servir.
REMARQUE: Si vous suivez notre plan de repas, couvrez et réfrigérez les restes. Réchauffer au besoin.
- Portion ¼ de recette
- Calories 434
- Teneur en glucides 24g
- Teneur en cholestérol 123mg
- Teneur en matières grasses 25 g
- La teneur en fibres 4g
- Teneur en protéines 29 grammes
- Teneur en graisses saturées 7,5 g
- Teneur en sodium 814mg
- Teneur en sucre 10g
- Teneur en graisses monoinsaturées 13 grammes
- Teneur en graisses polyinsaturées 2g